實用五法助你入眠

沙文婭

隨著社會的發展，人們的生活節奏越來越快，睡眠障礙患者的患病人數也在不斷增長，且逐漸趨于年輕化。在睡眠時或平時生活中，你是否有以下情況：

●躺在床上翻來覆去＞30 分鐘還沒睡著。

●整夜覺醒次數≥2 次。

●早醒，且醒來之后無法入睡。

●每晚睡眠＜6 小時。

●睡醒后感覺疲勞或全身不適。

●注意力、注意維持能力或記憶力減退。

●學習、工作和（或）社交能力下降。

●情緒波動或易激惹。

●出現緊張、頭痛、頭暈。

如果這些問題已經影響到了你的正常睡眠、工作和生活，那就需要到醫院就醫治療了。

失眠是最為常見的睡眠障礙，而引起失眠的原因較為復雜，主要和心理、社會壓力，以及自身疾病等的關聯較大，給人們的日常生活帶來了極大的不便，長期失眠還會對神經系統、內分泌系統、循環系統和精神等造成危害。經過對失眠的病因分析發現，焦慮、恐懼、精神勞累等是引起該病的主要原因。

根據《睡眠障礙國際分類第三版》標準，按照病程分類，失眠可以分為短期失眠和慢性失眠，時間界限是3 個月，區分二者有助于臨床治療決策的制定。

對于失眠患者的治療通常采取藥物治療，但也有一些患者在長期服藥后，容易產生耐藥性或者依賴性，不利于患者的身體康復。失眠患者可試試以下這些非藥物治療的方法。

心理干預

有助于患者形成規律的睡眠—覺醒周期和良好的日間活動。

刺激控制療法

只有在感到困倦時才上床，床只用來睡眠和性生活；如果上床20分鐘內未入睡，可以起床做些放松運動，直至感到困倦時才上床休息；1 周內維持一個恒定的睡眠—覺醒時間表。

睡眠限制治療

根據患者的睡眠日記，計算出睡眠效率，睡眠效率＝實際睡眠時間/ 臥床時間×100％。睡眠限制治療主要通過縮短患者的臥床時間以提高睡眠效率，但臥床時間一般不少于4.5 小時。

睡眠宣傳教育

幫助患者了解生活方式習慣如食物、鍛煉、藥物，以及環境因素如光、噪聲、溫度等對睡眠的影響，如午后不要喝茶和咖啡，不要吸煙，晚上避免飲酒，睡前不要打盹。

認知治療

通過改變患者對睡眠的不合理信念和態度，告知其對睡眠和失眠的正確認知，每個人對睡眠的需求不同，所以不必刻意追求每晚8 小時的睡眠時間。

穴位按摩

穴位按摩以經絡腧穴學說為基礎，是一種防病治病的方法。中醫認為睡眠是由心神主導，與人體五臟六腑功能、經絡穴位，以及氣血運行有很大關系。穴位按摩通過刺激人體特定的穴位，使被按摩者達到疏通經絡、調節人體機能、平衡陰陽、解除疲勞、防病治病的目的。

百會穴、神門穴、印堂穴、太陽穴、風池穴、三陰交穴、涌泉穴為常用穴位。單個穴位治療失眠以神門穴和涌泉穴為主。神門穴是治療失眠的“一級主穴”，為手少陰心經腧穴和原穴，為治“心”要穴，是心脈動力的源泉，善補益心氣，安神定志，有調節失眠之功。治“腦”取印堂、太陽、百會，印堂與太陽同屬經外奇穴，百會為督脈要穴，按摩穴位可使頭部氣血運行，健腦定志。心腦同治，可寧心安神。

●神門穴

腕橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。

●三陰交

在小腿內側，內踝尖上3 寸，脛骨內側緣后際。

●太沖穴

在足背，第1、第2 跖骨間，跖骨結合部前方凹陷中，或觸及動脈波動處。

●太溪穴

采用正坐，平放足底或仰臥的姿勢，太溪穴位于足內側，內踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處。

●涌泉穴

位于足底前部凹陷處，第2、3 趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處。

●百會穴

位于頭部，前發際正中直上5寸。將兩個耳朵對折，兩耳尖連線的中點，頭頂正中處，即是該穴。

●印堂穴

在人體前額部，當兩眉頭間連線與前正中線之交點處。仰靠或仰臥位取穴。

●太陽穴

位于顳部，眉梢與目外眥之間，向后約一橫指的凹陷處。

●風池穴

位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，與耳垂平齊。

按摩方法如下：可用雙手拇指、食指，或者中指輕輕按揉各穴。每穴按2～3 分鐘，按摩時用力均勻、柔和，以局部產生酸麻脹痛感為準。輕度失眠患者的每個穴位按揉60 次；中度失眠患者的每個穴位按揉60 次，每日早、中、晚各進行1次。涌泉穴可多按摩一會兒。也可將兩腳心對搓5 分鐘以上，讓雙腳發熱，這樣按摩后睡眠也會更好。

五音療法

音樂不僅能表達情感，還可以對人的機能狀態產生影響。五音分別為角、徵、宮、商、羽，分屬五行木、火、土、金、水，故稱為五行音樂。《黃帝內經》有云“天有五音，人有五臟”，明確提出了五音與五臟之間的聯系。五音療法根據五行相生相克原理，辨證施樂，以調節臟腑平衡，使其平衡有度，制化有常，這也是五行思想在中醫學中的具體體現。五行音樂操作便捷，適用范圍廣泛，在情志疾病及心身疾病的治療中具有一定優勢。

芳香療法

芳香療法是一種整體治療方法。該療法通過按摩等手段，利用芳香植物精油作為載體，調節人體的新陳代謝，實現身心狀態的平衡。薰衣草精油對中樞神經系統具有明顯的鎮靜作用，并可松弛平滑肌、舒張血管、舒緩壓力、緩解疲勞，從而可發揮催眠的作用。操作者利用芳香精油的經皮吸收機制和滲透性，對失眠癥患者的百會穴、印堂穴、風池穴、神庭穴等穴位進行推壓、按揉等治療，可促使其氣血流通，從而可達到通經疏絡、調暢氣機、通竅醒神的目的。

飲食指導

《黃帝內經》作為中醫學理論的淵藪，其中有諸多關于飲食養生的理論，如飲食有節、謹和五味、全面均衡、辨證飲食等，其特點是注重整體、立足五臟；注重體質、辨證施食；防治并重，以防為主；飲食養生，脾胃為本。這些對預防原發性失眠有重要指導意義。

●飲食有節

首先是飲食適量，不可過饑或過飽。《靈樞·五味》云：過饑則“谷不入半日則氣衰，一日則氣少矣”；過飽則會損傷腸胃，如《素問·痹論》云“飲食自倍，腸胃乃傷”，甚至導致疾病。

其次是定時。有規律地定時進食，可以保證食物在機體內有條不紊地被消化、吸收，并輸布全身。

●謹和五味全面均衡

《黃帝內經》將食物分為四氣（寒、熱、溫、涼）與五味（酸、苦、甘、辛、咸），每種食物在其各自的氣味之下，各歸五臟，通過調節五臟功能，從而達到防病治病的目的。《素問·臟氣法時論》中提道：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。”即強調要合理膳食，保證飲食結構合理，營養全面，從而提高人體的免疫力和抗病能力。

老年失眠病人中體質類型有氣郁質、陰虛質、痰濕質、血瘀質等多種類型，評分在各體質間有明顯的區別，評分最高的是血瘀質說明血瘀質的病人失眠程度較重。因此，針對老年失眠患者辨體施膳就顯得尤為必要。如氣虛之人應以補氣健脾為主，常食大棗、扁豆、粳米等；陽虛之人應以溫壯腎陽為主，可常食羊肉、狗肉、韭菜等；而評分最高的血瘀質病人應以活血、散結為主，可常食黑豆、海帶、黑木耳、蘿卜、山楂等。

傳統的藥物治療存在毒副作用、耐藥性、依賴性等弊端。相比之下，非藥物性治療因操作簡便，不受場地限制，經濟實惠，更易被大眾接受。但原發性失眠因人而異，發病機制錯綜復雜，存在較大的個體差異，非藥物治療尚無臨床實踐標準，且沒有關于這方面的安全性和不良反應的臨床研究。在非藥物治療方法使用過程中，需養成良好的作息習慣，進行適當的運動鍛煉，并且保持良好的心態，避免在睡前飲用酒和茶等容易引起興奮的飲品，提高自我管理的能力。