做菜時把鹽換成醬油會更健康嗎？

范志紅

飲食控鹽的好處，很多人都已經耳熟能詳了。但是，少吃鹽畢竟影響口味，于是很多人問：把鹽換成醬油可以嗎？當然可以，因為和鹽比起來，醬油其實有不小的健康優勢。

第一，醬油的鹽含量再高，能比得上鹽那么高嗎？鹽是 99% 以上的食鹽（氯化鈉），而醬油的鹽含量只有百分之幾到百分之十幾。第二，鹽沒有鮮味，也沒有香味，醬油卻既有鮮味又有香味。按同樣的鈉含量，換成醬油不是更美味嗎？第三，放鹽之后，很多人還要再加點味精、雞精，它們也是鈉的來源。加起來，鈉攝入量就更多了。而放醬油之后，因為已經有了鮮味，就可以不再放味精、雞精，也會省去一部分的鈉攝入量。第四，醬油是黃豆和小麥發酵而成，其中含有氨基酸、肽類和多種 B 族維生素，以及鉀、鎂、鈣等元素。而鹽里面是不含有這些成分的。

總之，如果用醬油替代一部分食鹽來給菜肴調味，對健康是有益無害的。

說到這里，很多朋友就會問：每一種醬油的鹽含量也不一樣啊？我去超市買醬油，發現說法特別多，有號稱“減鹽”“輕鹽”“薄鹽”“淡鹽”的，有說“零添加”的，也有說自己是“原汁”“頭道”“醬香”之類的，想控鹽，到底該怎么選呢？

其實，不僅要考慮怎么選，還要考慮怎么用。選對了，用對了，就能既好吃又減鹽。這里給大家提幾條建議，從此以后買醬油、用醬油就不用糾結了。

建議1：不要只看“減鹽”之類的說辭，直接看產品的鈉含量。

號稱“減鹽”的醬油，不一定真的是鹽最少。按營養標簽法規（GB 28050），只要比同品牌的其他產品低 25%，就可以宣稱“減鹽”了。但是，有“減鹽”的字樣，不等于其中的鹽含量比市面上其他產品都低。

大家知道，在產品標簽上，都有一個營養成分表，其中有“鈉”的含量。不要看百分數，而要看 10 毫升或 15 毫升的鈉含量（毫克）。鈉含量×2.5，約等于鹽（氯化鈉）的含量。

比如說，一個醬油產品以前的鈉含量是每 15 毫升 1288 毫克，它推出了一個減鹽產品，減少了 25% 的鈉。減鹽產品的鈉含量是 956 毫克，確實減了超過 25%，符合相關法規的要求。但是，如果看看其他產品就知道，就算減鹽之后，這個產品的鹽也還是夠多。

建議2：認真看產品配料表下面的氨基酸態氮含量，以及醬油級別。

按醬油的國家標準，氨基酸態氮含量是醬油分級的主要指標，它能夠體現醬油的醬汁濃度和鮮味濃淡。氨基酸態氮越高，滋味就越鮮美。

氨基酸態氮含量 ≥0.70%，就是一級醬油。如果 ≥0.80%，就是特級醬油。級別太低的醬油，比如二級（≥0.55%）、三級（≥0.40%），味道就比較差了。當然，氨基酸態氮超過 1.0%、1.2% 和 1.3%的醬油，那味道就更好了。屬于特級醬油中的精品。

建議 3：按標簽上的鈉含量，以及氨基酸態氮含量，選氨基酸態氮高于0.8%，同時含鈉量低于平均值的產品。

首先，要選氨基酸態氮水平高的醬油。我家的醬油氨基酸態氮含量在1.0%～1.3% 之間。低于 1.0% 的產品不在選擇范圍里。醬油是一種色香味俱全的發酵調味品。選最美味的產品，才有吃醬油的意義，否則是糊弄自己的舌頭，浪費做菜用的天然食材。真想省那幾塊錢的話，還不如直接放鹽，更便宜。

在氨基酸態氮含量入圍之后，再選擇其中鈉含量較低的品種。一般來說，10 毫升醬油中的鈉含量低于 500 毫克，就可以接受了，再少點自然更好。按這個鈉含量，一小湯匙的醬油，相當于將近1.3 克的鹽。

建議4：看看產品配料表，再聞一聞醬油的香味，選擇其中香味最好的。

有人可能會說：氨基酸態氮的含量，不可以通過加入味精來加以提升么？的確是有這種可能的。所以，可以注意看看產品的配料表。市面上的大部分產品加入了增鮮物質，包括谷氨酸鈉（味精）和 5-核苷酸鈉（肌苷酸鈉和鳥苷酸鈉）。

在正常使用醬油的情況下，加入這兩種增鮮劑并沒有毒害。它們是發酵產生的，而不是“化學合成”的。只有少數產品沒有添加，那就要靠醬油發酵的天然鮮味來支撐了。

但是，醬油的香氣，是發酵過程中產生的復雜香味物質組合，是沒法通過加入增鮮劑來提升的。畢竟醬油是一種調味品，好吃是它的第一要務。有了天然的美味，即便咸味淡一點，吃起來也是愉快的，這也是減鹽成功的一個重要前提。

建議5：使用優質醬油，就少放鹽或不放鹽，不加味精或雞精。

味精和雞精都是鈉的來源。按同樣重量對鈉含量進行換算，大概是這樣的比例：1 份味精 = 0.3 份鹽；1 份雞精 = 0.5 份鹽。

因為醬油已經有了鮮味和香味，所以，使用優質醬油的時候，就不要再加味精、雞精了。特別是在配料表中已經含有“谷氨酸鈉”和“5-核苷酸鈉”的產品，其中已經添加了增鮮劑。否則，又會額外攝入很多鈉鹽。

建議 6：做蘸料或澆汁時，把醬油稀釋使用。

許多消費者根本不考慮醬油的咸度和鮮味，無論買了什么，用量都一樣。那就算是買了鹽含量低的醬油產品，如果覺得味道不夠，額外多放一些，減鹽的效果也就消失了。所以鹽含量不那么低的醬油，只要用量足夠少，或者經過稀釋，也可以避免鹽攝入量過多。但是，只有香濃味鮮的好醬油，才適合用這種減鹽策略。

做蘸料或澆汁時，建議把醬油稀釋使用。做清蒸魚時，最后會在菜肴表面上澆上半碗咸味的汁。常見的情況是，如果被這個汁泡久了，下面的魚就會非常咸。一個簡單的方法，就是把澆汁中使用的醬油或蒸魚豉油稀釋到一半再用。做蘸料的時候，也是同樣的道理。

建議7：炒菜也好，燉肉也好，晚些加醬油。

醬油的香氣需要一點熱來烘托散發，但并不適合高溫烹炒。太早放醬油，既會使醬油中的鹽深入菜肴內部，又容易讓醬油的香氣過早散失。我們的胃里是沒有舌頭的，只要菜表面上有點咸味，舌頭滿意了，就足夠好了。

做炒菜，關火起鍋時加醬油是最合適的。因為炒菜的湯汁非常少，醬油加入之后在大火中會很快蒸干并產生煳味。關火時馬上加醬油，顛鍋或翻勻一下，讓醬油在菜片的外圍勾一個邊，或附著在表層上，同時香氣被菜的余熱激發出來，上桌時就是最好的狀態。不要讓大量醬油在盤子底下積聚，既難看，又過咸，還浪費。

如果是燉菜，肉燉到半軟之后，甚至準備收汁時，再加醬油是最合適的。過早放鹽、放醬油，會讓肉不那么容易變軟。越是優質的肉類，越不需要很重的咸味。淡鹽才能更好地突出它的肉鮮本味。

最后還有個忠告：要仔細看看產品保存說明，鹽含量低到一定程度的產品需要冷藏保存。因為鹽是一種防腐成分。鹽含量低到一定程度的醬油產品，抑制微生物的能力就會弱化。