健康“享”瘦

近半數身材標準女性嫌自己胖

多年來，關于“身材焦慮”的話題似乎從未停止。從反手摸肚臍、鎖骨放硬幣，到直角肩、漫畫腿、天鵝頸、蝴蝶背的各種訓練打卡；從“16+8”減肥法、21天辟谷輕斷食，到“秦昊速瘦20斤食譜”挑戰；從“抽脂”“裹腹”到“小腿肌肉阻斷術”等等，有關“變美變瘦”的行動屢屢爆火。但凡事都要講究一個度，身材管理亦如是。

身材評定有一個簡便的計算公式，身高（cm）-105就是患者的標準體重（公斤）。超過標準體重的10%，稱之為過重，超過標準體重的20%，就是肥胖。也可以用體重指數BMI來衡量，BMI的計算公式是體重除以身高的平方，標準值18-24，24-26為過重，26-28為輕度肥胖，28-30為中度肥胖，超過30以上就是重度肥胖。但是，這個標準似乎跟人們的想法差距很大。調查數據顯示，有47%身材標準的女性自認偏胖。過度的“身材焦慮”讓很多人“身陷囹圄”，健康受到威脅。

減肥也“上癮” 厭食癥死亡率較高

“為愛減肥”的少女是因為得了神經性厭食癥，50天未進食最終死亡的。所謂神經性厭食癥，是一種不受自主控制的對進食量的控制。普通人減肥三天就受不了，但神經性厭食癥患者減肥到一定階段后，會出現上癮行為：他們就像打了雞血一樣，永遠不會對“掉秤”感到滿意，并通過催吐、摳喉、吃藥等行為折磨自己，直到精疲力竭、骨瘦如柴。神經性厭食癥患者對“瘦”有著偏執的追求，治療不好最終會死于軀體并發癥或自殺。

神經性厭食癥簡稱厭食癥，是一種慢性進食障礙的臨床表現。其原意為精神性食欲喪失，主要特點為以瘦為美的軀體形象障礙，自我造成拒食、導吐或腹瀉，乃至消瘦、閉經，甚至死亡。研究表明，厭食癥的患病率約為0.5%至1.5%，多見于青少年和年輕女性。雖然神經性厭食的患病率較低，但其死亡率卻相對較高，達到5%至15%。厭食癥的初期都是以減肥為目標，但當減肥演變為神經性厭食，就已經從一種生活行為上升到了精神疾病，并會延伸出其他生理疾病。

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過度減肥有八大惡果

機體免疫力下降。過度節食減肥，會減少各種營養物質的供給，導致營養不良、機體免疫力下降；

貧血或者骨質疏松。過度減肥有可能會導致體內的鈣、鐵等礦物質的快速流失，最終導致骨質疏松；

脫發。過度減肥會導致頭發營養無法得到供給，從而出現脫發；

月經紊亂。女性過度減肥可能導致內分泌紊亂，從而出現月經不調；

膽結石。過度減肥有可能會缺乏膽堿和不飽和脂肪酸，從而導致大量的磷脂留在肝內，并誘發膽結石；

降低肌肉力量。過度減肥導致體內脂肪完全分解后，又對肌肉進行分解，從而出現身體無力現象；

引發胃病。過度減肥會導致胃體積縮小，從而對胃黏膜產生損傷，引發胃部疾病，如胃炎或者胃潰瘍等；

不良情緒。過度減肥會導致內分泌激素失衡，出現焦慮或者抑郁等不良情緒。

減肥前先要知道你是哪種“肥”

當然，我們也必須承認，肥胖目前確已成為世界范圍內最嚴重的公共衛生問題之一，世界肥胖協會最新發布的《2023年全球肥胖地圖》顯示，到2035年，全球將有超過40億人屬于肥胖或超重，占全球人口的51%。而肥胖與高血壓、冠心病、高脂血癥、高尿酸血癥、糖尿病密切相關，所以發生肥胖時需要盡快干預。

中醫認為，肥胖也是一種疾病。中醫講求人體要氣、血、水三者的平衡，任何一種要素的停滯都將會帶來不同的肥胖體質，所以在減肥之前你需要了解的是：你是哪種“肥”。

氣虛型：脂肪堆出“膏脂肥”

氣，是人體的動力。血是這個動力的源泉。它們共同推動著身體內能量的轉化和新陳代謝。人吃了一頓飯之后，胃氣會對其進行消化，脾氣會將消化后最精微的物質上傳給肝，化生成血液，再輸入心臟，而將其廢棄物向下傳給大腸，轉化成糞便排出。氣虛之后，人體內氣的運動就沒有了力量，氣化功能就弱了下來，不但脂肪和其他雜質不能正常被代謝出體外，那些沒有被氣化掉的物質還會不斷被轉化成脂肪，堆積起來。肝上沒被氣化掉的垃圾叫脂肪肝；血管里沒有被氣化掉的垃圾叫高血脂；肚皮上沒有被氣化掉的垃圾叫小肚腩。

血淤型：手細腳細“偷著胖”

氣血同源，陰陽互根，因此在中醫中“氣”“血”總是同時出現，氣滯后面常常會跟上血瘀。氣滯血瘀就是一個惡性循環，因為氣滯可以導致血瘀，而血瘀反過來又可形成氣滯，氣滯和血瘀相輔相成。血瘀所致肥胖中所說的“血”代表血液運送的營養，“血”停滯即熱量堆積形成脂肪。瘀則不通，體內血液循環不足，循環系統發生紊亂，無法把營養輸送到各個內臟和組織，而且還把多余的物質堆積在體內，這種肥胖人群的特點是食欲正常，但小腹飽滿突出，手腳細但身體胖，就是“偷著胖”。

水毒型：一般“肥”在大腿

“喝水都胖”的“水胖”人群一般是指早晨起床后，整個人體處于“膨脹”狀態。雖然“水胖”本身是正常的生理現象，但對于長期肥胖人群來說，卻是一種病理現象，即體內代謝紊亂，水分不能正常排出體外，造成人體浮腫，體重增加。中醫里所說的“水”是指體內的水分、淋巴液、胃液、汗、淚水等。“水”滯留身體自然產生水腫型肥胖，形成水毒，主要是指水代謝機能不好，一般肥在大腿，氣色可能偏白偏灰，或偏黑，或身上有一些比較對稱黑塊，出汗的時候，味道偏臭。

遵醫囑對癥減肥自然“享”瘦

對照上面不同“型號”的肥胖，接下來就是中醫最講究的辨證施治。不過，“是藥三分毒”，中草藥的使用一定要遵醫囑，在不了解藥性藥理的情況下，萬不可隨便服用。

【 清熱型 】

30歲以下的白領發胖的原因是應酬多、飲食多油膩、工作壓力大等，造成體內熱量多余，身體亢奮，容易口苦、口臭，易饑餓，情緒煩躁，小便偏黃，愛便秘，從中醫來看，除了消脂、利尿外，關鍵是清熱，身體代謝功能才會恢復正常。適用決明子、綠茶。

【 健脾型 】

有些人胖，只因為氣虛，需要健脾。中醫認為氣虛會使脾的運作不正常，把氣補足，身體機能自然恢復，能夠正常代謝，自然就瘦下來。適用薏仁、黃耆、伏苓。

【 理氣型 】

中醫講究疏理“氣”的運行，使其順暢的系統在肝，“肝郁則侮脾”，消化代謝就不完全，自然容易胖，而且以年輕女性居多，常見癥狀為，容易胸悶、肚子發漲，情緒起伏不定，嚴重的導致月經失調。相當于西醫的焦慮、憂郁、精神官能癥等癥狀，加上這一型人傾向于以吃東西來緩解情況，更容易導致肥胖。適用陳皮、玫瑰花。

【 滋陰型 】

老年人陰虛體質易肥胖，中醫調養重點在滋陰。老年人愛頭暈、睡眠質量不好、腰愛酸、口干等，中醫認為是陰血不足，從西醫角度看，年紀大，器官老化，代謝速率下降，循環不好，血液沒辦法發揮功能去滋養組織。中醫對“血”很重視，這類病人除了補血，還要活血。適用何首烏、丹參。

減肥不是不吃，重點是選擇食物

許多人減肥時會少吃1餐或2餐，以便減低全天攝取的總熱量。然而，正常人4-6小時便會感到饑餓，此時應該進食。減肥至少要吃七分飽，不然最后會被饑餓“反撲”！營養專家建議女性一天最少要攝取1200大卡，男性最少要攝取1600大卡，并將熱量均衡分配于三餐，這樣不容易感到饑餓。減肥不是不吃，而是要選擇食物！

無油飲食并不會瘦更快

許多人減肥時視油脂為天敵，完全避開油脂，只吃蔬菜或水煮菜等，這樣容易降低脂溶性維生素A、D、E、K及部分必需脂肪酸的攝取與吸收，從而導致維生素缺乏。若缺少油脂，膽汁不易分泌，造成膽囊收縮不佳，易造成膽結石。營養專家建議，無油飲食味道單調，不容易持續，不是減肥的長久之計，與其只吃水煮青菜，不如避開肥肉及劣質脂肪，選擇較健康的烹調用油，例如加一點橄欖油、芥花油等，不但營養均衡且增加風味，較易養成吃蔬菜的好習慣。

淀粉也不必聞之色變

除了油脂，淀粉也是許多人減肥時聞之色變的，甚而有完全不吃碳水化合物，只吃肉類的限糖減肥法。營養專家表示，偶爾一兩餐沒有碳水化合物無礙，但每日飲食不能完全沒有碳水化合物。腦細胞運作需要消耗葡萄糖，如果缺乏葡萄糖，便會改為消耗酮體，長期下來可能出現酮酸中毒的現象。況且，缺乏碳水化合物不易增肌，肌肉量不足將導致基礎代謝率下降，就算瘦了也容易復胖。每餐可適量攝取半碗的優質淀粉，例如：玉米、地瓜、糙米、麥片等，取代精致的面條、面包、米飯，才是正確的攝取方式。

水果減肥法會越減越肥

水果減肥法也一直是很多人推崇的。實際上水果大多數是性寒性涼的，如果光吃水果會傷害到人體的脾陽，還會加重濕氣，而且水果沒有飽腹感，很多人就會吃零食來充饑，這樣只會越減越肥。營養專家表示，沒有單一食物可以提供身體全面性的營養素，就算只是2、3天吃單一食物，都對身體不好。減肥時攝取熱量雖低，但營養一定要均衡，建議熱量攝取比例為碳水化合物50％、脂肪30％、蛋白質20％，另外加入每天三蔬二果（三碗蔬菜、二碗水果）的高纖準則，營養均衡才能健康減肥。

運動減肥緣何事與愿違

“人魚線馬甲線我想要，腰間贅肉咔咔掉”，說到減肥，總離不開運動健身，網絡“云健身”更是異常火爆。可很多人辛辛苦苦鍛煉一段時間下來，不見瘦反倒還胖了幾斤，這究竟怎么回事呢？

最好結合力量訓練

力量訓練能增加人體的肌肉總量，而這個肌肉總量使得人體在休息的狀態下，新陳代謝也能得到提高。也就是說，你在休息的時候，機體一天所消耗的熱量也相應大大地增加，躺在床上也在自動減肥。據研究，人體每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50-100千卡熱量。最佳運動方式是把有氧運動和力量運動相結合，每天30-60分鐘有氧運動，而在有氧運動之前先做10-20分鐘的力量訓練。

有氧運動并非越多越好

很多人認為有氧運動越多越好，拼命地在朋友圈比每天的步數。雖然有氧運動確實是一種有效的脂肪消耗辦法，也是減肥人士必不可少的，但長時間的有氧運動消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究證實，每兩小時的有氧運動，可耗盡體內90%的白氨酸，這是對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。長時間有氧運動，會使肌肉流失。因此，每天有氧運動以40-60分鐘為宜。

運動講究多樣化

每天都在重復同樣時間、同樣運動，同樣強度，身體已完全適應了，一旦適應后消耗熱量就會大大減少，變成我們所說的節能模式了，身體完全得不到突破。所以減肥運動，就像飲食一樣，也要多樣性。今天可以練瑜珈，明天可以選擇跑步，讓身體不斷地去調整并每次有所增強，這樣的減脂才能有所突破。

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不同體質“對癥”運動

氣虛體質：慢跑散步跳跳舞

氣虛體質的人減肥，應從益氣健脾、培補元氣入手。這類人群不適合高強度的劇烈運動，而適合散步、慢跑及舞蹈等，也適宜練八段錦、五禽戲等中醫養生功。

陽虛體質：適合慢運動

陽虛體質的人減肥，應先溫補脾腎、化濕通陽，補足了陽氣，減肥才能迅速見效。這類人適合“慢運動”，如散步、慢跑、太極拳、球類活動和各種舞蹈等。

痰濕體質：40分鐘快走

痰濕體質的人減肥首先要做的是健脾利濕、祛痰化濁，減肥的重點在于調理飲食。這類人群每天要有40分鐘的時間來快走。

濕熱體質：大量運動

濕熱體質的人減肥應少吃肥膩食物和甜品，以保持良好的消化功能。這類人群適合大運動量的鍛煉，如中長跑、游泳、爬山、各種球類運動等，以排出體內多余的水分。

周軍，周軍：衛生部健康管理師講師、沈陽健康管理學會執行會長。

鄧紅梅，國家高級公共營養師，健康管理師。