日常生活減鹽有妙招

施繼仁

眾所周知，鹽的主要成分是氯化鈉，除調味和供人體所必需的營養外，還有廣泛的工業以及醫藥用途。鹽飲食文化流傳極廣，被譽為“百味之首”的鹽，在每家每戶的廚房之中均占有一席之地，是生活中必不可少的一種調味品，它不僅能夠促進食物口感，幫助食品保鮮，還有許多重要的生理功能，例如維持人體的水電解質平衡、調節神經肌肉功能等。

吃鹽過多不利于健康，與高血壓等多種疾病有關。因此，中國營養學會正式發布的《中國居民膳食指南（2022 版）》提出，每人每天鹽的攝入量不超過5 克。那么，鹽食用量過多對人體有哪些危害呢？

對血管產生不良影響

攝入過多的鈉會讓身體的體液容量增加，使心臟需要用更大的“力氣”來推動血液循環，從而導致血壓升高。由于我國大部分的人屬于“鹽敏感型”（可定義為相對高鹽攝入所引起的血壓升高），所以吃鹽過多會造成血壓升高，長此以往，引發高血壓。長時間高血壓不僅會損害心臟、血管等重要器官，還會增加心血管疾病的發病風險。據計算，一個人每天多吃1 克食鹽，收縮壓會升高1.0 毫米汞柱，舒張壓會升高0.6 毫米汞柱。

對心臟產生不良影響

長期高鹽攝入會導致體內鈉的積累，給心臟帶來嚴重的容量負荷，容易引起心臟疾病。鹽攝入量過多會加大心肌耗氧量，易導致心肌缺氧，阻礙心肌細胞代謝，使心肌易于損傷并引起心肌梗死、冠心病等心臟病。過量的食鹽還會引起人體內的鈉離子、鉀離子與水分之間的嚴重失衡，影響身體正常的生理功能，增加中風發病的風險。一旦中風發生，導致身體某一部分的機能受限或完全喪失，會影響生活質量，所以我們要提倡低鹽、低脂的健康飲食。

容易引起腫瘤或癌變

臘肉、臘腸、熏魚等都屬于高鹽食物，這些經過腌制后的食材會產生一定數量的亞硝基化合物，而這些化合物正是導致腫瘤發病率上升的主要原因之一。所以對于萎縮性胃炎或有胃癌家族史的患者來說，長期大量攝入高鹽飲食可加重胃的萎縮甚至腸化，誘導癌變，因此強烈建議低鹽飲食。

導致肥胖和營養流失

很多人或許不理解為什么高鹽飲食會導致肥胖？道理很簡單，高脂肪的食物大多含鹽量比較高，而高鹽食物會讓人體大腦無法發出“吃飽了”的信號。像許多偏酸偏咸口味的食物，它們能夠刺激人的食欲，會越吃越多，自然也容易導致肥胖。從營養學的角度來說，在烹飪時，鹽放得過早或過多都會影響菜品本身的營養價值。因為鹽是一種高滲溶液和電解質，在炒蔬菜時如果鹽放得過早或過多，會破壞蔬菜的細胞結構，加上鍋內的高溫環境，會增加蔬菜維生素等營養物質滲出，從而導致營養流失。而且高鈉攝入會妨礙人體對鈣的吸收及利用，導致骨骼中鈣的丟失，長此以往，引發骨質疏松。所以從另外一個角度來說，對于本身鈣攝入量就偏低的中國人，“少吃鹽等于多補鈣”也是很正確的。

生活減鹽有妙招

高鹽飲食會導致許多嚴重的健康問題，為了保持身體健康，最簡單最正確的做法就是選擇低鹽飲食。當然，其他減少高鹽攝入的建議也包括：調整不合理的飲食結構，飲用充足的水，增加新鮮蔬果的攝入量，嘗試使用香料等代替鹽進行烹飪。

多喝水可以幫助清除體內多余的鹽分，同時增加新鮮蔬果的攝入可以幫助補充人體所需要的營養物質。另外，可以嘗試使用洋蔥、大蒜、姜、芹菜等香料代替鹽來進行烹飪，增加食物的味道。

這些方法可以減少每天的食鹽攝入量，幫助減少高鹽飲食對人體產生的危害。減輕壓力、保持身體的健康狀態、規律的作息時間、增加體育鍛煉和選擇輕松的有氧運動，如散步、騎自行車和游泳等都可以降低血壓。這樣不僅能有效降低患高血壓的風險，同時也有利于減少食鹽攝入過多所引起的健康問題。