中考體育立定跳遠(yuǎn)的測、練、評(píng)一體化提升方略

高佳 吳鍵 袁圣敏

一、中考體育立定跳遠(yuǎn)評(píng)價(jià)方略

中考體育立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的測試要求學(xué)生采用雙腳同時(shí)起跳和落地，落地時(shí)雙腳保持穩(wěn)定，不允許出界，跳躍距離以落地線到最靠近落地線的腳后跟的水平距離為準(zhǔn)。目前我國中考體育的考試成績?nèi)砸越Y(jié)果性數(shù)值評(píng)價(jià)學(xué)生的能力水平，主要看立定跳遠(yuǎn)跳出的遠(yuǎn)度，往往忽略了學(xué)生完成動(dòng)作的技術(shù)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)。但在日常教學(xué)和指導(dǎo)時(shí)，體育教師要從多維度、多層面分析學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，從而有針對(duì)性地提出指導(dǎo)建議。

1.結(jié)果性與過程性相結(jié)合評(píng)價(jià)

結(jié)果性評(píng)價(jià)按照《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》（以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》）的立定跳遠(yuǎn)測試評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，以學(xué)生跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度進(jìn)行結(jié)果性評(píng)價(jià)。過程性評(píng)價(jià)則應(yīng)基于學(xué)生完成立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的過程性運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)提出評(píng)價(jià)指標(biāo)，包括起跳動(dòng)作、空中姿勢、落地動(dòng)作等（表1）。進(jìn)行過程性評(píng)價(jià)時(shí)，教師可以使用評(píng)價(jià)表格或打分系統(tǒng)，根據(jù)學(xué)生的技術(shù)表現(xiàn)給予相應(yīng)的分?jǐn)?shù)。技術(shù)評(píng)價(jià)能夠幫助學(xué)生了解自己的技術(shù)問題并進(jìn)行針對(duì)性的改進(jìn)。

2.相關(guān)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)

根據(jù)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要求，制訂具體的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估指標(biāo)，通過量化這些指標(biāo)可以更準(zhǔn)確地評(píng)估學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力，結(jié)合其他身體素質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)估（表2）。如，結(jié)合學(xué)生的爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性等指標(biāo)，綜合評(píng)估其整體身體素質(zhì)水平。教師根據(jù)學(xué)生的評(píng)價(jià)結(jié)果，觀察和判斷學(xué)生所欠缺的運(yùn)動(dòng)能力，從而有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉指導(dǎo)。

3.信息化技術(shù)分析評(píng)價(jià)

針對(duì)立定跳遠(yuǎn)信息化技術(shù)分析可以采用運(yùn)動(dòng)傳感器、視頻分析軟件評(píng)價(jià)學(xué)生動(dòng)作技術(shù)和能力。其中，運(yùn)動(dòng)傳感器是一種用于檢測和記錄人體運(yùn)動(dòng)的設(shè)備，通過將運(yùn)動(dòng)傳感器放置在學(xué)生的關(guān)鍵部位，如手臂、腿部或腳踝，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測和記錄他們的動(dòng)作數(shù)據(jù)，如加速度、角速度和姿勢等。這些數(shù)據(jù)可以用于分析學(xué)生的動(dòng)作技術(shù)和評(píng)估上下肢的協(xié)調(diào)性。視頻分析軟件可以用于對(duì)錄制的立定跳遠(yuǎn)視頻進(jìn)行詳細(xì)的動(dòng)作技術(shù)分析。通過標(biāo)記關(guān)鍵點(diǎn)、繪制運(yùn)動(dòng)軌跡和測量身體角度，對(duì)學(xué)生的動(dòng)作進(jìn)行定量分析。運(yùn)用軟件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)比較，將學(xué)生的動(dòng)作與優(yōu)秀的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對(duì)比，以幫助學(xué)生改進(jìn)和優(yōu)化技術(shù)。

4.學(xué)生自評(píng)和互評(píng)

學(xué)生可以參與自評(píng)和互評(píng)的過程，通過觀察和分析自己和同伴的跳遠(yuǎn)動(dòng)作，根據(jù)過程性評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)評(píng)估彼此的表現(xiàn)。自評(píng)和互評(píng)可以幫助學(xué)生更好地理解自己的問題所在，并從同伴的優(yōu)點(diǎn)中獲得啟發(fā)和借鑒。

二、中考體育立定跳遠(yuǎn)能力提升方略

針對(duì)立定跳技術(shù)分析，立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能提升需要考慮立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，包括準(zhǔn)備姿勢和落地姿勢的下肢穩(wěn)定性能力、上下肢連貫發(fā)力能力、下肢基礎(chǔ)力量、下肢爆發(fā)力、身體本體感覺以及核心穩(wěn)定控制能力等能力。本文主要從4個(gè)角度提出能力提升方略。

（一）下肢力量能力提升

1.高抬腿

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，軀干保持挺直，單腳支撐，另一側(cè)腿屈髖屈膝上抬，同時(shí)異側(cè)手臂屈肘擺動(dòng)，另側(cè)手臂向后擺動(dòng)，兩側(cè)手腳交替進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿屈髖90°，避免軀干后仰。

建議負(fù)荷：30次／組，共6組。

2.雙腳原地交換踱步

動(dòng)作方法：半蹲姿勢準(zhǔn)備，一只腳支撐，另一只腳抬離地面，兩腳快速交替單腳支撐，手臂自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲保持，挺直軀干，腳下交替快速踱步。

建議負(fù)荷：20秒／組，共6組。

3.彈力帶抗阻蹲起

動(dòng)作方法：半蹲姿勢準(zhǔn)備，挺直軀干，雙腳踩住彈力帶中間位置，雙手持彈力帶兩端置于肩上，下肢積極蹬伸，伸髖伸膝蹬地挺身，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：髖膝踝保持一條線，挺直軀干，快起慢下。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

4.平板雙腳交換跳

動(dòng)作方法：直臂平板支撐準(zhǔn)備，一側(cè)腿直膝支撐，另一側(cè)腿屈髖屈膝，兩側(cè)腿交替進(jìn)行，身體始終保持一條直線。

動(dòng)作要領(lǐng)：核心收緊，兩腳交替收腹跳。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

5.仰臥雙腿蹬“自行車”

動(dòng)作方法：仰臥墊上，軀干緊貼地面，雙手置于體側(cè)，掌心朝下，一側(cè)腿直腿抬離地面，另一側(cè)腿屈髖屈膝向后蹬伸，兩側(cè)腿交替進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部收緊，控制動(dòng)作頻率。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

6.提踵

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手叉腰，雙腿直膝并攏，腳跟抬離地面，靜止保持2～3s，再緩慢還原。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)過程中注意要快提慢放。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

7.半蹲

動(dòng)作方法：兩腿分開與肩同寬，腳尖正朝前，屈髖屈膝至大腿與地面平行，軀干與小腿平行，挺直軀干，膝關(guān)節(jié)保持中立位，盡量不超過腳尖，雙手抱拳置于體前，還原站姿，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：挺直軀干，髖膝踝保持一條線。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

（二）下肢爆發(fā)力能力提升

1.欄架連續(xù)跳躍

動(dòng)作方法：兩腳開立與肩同寬，下肢屈髖屈膝成半蹲姿勢，挺直軀干，雙手直臂置于體側(cè)準(zhǔn)備，雙臂用力上擺，同時(shí)帶動(dòng)下肢蹬地起跳，雙腳同時(shí)跳過欄架，落地屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)保持中立位，不超過腳尖，依此重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上下肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)，落地屈膝緩沖。

建議負(fù)荷：30次／組，共6組。

2.臺(tái)階交替跳

動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一腳置于踏板，雙腳交換跳上踏板，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，依此重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：落地屈膝緩沖，快速蹬伸跳躍。

建議負(fù)荷：30次／組，共6組。

3.行進(jìn)間蛙跳

動(dòng)作方法：雙腳開立與肩同寬，半蹲姿勢準(zhǔn)備，雙臂用力上擺，雙腳用力蹬地向前上方起跳，伸展身體，落地屈膝緩沖，大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)保持中立位，依此重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：快速蹬地起跳，膝關(guān)節(jié)跟腳尖方向一致。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

4.單腳跳

動(dòng)作方法：單腳支撐，另側(cè)腿屈膝抬離地面，雙手屈肘置于體側(cè)，雙手用力上擺，支撐腿蹬伸起跳，再落地屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，兩側(cè)交替練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳支撐穩(wěn)定，核心控制穩(wěn)定。

建議負(fù)荷：20次／側(cè)／組，共6組。

5.單腳交替跳

動(dòng)作方法：雙手用力上擺，兩腿交替用力蹬地起跳，單腿落地屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)保持中立位，依此重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：落地微屈膝緩沖，身體協(xié)調(diào)發(fā)力。

建議負(fù)荷：20次／側(cè)／組，共6組。

6.蹲起跳

動(dòng)作方法：半蹲姿勢準(zhǔn)備，雙臂用力上擺，下肢積極蹬伸，向上蹬伸跳起，落地屈膝緩沖，依此重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：快速蹬地起跳，落地屈膝緩沖。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

7.負(fù)重跳

動(dòng)作方法：雙腳開立與肩同寬，下肢屈髖屈膝下蹲，雙臂抱重力球準(zhǔn)備，下肢積極蹬伸，用力向上跳起，落地屈膝緩沖，依此重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：挺直軀干，落地屈膝緩沖。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

8.蹲起伸展跳

動(dòng)作方法：半蹲姿勢準(zhǔn)備，雙臂用力上擺，下肢積極蹬伸，用力跳起，身體充分后展，落地屈膝緩沖。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳同時(shí)蹬地，上下肢向后伸展。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

9.平板收腹跳

動(dòng)作方法：直臂平板支撐準(zhǔn)備，雙腿快速屈髖屈膝成收腹跳，再迅速還原成平板姿勢。

動(dòng)作要領(lǐng)：核心收緊，雙腳同時(shí)收腹跳。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

（三）連貫蹬地發(fā)力能力提升

1.半蹲彈力帶手臂上舉

動(dòng)作方法：半蹲準(zhǔn)備，雙手持彈力帶置于體側(cè)，下肢積極蹬伸，雙手快速用力上舉，腳跟離地，再屈髖半蹲，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：快速蹬地挺身，同時(shí)雙手抓住彈力帶上舉。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

2.蹬地本體感覺練習(xí)

動(dòng)作方法：面向墻面0.5～1m，半蹲姿勢準(zhǔn)備，下肢積極蹬伸，雙手直臂上舉扶墻，身體前傾，腳跟離地，依次重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：迅速蹬地挺身，核心收緊。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

（四）落地穩(wěn)定能力提升

以踏板落地緩沖為例。

動(dòng)作方法：踏板上單腳伸出，雙腳落地，屈膝緩沖成半蹲姿勢，挺直軀干，膝關(guān)節(jié)保持中立位。

動(dòng)作要領(lǐng)：落地屈膝緩沖，挺直軀干，上肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

建議負(fù)荷：20次／組，共6組。

針對(duì)以上立定跳遠(yuǎn)能力提升的鍛煉動(dòng)作，本文提出1套10課時(shí)的學(xué)生鍛煉方案，并根據(jù)不同水平階段學(xué)生設(shè)計(jì)初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)3個(gè)梯度的鍛煉負(fù)荷，鍛煉過程中，教師可以根據(jù)學(xué)生的鍛煉效果，進(jìn)行周期性的重復(fù)循環(huán)訓(xùn)練，如完成10課時(shí)的初級(jí)能力提升后，再回到第1階段，進(jìn)行中級(jí)負(fù)荷的第2輪10課時(shí)的鍛煉方案，依次重復(fù)，通過不斷鞏固鍛煉動(dòng)作和提升鍛煉負(fù)荷方式，提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)相關(guān)體能運(yùn)動(dòng)能力的水平（表3）。