賽前保障要重視，動態拉伸不可缺

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期為大家介紹6個在日常羽毛球活動或比賽前可以進行的動態拉伸動作。賽前熱身，是為了讓我們從靜止到運動狀態有一個良好的適應過程，身體機能有一個逐步提高的階段。因此，在正式活動或比賽前做好準備活動，可以幫助減少在運動中的受傷風險，同時幫助克服內臟生理的惰性。準備活動同樣能夠喚醒神經系統，增強注意力和興奮性，進而提升大家在比賽中的表現。

“動態拉伸” 又稱為主動拉伸，相比靜態拉伸更適用于準備活動或是賽前熱身。靜態拉伸會抑制神經系統的興奮性，拉長并放松肌肉，更適用于比賽或訓練結束后使用，可以幫助你更好地恢復。而動態拉伸則可以提高心率，使身體和肌肉的溫度升高，從而降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的伸展性、關節的活動幅度及靈活性，從而減少運動損傷的風險。

通過這種積極的運動模式——肌肉的主動伸長和關節的主動活動，讓每個動作保持1至2秒，可以為接下來的羽毛球活動或比賽的順利完成提供保障。

抱膝前進

訓練目的：

拉伸并激活梨狀肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.站立準備，右腿先屈膝屈髖向上抬，同時雙手環抱右側膝蓋；

2.保持動作雙手盡力向上提膝，此時左側支撐腿腳跟抬起，向上提踵并保持身體穩定；

3.雙手松開右腿下落，先前邁出一步換至左腿屈髖屈膝向上提高。

4.原地或向前行進中下肢交替重復動作，整個過程中保持身體平衡。

斜腿抱

訓練目的：

拉伸并激活臀大肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.站立準備，先彎腰將右腿抬起，屈膝屈髖并外旋。此時一手抱膝，一手抱踝。

2.保持側搬膝踝動作，雙手盡力向抬高小腿與地面平行，此時左側支撐腿腳跟抬起，向上提踵并保持身體穩定；

3.雙手松開右腿下落，先前邁出一步換至左腿屈膝屈髖并外旋向上提高。

4.原地或向前行進中下肢交替重復動作，整個過程中保持身體平衡。

后腳跟抵臀

訓練目的：

拉伸并激活大腿前側股四頭肌、髂腰肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.站立準備，先抬起右腳，屈膝向后，右腳跟抵臀，此時左手盡量向上伸直。

2.身體向上充分伸展，感受膝蓋向前頂，手搬腳跟向后拉伸股四頭肌。

3.在身體與支撐腳穩定的基礎上，保持此姿勢，屈髖向前俯身。

4.還原到起始姿勢，并換至對側重復進行。

燕式平衡

訓練目的：

拉伸并激活大腿后側股二頭肌、腘繩肌等。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.直立姿單腿站位，右腳抬離地面，背部挺直，腹部收緊，雙臂側平舉與身體呈90度夾角，手掌朝下。

2.保持頭部與腳踝呈一條直線，左側臀部收緊，雙手大拇指始終朝上，俯身并向后抬高左腿至身體與地面平行，拉伸動作保持1至2秒，并控制身體平衡。

3.換至對側，重復以上步驟，交替完成規定次數。

4、注意保持支撐腿微屈，在牽拉過程中，膝關節與地面平行，保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。

最偉大拉伸

訓練目的：

拉伸并激活腹股溝、屈髖肌群、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌群。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.直立姿，窄站位，兩腳間距比肩寬稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂于身體兩側，左腳抬高至與地面平行，向前跨步成弓步，感覺右側臀部收緊。

2.俯身，右手支撐地面，左手觸碰左腳的內側，拉伸動作保持1至2秒。

3.左臂外展，軀干左轉，眼睛看手指尖方向，兩臂呈一條直線，拉伸動作保持1至2秒。

4.雙手撐地，左腿從屈膝狀態伸直，腳跟支撐，腳尖勾起，拉伸動作保持1至2秒。

5.回到起始姿勢，換至對側，重復以上步驟，完成規定次數。

6.始終保持后腿膝關節伸直，拉伸時處于伸直狀態，并注意收緊臀大肌。

側弓步，麻花蹲橫向移動

訓練目的：

拉伸并激活大腿內側及大腿外側肌群。

訓練量：

6至12次；行進間6至10米。

動作要求：

1.直立，腳距稍微比肩寬，向右側邁出一大步，同時屈膝，使前腳腳尖朝前，后腳腳尖稍微外側。

2.保持身體挺直，同時下蹲，使向前的大腿與地面平行，后腿伸直，將雙手交叉抱于身體前側保持平衡。

3.腿部發力向上蹬起，回到起始站立位置，再將左腿向內側身體后方邁出一小步，并屈膝下蹲，身體呈麻花蹲的姿勢，感受拉伸大腿外部肌肉。

4.雙腿同時向上發力，慢慢推起還原至起始姿勢。兩個動作交替重復進行完一組，再換至對側。