“反式脂肪”那些事兒

趙揚(yáng)

什么是反式脂肪

反式脂肪，又稱為反式脂肪酸、逆態(tài)脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，也是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。反式脂肪是天然或加工食品中存在的不飽和脂肪酸。當(dāng)油加入氫，從液體狀轉(zhuǎn)為半固體狀時(shí)，可產(chǎn)生反式脂肪。這個(gè)程序就是“氫化過程”。食品制造商通常會(huì)采用此過程以延長食物的保質(zhì)期。這不僅能讓食品的成本降低，還能讓食品兼具口感，方便加工和大規(guī)模生產(chǎn)。可以說，一時(shí)間氫化植物油風(fēng)靡全球。

反式脂肪的危害

反式脂肪可謂美食背后的“健康殺手”。研究證實(shí)，它會(huì)增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，近年來，每年都有50多萬人因反式脂肪攝入過量而死于心血管疾病。

相比其他食物，反式脂肪會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)病率升高。而關(guān)于反式脂肪和肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默癥、抑郁、暴力傾向等健康效應(yīng)的研究，學(xué)界的共識(shí)是：“反式脂肪不是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)健康有明顯的潛在危害。”

反式脂肪的兩大來源

一是來源于天然食物，如牛羊肉、牛奶、奶制品。二是來源于食品加工，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油以及長時(shí)間的高油溫烹飪。大量研究認(rèn)為，天然的反式脂肪不足以對(duì)人體造成傷害，也有一些研究提示，即使是天然的也不能食用過多。數(shù)據(jù)顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克、液態(tài)奶0.08克。同時(shí)，其膽固醇含量也比較高，所以我們也應(yīng)嚴(yán)格控制其攝入量。總體來說，反式脂肪酸主要來自氫化油，在天然食物中占比較少。凡食品標(biāo)簽配料表中出現(xiàn)“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”等名詞，且沒有明確注明是花生油、菜籽油或棕櫚油等的，一般為氫化油。

哪些食品反式脂肪含量高

●脂肪含量高的面包

起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。

●油炸食品

麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等，還有一些零食，比如薯?xiàng)l、薯片、江米條及其他膨化食品等。

●高脂肪零食

餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。

反式脂肪建議攝入量

為避免過量攝入反式脂肪帶來的風(fēng)險(xiǎn)，目前世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織建議，反式脂肪攝取量應(yīng)維持于極低水平——少于人體每日所需熱量的1%。以每日攝取2000千卡熱量的人為例，反式脂肪的每日攝取量應(yīng)少于2.2克。

如何減少反式脂肪攝入

●細(xì)讀食物標(biāo)簽

選擇反式脂肪含量較少的食物，避免進(jìn)食將氫化油作為配料的食物。比如食品配料表出現(xiàn)如下字樣：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油麥淇淋（植物黃油）、酥皮油……

消費(fèi)者在購買包裝食品時(shí)，若配料表中包括上述成分，要多留意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

●合理控制食用油的使用

調(diào)查顯示，人們吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自植物油，其余則來自其他加工食品。此外，雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是也要注意控制烹調(diào)中植物油的用量。《中國居民膳食指南（2022）》要求，每人每天烹調(diào)油的使用應(yīng)控制為25～30克。

●避免烹調(diào)時(shí)油溫過高或反復(fù)煎炒烹炸

在烹調(diào)時(shí)，油溫應(yīng)控制在150～180℃。鍋中放油的同時(shí)，可以插一根筷子在油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子或蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了。

溫馨提示

●制作美食時(shí)建議使用的植物油

橄欖油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等。

●適量食用對(duì)心腦血管有益的含油食物

高脂魚類

可以通過高脂魚類獲取魚油。

魚的脂肪富含二十碳五烯酸（EPA）及二十碳六烯酸（DHA）。

堅(jiān)果

杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃、山核桃等。

（摘自2023年第5期《健康博覽》）