中考體育引體向上的測、練、評一體化提升方略

李發 李鎮海 吳鍵 張夢瑤

引體向上是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》的重要測試內容，也是我國多省市中考體育考核項目之一，主要考核學生的上肢力量和肌肉耐力、爆發力、身體控制能力，以及身體動力鏈連貫發力能力。但在實際考核過程中，引體向上選測率低、考試成績低，表現出學生上肢力量薄弱、動力鏈無法連貫發力的問題。中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組經過前期調研，充分了解和分析不同地區學生體育中考政策、項目及相關數據等，設計了一套引體向上能力培養方略，通過過程性和表現性測評探究影響學生完成引體向上的根本因素，從而更有針對性地制訂鍛煉提升方案，在中小學階段實施不同內容的周期鍛煉計劃，實現測、練、評一體化的小初銜接能力培養，滿足學生不同需求、不同能力水平的引體向上能力提升，解決教師指導缺乏針對性、學生鍛煉無興趣和無目標，以及不同能力水平階段無階段劃分等一系列問題。

一、構建引體向上能力培養的整體方略

從引體向上的體能需求角度出發，厘清影響學生引體向上能力提升的因素，判斷是肌肉基礎力量或肌耐力不足、核心穩定控制能力欠缺、握力不足，還是肩關節靈活度或肩胛骨穩定性不足影響了正確發力等，從而更有針對性地提高學生各方面能力。引體向上能力提升包括基礎體能訓練和專項體能訓練。雙手正握引體向上主要涉及的關節運動為肩伸、肘屈、前臂旋外，同時增加了肩內收，著重強調中、上背部肌群，同時也能刺激肱肌和肱橈肌。

因此，針對引體向上體能訓練主要從上肢力量、肩部力量、背部力量、核心力量設計體能訓練計劃。遵循從基礎訓練到專項訓練的原則，先進行基礎體能訓練，再結合專項技術特點，進行多關節、多肌群參與、多維度的專項體能訓練。同時，學生完成引體向上需要單次持續發力完成測試，對于肌肉來說需要較好的肌肉耐力和正確的呼吸調整。因此，針對力量訓練應在建立正確動作模式和基礎體能后，安排多次少負荷的重復肌肉耐力訓練，符合引體向上考試所需的能量代謝特征，循序漸進增加鍛煉負荷和難度。

根據表1可知，引體向上能力提升的第一階段主要以技術動作練習為主，根據技術特點和要求，進行分解教學和完整動作練習，讓學生熟練掌握正確引體向上技術動作，減少動作代償和運動損傷。

第二階段針對功能篩查測試和運動能力測試進行針對性考查，包括功能篩查測試的肩關節靈活性測試、軀干穩定性俯臥撐測試、旋轉穩定性和運動能力測試的標準俯臥撐、引體向上、靜止懸垂和平板支撐，通過不同階段的功能篩查和運動能力測試考查學生的功能狀態和基礎運動能力水平，為制訂和調整鍛煉計劃和鍛煉負荷提供有效的參考依據。

第三階段為引體向上能力提升的主要階段，通過引體向上所需的上肢力量、肩背部肌群力量和核心穩定性的體能鍛煉，提高學生引體向上的運動表現和成績。其中，根據引體向上所需的上肢肌群和核心肌群進行肱二彎舉、肱三伸肘、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、站姿提拉、坐姿下拉、坐姿后拉、屈肘側平舉內外旋、腕關節屈伸、平板支撐、靜止懸垂等動作練習。

第四階段時學生已具備一定運動能力基礎，該階段鍛煉內容在不斷完善和鞏固正確的技術動作的同時，要結合專項技術特點和發力順序進行專項體能提升，包括斜身引體、助力引體、跪姿引體、靜止懸垂、懸垂移動和引體提拉等動作練習，讓學生通過與引體向上技術相符合的體能練習，提高相關專項運動能力和專項成績。

二、引體向上測、練、評一體化能力提升

根據引體向上技術特點和考試規則要求，需要依據測試方法和測試結果對學生引體向上能力提升的練習內容設計提升方案，為學生提升能力提供系統性的引體向上提升方略。

本文針對引體向上的測評項目、測評標準、測評考查點以及涉及能力因素進行系統梳理，并進行前期評估和后期測試學生引體向上水平的同時進行過程性考核評價。包括通過功能篩查的肩關節靈活性和旋轉穩定性測試，了解學生的肩關節靈活度、軀干穩定性和肩袖肌群力量和肌力等平衡能力，以及通過俯臥撐、引體向上、靜止懸垂和平板支撐等基礎動作測試學生的上肢力量和核心力量。針對學生的測評結果，進行針對性的肩關節靈活度訓練、肩袖肌群力量訓練、穩定訓練和核心控制能力訓練等，為技術訓練和專項體能訓練奠定基礎。如，學生進行軀干穩定性的俯臥撐測試時，出現發力不均衡、肩袖關節異常凸起等問題，便會導致學生引體向上時肩袖肌群發力等問題，影響完成動作的控制穩定性。具體測試方法、評價標準和鍛煉方法如下。

1.功能篩查肩關節靈活性

測試目的：篩查損傷風險誘因和兩側肩關節靈活度和柔韌性。

測試方法：受試者站姿準備，身體挺直。雙手握拳，拇指握于掌心，從雙臂側平舉開始，雙手分別從頸后和腰骶相互靠近，測試雙拳之間的距離。每一側手連續完成3次，每次完成動作時需一次性到最大范圍（圖1-1）。

排除測試：評估者站于被試者側面，將左手置于被試者右側肩膀，右手置于被試者右肘關節，緩慢向上推。測完單側后換邊。若任一側產生疼痛，測試結果為0分（圖1-2）。

評價標準：排除測試出現疼痛算為0分，未出現疼痛根據兩拳之間距離評價1～3分的分值。X代表被試者手長距離，用尺子測量被試者掌橫紋到手指尖整個手長的長度。Y代表完成測試動作時兩拳之間距離。3分：兩拳距離Y＜X；2分：兩拳距離X≤Y＜1.5X；1分：兩拳距離Y≥1.5X（1～3分均要求排除測試時無疼痛感，若排除測試出現疼痛則計0分）。

提升思路：改善肩關節靈活度，伸展肩關節周圍肌群韌帶，打開胸椎活動度。

鍛煉方案：可以通過肩部繞環、肱三伸肘、俯身振臂、后拉展胸等動作進行鍛煉，建議4×8拍/組，每個動作練習3組（圖2-1～圖2-4）。

2.功能篩查軀干旋轉穩定性測試

測試目的：觀察學生核心穩定性和控制能力，以及肩胛骨穩定性。

測試方法：測試者從六點支撐跪姿開始，雙手、雙膝以及雙腳均在測試板兩邊并夾住測試板，測試者嘗試用一側手臂與另一側腿同時向外伸展至最遠端后，再向內收縮用該側手臂肘關節觸碰對側膝關節，依次循環，連續進行3次（圖3-1～圖3-2）。

排除測試：受試者雙膝跪坐在地面，手臂前方，肩關節打開，臀部坐于后腳跟處，軀干下壓。腰部如果出現疼痛，本測試則為0分（圖3-3）。

評價標準：3分：同側的手的肘關節觸碰同側腳的膝關節，肘關節觸碰膝關節時，軀干與板平行，連續完成2次動作；2分：用對側手的肘關節觸碰對側腳的膝關節，肘關節觸碰膝關節時，軀干與板平行，連續完成2次動作；1分：用對側手的肘關節觸碰對側腳的膝關節，肘關節觸碰膝關節時，軀干與板不平行，不能完成2次。

提升思路：增強核心控制能力，提高核心肌群力量。

鍛煉方法：可以通過跪姿軀干伸展、蛙展、單腿臀橋、交替背起等動作進行鍛煉，建議每個動作15次/組，練習3組（圖4-1～圖4-4）。

3.標準俯臥撐

測試目的：觀察學生上肢力量，以及核心控制能力。

測試方法：俯撐姿勢準備，身體保持穩定，手臂屈肘帶動身體下降，再伸肘撐起身體（圖5-1、圖5-2）。

評價標準：進行測試時，要求身體保持一條水平線，兩側手臂均衡發力，無軀干代償發力。

提升思路：增強軀干穩定控制能力，加強肩胛骨穩定性，提高背闊肌和上肢肌群力量。

鍛煉方案：可以通過平板單側擊掌、跪姿俯臥撐、直臂靜撐、肱三伸肘等動作進行鍛煉。建議直臂靜撐30s/組，進行3組；其他動作15次/組，練習3組（圖6-1～圖6-4）。

4.引體向上

測試目的：了解學生上肢力量以及現階段能力水平。

測試方法：按照引體向上中考體育測試要求進行，記錄學生完成次數（圖7）。

評價標準：測試過程中，兩側肌力均衡發力，向上引體時下巴超過引體架，身體無晃動代償。

提升思路：鞏固引體向上技術動作，強化技術自動化，增強背闊肌和上肢肌群力量，提高雙手握力。

鍛煉方案：可以通過坐姿抗阻下拉、平板后拉、斜身引體、助力引體等動作進行鍛煉。建議平板后拉10次/組，練習3組；其他動作15次/組，練習3組（圖8-1～圖8-4）。

5.平板支撐

測試目的：評估學生核心力量和核心穩定控制能力。

測試方法：俯撐姿勢準備，手臂屈肘支撐地面，身體保持一條線，靜止保持1min，記錄學生完成時間（圖9）。

評價標準：測試過程中，身體無明顯晃動，無塌腰和抬臀動作出現。

提升思路：提高核心穩定控制能力，增強核心肌群力量。

鍛煉方案：可以通過單腿支撐平板、單臂支撐平板、平板卷腹、瑞士球平板支撐等方法進行鍛煉。建議平板卷腹20次/組，練習3組；其他動作30s/組，練習3組（圖10-1～圖10-4）。

6.靜止懸垂

測試目的：評估學生雙手的抓握力以及上肢和背闊肌等肌群的肌肉耐力。

測試方法：站姿準備，雙手抓握杠桿，雙腳抬離地面，身體靜止懸空保持，記錄靜止懸垂保持時間（圖11）。

評價標準：測試過程中，身體無明顯晃動，任意一只手離開杠桿時計時結束。

提升思路：提高上肢肌群和背闊肌力量，加強雙手靜握能力。

鍛煉方法：可以通過斜身懸垂、靜止懸垂、平板臂力支撐、對墻手臂靜撐等方式進行鍛煉。建議平板臂力支撐20次/組，練習3組；其他動作30s/組，練習3組（圖12-1～圖12-4）。

7.握力

測試目的：評估學生握力水平和腕關節力量。

測試方法：坐姿準備，單手緊握握力器，最大力量一次性持續發力，握緊握力器，記錄握力器顯示數值（圖13）。

評價標準：測試過程中，手腕一次性持續發力完成動作。

提升思路：加強手腕肌群力量，提高單手握力。

鍛煉方案：可以通過五指靜撐、握力球、抓握實心球、靜止懸垂等方式鍛煉。建議30s/組，練習3組。

參考文獻：

[1]韓振勇.1985—2014年中國漢族7—18歲學生身體素質縱向分析[J].體育科技，2021，42（01）：73-75.