減脂，到底該怎么科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)減脂，實(shí)際是一場(chǎng)脂肪消耗的精密計(jì)算。從運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)再到運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，跟著科學(xué)合理的建議進(jìn)行鍛煉，人人都能算出適合自己的減脂方案。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間? 研究發(fā)現(xiàn)，任何時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，都可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，而在11：00～17：00運(yùn)動(dòng)，死亡率比其他時(shí)間更低。如果時(shí)間不允許，也不必執(zhí)著于此段時(shí)間。只要?jiǎng)悠饋?lái)，就對(duì)身體有好處。

運(yùn)動(dòng)方式? 力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練是對(duì)減脂比較有效的運(yùn)動(dòng)方式。以1小時(shí)運(yùn)動(dòng)為例，可以做20分鐘的力量訓(xùn)練（如俯臥撐、卷腹、蹲腿、彎舉啞鈴等）、30分鐘左右的有氧訓(xùn)練（如跑步、游泳、騎行等）以及10分鐘左右的牽拉訓(xùn)練（如弓步壓腿、伸展運(yùn)動(dòng)等），強(qiáng)度達(dá)到稍有氣喘但不影響正常交流的狀態(tài)即可。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)及總量? 推薦成年人每周至少累計(jì)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或者75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及2～3次抗阻練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分散在3～5天完成。抗阻練習(xí)最好隔天進(jìn)行。

將運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去? 許多人因“沒(méi)精力”“沒(méi)時(shí)間”“太忙了”，從而放棄鍛煉，不妨試試以下方法，讓自己動(dòng)起來(lái)。

◆ 化整為零? 哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，促進(jìn)健康。

◆ 定時(shí)起身活動(dòng)? 建議每坐30分鐘就起身活動(dòng)一次，可以利用電子設(shè)備設(shè)置提示音，提醒自己要運(yùn)動(dòng)了。

◆ 選擇感興趣的? 不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高，只要是自己喜歡的，就可以動(dòng)起來(lái)，慢慢練習(xí)并養(yǎng)成習(xí)慣。

◆ 結(jié)伴活動(dòng)? 借助“朋友圈”增加活動(dòng)量。比如，主動(dòng)加入愛(ài)運(yùn)動(dòng)的圈子、和朋友結(jié)伴去健身房、選擇互動(dòng)式運(yùn)動(dòng)等。

◆ 目標(biāo)小一點(diǎn)? 初學(xué)者從少量的身體活動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加活動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則難以產(chǎn)生興趣、樹(shù)立信心，最后無(wú)疾而終。

◆ 增加運(yùn)動(dòng)成就感? 利用電子設(shè)備等，估算每次運(yùn)動(dòng)后的能量消耗，這種可視化的成果更能刺激人的感官，從而增加減肥的信心。