籃球運動員膳食營養補充及策略研究

劉雨

摘 要：籃球運動員在長期的比賽訓練過程中，經常會出現身體疲勞和運動損傷等情況，此時籃球運動員應及時通過補充營養及身體體能，在提升自身營養水平的同時保持良好的競技狀態。本文基于籃球運動與飲食營養的內在聯系，結合運動營養學理論，對籃球運動的供應特點、籃球運動員補充營養的總體要求以及運動員飲食營養補充的意義進行分析，并提出專業化的運動員飲食補充策略。

關鍵詞：籃球；運動員；飲食營養

A Study on Dietary Nutrition Supplement and Strategies for Basketball Players

LIU Yu

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Basketball players often suffer from physical fatigue and sports injury during long-term competition training. At this time， basketball players should timely supplement nutrition and physical strength through diet to improve their own nutrition level while maintaining a good competitive state. Based on the internal relationship between basketball and diet nutrition， combined with the theory of sports nutritional science， this paper analyzes the supply characteristics of basketball， the general requirements for basketball players to supplement nutrition， and the significance of athletes diet nutrition supplement， and puts forward professional athletes diet supplement strategies.

Keywords： basketball; athletes; dietary nutrition

隨著現代競技技術的發展，籃球競技的競爭日趨白熱化，對籃球運動員的體能、技術、戰術等提出了更高的要求。經調查發現，科學、合理的補充食物和液體等營養物質，可以有效改善運動員的體質，消除比賽或訓練后的疲勞以及促進機體恢復。

1 籃球運動的能量供應特點

作為技能主導類同場對抗性項群，強度大、對抗性強、持續時間長，需要大量的能量供應以支撐運動。一場常規籃球比賽48 min，不包括節間休息、暫停等時間，一場比賽可持續1.5～2.0 h。籃球運動員比賽時在場上快速移動、進攻、跳躍、激烈的防守以及頑強的對抗等關鍵動作均要求較高的爆發力。其中，投籃、傳球只需0.1～0.5 s，搶籃板球需要0.1～1.0 s，發球需1～4 s。這些動作主要由體內的無氧代謝完成[1]。其能量供應特點如下。①籃球比賽中包含了大量的短時高強度運動，如快速奔跑、跳躍、變向等，這些活動需要快速的能量供應。整場比賽無氧供能占總能量的85%，有氧供能占15%[2]。能量主要來源于肝糖原和肌肉糖原，這些能量儲備可以快速釋放，提供高強度的能量支持。②籃球運動中含有較長時間的有氧運動，如慢跑、輕松的奔跑和跳躍，這些運動需要大量的氧氣供應以提供持續的能量。能量主要來源于食物中的脂肪和碳水化合物，通過氧化代謝產生能量，為籃球比賽提供持續的能量補給。③籃球比賽運動員的能量來源不僅僅限于肝糖原、肌肉糖原和食物，還包括了磷酸肌酸和脂肪酸的供應。這些能量系統都有不同的特點和供能方式，能夠滿足不同強度和持續時間的運動需求。

2 籃球運動員飲食營養補充的總體要求

籃球運動員在訓練或比賽前后消耗大量的能量，需要通過營養膳食來補充和維持身體的健康和增強運動表現。

2.1 碳水化合物

籃球運動員需要攝入大量碳水化合物來滿足訓練和比賽中的能量需求，碳水化合物也是運動員燃燒脂肪酸的必備物質。多項調查結果顯示，運動員膳食中存在不合理現象，主要表現為脂肪和蛋白質攝入過多，碳水化合物攝入不足[3]。建議籃球運動員每天的碳水化合物攝入量占總熱量的55%～65%，以攝入易消化的碳水化合物為宜，如全谷類、蔬菜和水果。

2.2 蛋白質

相對于其他運動，籃球運動時間持續較長，運動員需要大量的能量參與身體對抗，結合籃球項目本身特點來看，若蛋白質攝入不足，有可能導致體內酸堿平衡失衡，肌肉力量和爆發力下降，因此蛋白質的攝入要比一般人多，以維持肌肉組織的修復和生長，增強肌肉爆發力。

2.3 脂肪

脂肪是一種重要的營養物質，具有供應能量、維持體溫、保護器官等作用。脂肪作為一種重要的營養物質，不僅提供身體所需的能量，還參與許多重要的生理功能。攝入適量的脂肪可為身體儲備能量，而過度攝入脂肪會造成熱量的堆積，體重增加，嚴重時還會引起一些疾病，如脂肪肝、高血壓等。

2.4 水

籃球運動員進行高強度的運動時，會出現出汗較多的情況。體內水分的大量流失，血液流動不暢，會導致氧氣和營養物質輸送減少，影響籃球運動員的能量供應和耐力水平。此外，運動員在大量缺水時，體內液體的減少，使肌肉細胞缺乏體液而失去彈性，導致肌肉痙攣的概率增加。因此，籃球運動員要保持充足的水分攝入，且籃球運動員的水分的攝入與運動強度、溫度、體重、身高有著密切的聯系。

3 籃球運動員飲食營養補充的意義

3.1 為籃球運動員提供充足的能量

籃球運動員在訓練和比賽中，通常需要消耗大量的身體能量，并且長時間的持續運動，對耐力、速度、彈跳以及技戰術水平有著較高的要求。為了能夠承受高強度的訓練和比賽，在此過程中，運動員會消耗糖、脂肪等能量。因此，必須通過合理膳食，及時補充身體所需要的營養，科學搭配飲食，有效維持籃球運動所帶來的能量消耗。

3.2 促進恢復、延緩疲勞產生

籃球運動既有無氧供能，又有有氧供能，但以磷酸原系統和乳酸能系統供能為主。然而，人體內的三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原和肝糖原的含量極為有限，當消耗量超過了一定的水平，沒有及時進行補充時，就會產生大量由汗液排出的鹽分、肝糖原消耗物、乳酸堆積物，破壞了身體的酸堿平衡和滲透壓平衡，進而導致人體的活動能力降低，從而產生疲勞感。因此，籃球運動員要食用一些堿性食品，如豆腐、海帶等，以降低血液中的酸度，有效消除疲勞感。

3.3 保證運動員良好的運動表現

運動員競技水平的發揮與運動員賽前的運動能力恢復狀態有著極為重要的聯系，尤其是在“背靠背”的比賽或訓練中。運動員賽后運動能力的恢復不能僅僅依靠合理的膳食，還要搭配科學合理的放松訓練，兩者相輔相成。合理的膳食搭配科學的訓練以及專業化的康復理療，能夠調節機體器官功能，提升運動員的身體素質，保證運動員有良好的運動表現。

4 籃球運動員飲食營養補充策略

4.1 科學合理的營養膳食搭配

在訓練或比賽的過程中，籃球運動員會消耗大量的碳水化合物、水、礦物質、維生素等營養物質。因此，在訓練或比賽的前、中、后3個階段，恰當地補充這些營養元素，可以提高運動員的運動成績和競技狀態。

4.1.1 糖的補充

在籃球比賽中補充糖分，可以為機體帶來額外的能量來源，提升競技狀態，以積極飽滿的情緒、狀態繼續比賽。糖分的補充要根據運動員的身體素質和運動量來衡量，要根據運動員每天的進食量和訓練量進行改善或微調。籃球運動員的糖分推薦攝入量見表1[4]。

4.1.2 蛋白質的補充

籃球運動員在長時間高強度的比賽中，體內的蛋白質會快速分解，肌細胞損傷嚴重，因此需要在間歇期間合理補充蛋白質進行修復。通過合理地補充蛋白質，可增加肌肉蛋白的合成，減少肌肉損傷。運動員應根據運動量、年齡、總能量攝入以及訓練狀況等來確定每日的蛋白質補充劑量，推薦每日攝入1.4～2.0 g·kg-1蛋白質[5]，以促進肌肉的修復和生長。

4.1.3 脂肪的補充

脂肪也是人體必不可少的能源物質之一，但過多的脂肪攝入會影響身體形態和運動能力，容易導致疾病的發生，因此每天攝入適當的脂肪即可。由于籃球運動項目本身的強度大、時間長，而脂肪參與代謝功能，若賽前過度攝入脂肪容易造成肝臟浸潤。因此，籃球運動員在比賽前應減少真脂肪的攝入，適當增加糖和抗脂肪肝的食物，這有利于避免肝臟浸潤的產生，有益于運動后肝糖原的恢復。

4.1.4 礦物質和維生素的補充

籃球運動項目對骨骼的硬度和肌肉的要求極高。因此，鐵和鈣兩種礦物質對籃球運動員極為重要。籃球運動員在運動后的體重可凈減3～4 kg以上，而運動后所排出的汗液中鐵濃度較高，約0.4 mg·L-1，但食物中鐵的吸收率僅為10%。因此，籃球運動員平時應多食用生物價值高的含鐵的食物。此外，鈣可以增強骨骼的硬度，在肌肉收縮和神經興奮方面等發揮著重要作用。每日攝入1 500 mg鈣可預防骨密度低和保證神經肌肉系統的興奮。

維生素也是人體不可忽視的一部分，尤其是維生素C，可以增強自身免疫力，幫助機體抵御自由基攻擊等。在補充維生素C的同時，也要注意維生素B1和維生素A的補充，這有利于神經緊張的調整，穩定運動員的臨場情緒。

4.1.5 水的補充

若籃球運動員在運動后不及時補水，容易出現脫水現象，使身體產生疲勞感，造成身體肌肉痙攣。因此，在運動員訓練或比賽間歇，可為運動員配備電解質水，從而維持體內的水分以及電解質平衡。飲食中，應配有營養湯，通過進食的方式補充運動員體內的水分。

4.1.6 營養劑的補充

肌酸是運動員最常用的營養補充劑之一。補充肌酸可增強短暫、高強度運動回合時ATP的快速再生長，特別是對于恢復時間短，回合多的運動，可以極大地提升這種運動模式（如團隊運動）的運動表現以及提高運動員進行阻力、間歇訓練的能力[6]。

4.2 培養合理膳食的意識

籃球教練員或團隊應定期組織營養知識培訓，讓運動員從根本上了解各種能源物質的作用、補充方式以及如何合理膳食，并科學地安排一日三餐。另外，營養師要幫助運動員建立適合其本身的、科學的營養膳食體系，指導運動員獨立進行營養食物搭配，并對其搭配結果進行打分評價，以提高運動員合理膳食的意識。

4.3 針對個體差異進行合理膳食補充

不同的年齡、性別、體質以及健康狀況，有不同的訓練和表現要求，從而應及時調整每個運動員的飲食計劃。例如，一些瘦弱的、需要增肌的運動員，應該攝入一些高蛋白的食物，如牛肉、雞胸肉等。而一些肥胖的、需要減脂的運動員，應該攝入一些粗糧，如薯類、玉米等，同時可以選擇一些綠色蔬菜和水果來補充一些微量元素。

5 結語

籃球是一項以速度和對抗為主的高強性、間接性運動，對運動員的身體素質有著較為嚴格的要求。再結合籃球項目本身的特點和供能特點，建議籃球運動員合理飲食，在保證碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸以及維生素、電解質攝入充足的前提下，可以補充一些營養劑，以延緩疲勞、快速恢復體能，進而提高運動員的運動表現和競技狀態。

參考文獻

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[3]白喜林，趙杰修，錢利民，等．國家男子籃球運動員膳食營養調查研究[J].北京體育大學學報，2009，32（5）：43-46.

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