烹飪方法對食物營養成分的影響及保護措施分析

王雯蔚

（江蘇省海安中等專業學校，江蘇南通 226000）

人們對健康飲食越來越關注，烹飪方法及其對食物營養成分的影響已成為人們廣泛關注的話題。不同烹飪方法會對食物的營養成分產生不同程度的影響，了解相關內容有助于人們在日常生活中作出科學、健康的飲食選擇。

1 食物營養成分的重要性

食物營養成分對人體健康有至關重要的作用，是維持生命活動、促進生長發育、供給能量的物質基礎。食物中的營養成分有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水分等，在人體中發揮著獨特的作用。例如，碳水化合物和脂肪是能量的主要來源，蛋白質是組織生長和修復的基本物質，維生素和礦物質參與許多重要的生理過程。在烹飪過程中，受食物處理方法、烹飪方法、時間等因素的影響，食物的營養成分可能會發生損失。了解烹飪方法對食物營養成分的影響有助于制訂科學合理的飲食計劃，對提高飲食質量具有重要意義[1]。

2 烹飪方法對食物營養成分的影響

2.1 烹煮

2.1.1 水溶性營養素的流失

烹煮過程中，水溶性營養素可能會流失，如維生素B 族、維生素C。水溶性營養素在熱水中易溶解，長時間的烹煮會使部分營養素被水帶走。例如，在烹煮過程中，蔬菜中的維生素C 極易被破壞，破壞率在50%以上。此外，礦物質也會因烹煮流失至水中，如鉀、鈣、鎂等。在烹煮過程中，為了盡量減少營養成分的流失，應減少烹飪用水量，縮短烹煮時間。

2.1.2 熱敏性營養素的破壞

烹煮過程中，部分熱敏性營養素可能因為高溫而被破壞，如維生素B1、B2、B6和B12等。例如，當溫度達到100 ℃時，維生素B1會被破壞，越接近100 ℃，破壞速度越快。在烹煮過程中，應控制火候，避免長時間高溫烹煮，減少營養素損失。

2.1.3 蛋白質質變

烹煮過程中，蛋白質可能會受熱質變，失去生物活性。例如，在烹煮肉類食物時，肌纖維蛋白受熱收縮，使肉變得緊實。酶、生物活性肽等特殊的蛋白質可能會受熱而失去生物活性，降低營養價值。為了保護食物中蛋白質的活性，應采用溫和的烹飪方式，避免高溫烹煮[2]。

2.2 煎炒

2.2.1 高溫下油脂的氧化

煎炒過程中，油脂受高溫影響易發生氧化反應。油脂氧化會產生有害物質，對人體健康造成危害，如過氧化脂質、丙烯酰胺等。在高溫下，油脂易達到煙點而變質，降低營養價值。為避免油脂氧化，應選擇煙點較高的油，并控制好火候，減少油煙的產生，如葵花籽油、花生油等。

2.2.2 油溶性營養素的流失

煎炒過程中，油溶性營養素可能會受到高溫的影響而損失，如維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K。油溶性維生素對氧化敏感，長時間高溫烹飪易致其分解。例如，煎炒胡蘿卜時，高溫會使胡蘿卜中的維生素A 損失。為減少油溶性營養素的流失，應盡量縮短烹飪時間，采用快速翻炒的方式。

2.2.3 部分營養素的活性降低

煎炒過程中，部分營養素可能會因為高溫而失去活性。例如，食物中的抗氧化物質活性的降低，蔬菜中維生素C 的損失。為保留食物中的營養成分，應適當添加一些抗氧化劑，如維生素E、橄欖油等，以減少營養素的損失。

2.3 蒸

2.3.1 營養成分保留情況

蒸是一種相對溫和的烹飪方法，通常可以較好地保留食物中的營養成分。蒸的過程中，食物不會直接接觸到高溫火源，蛋白質、維生素、礦物質等營養素的損失相對較小。例如，蒸魚時，魚肉中的蛋白質、Omega-3 脂肪酸等營養成分可以較好保留；蒸蔬菜時，由于沒有直接添加水分，水溶性維生素、礦物質的流失會減少。因此，蒸是一種保留營養成分較好的烹飪方式。

2.3.2 蒸氣對營養素的影響

在蒸的過程中，蒸氣可能對某些營養素產生影響。熱蒸氣會使食物中的蛋白質更易消化吸收；使部分水溶性維生素、礦物質流失，但損失程度相對較小；使食物中的一些生物活性物質的活性得到保留。為減少蒸氣對營養素的影響，應控制蒸煮時間，避免長時間的蒸煮。此外，可通過蒸汽的循環利用，使蒸汽中的營養素回收到食物中，降低營養成分的損失[3]。

2.4 烤

2.4.1 高溫下蛋白質的結構變化

烤是一種高溫烹飪方法，會使食物中蛋白質的結構發生變化。在烤的過程中，食物表面的蛋白質會因受熱而發生糖基化反應，形成美拉德反應產物，使食物具有特殊的色澤和口感。然而，過高的溫度可能會破壞蛋白質分子結構，降低其生物活性和營養價值。例如，在烤肉時，肉中的肌纖維蛋白在高溫下會收縮，影響肉質的口感。為保留蛋白質的結構，應采用適中的溫度，控制好烤制時間。

2.4.2 部分營養素的損失

烤的過程中，部分營養素可能會因高溫而損失。高溫烹飪可破壞維生素C、B 族維生素等熱敏性營養素。烤制過程中，脂肪可能會氧化，產生有害物質。例如，烤蔬菜時，維生素C 和部分B 族維生素會因高溫而損失；烤肉時，肉中的脂肪可能會產生有害的過氧化脂質。為減少營養素的損失，應避免長時間高溫烤制，采用適當的溫度和時間烤制，可在烤制過程中添加一些抗氧化劑，如橄欖油、維生素E 等。

3 保護食物營養成分的措施

3.1 選擇適當的烹飪方法

3.1.1 根據食物特性選擇烹飪方法

為最大限度保留食物的營養成分，需根據食物特性來選擇合適的烹飪方法。可結合多種烹飪方法，創造出美味、營養的菜肴。對于富含維生素C 的蔬菜，如西紅柿、黃椒等，可采用蒸、燉的方式烹飪，有助于保留蔬菜中的維生素C。此外，可在烹飪過程中適當添加一些抗氧化劑保護維生素C，如檸檬汁。對于肉類食品，如豬肉、牛肉、羊肉等，可選擇烤、煮、蒸的方式烹飪，可避免油脂在高溫下氧化，減少有害物質的產生。在烹飪過程中，可適當運用低溫慢燉、水煮等技巧，保持肉類的口感和營養價值[4]。

3.1.2 高溫短時烹飪

高溫短時烹飪在保護食物營養成分方面具有顯著優勢，尤其是對于熱敏性營養素。這種烹飪方式通過減少食物與熱源接觸的時間，降低了營養成分被破壞的可能性。可根據食物特性的不同，采用不同的高溫短時烹飪方法。例如，對于含有豐富維生素C 的綠葉蔬菜，可通過快速翻炒的方式將蔬菜迅速烹煮至斷生狀態，既保留了蔬菜的口感和色澤，又減少了維生素C 的損失；對于魚類，可采用快速蒸煮、煎炸、烤制的方式，以保留其豐富的Omega-3脂肪酸等有益成分，將三文魚煎炸至兩面呈金黃色即可離火，既能鎖住魚肉的水分、保持鮮美的口感，又能保留珍貴的營養成分。

3.1.3 烹飪方法的搭配使用

烹飪方法的搭配使用可充分發揮各種烹飪方法的優勢，更好地保留食物中的營養成分。例如，將蔬菜蒸熟再進行快速翻炒可保留蔬菜的營養素，使口感更加美味；將肉類煮熟再烤可減少油脂的攝入，保留肉類的口感和風味。在搭配使用烹飪方法時，要注意控制烹飪時間和火候，充分保留食物的營養價值。

3.2 營養素的補充

3.2.1 食物搭配的重要性

食物搭配在保護食物營養成分、補充營養素方面具有重要作用，合理的食物搭配可發揮食物間的互補效應，優化營養素的攝入，提高營養素的利用率。例如，搭配富含維生素C 的水果和蔬菜，可提高食物中鐵元素的吸收，預防缺鐵性貧血；搭配富含鈣的食物和富含維生素D 的食物，可增加鈣的吸收和利用，有助于骨骼健康；合理搭配動、植物性蛋白質，可提高蛋白質的生物價值，更好地滿足人體對氨基酸的需求，如將肉類、禽蛋與豆類、堅果等搭配。

3.2.2 合理的食物準備方法

合理的食物準備方法對保護、補充營養素具有重要意義。在食物的處理、切割、保存過程中，要注意減少營養成分的損失。例如，清洗時，應避免長時間浸泡，減少水溶性營養素的流失；切割時，盡量切大塊，減少切面與空氣接觸的面積，降低營養素的氧化損失；保存時，要注意保持適當的溫度和濕度，避免食物中營養素受到破壞，將新鮮蔬果存放在陰涼通風的地方，避免陽光直射，以延長食物的保質期，保留其營養成分。

3.3 科學掌握烹飪技巧

3.3.1 切割食物的方法和技巧

正確的切割方法和技巧對于保護食物的營養成分十分重要。相關人員要確保食物清洗干凈，以免污染；要選擇銳利的刀具，減少食物損傷；要盡量切成大塊，減少切面與空氣接觸的面積，減少營養素的氧化損失。例如，在切割水果和蔬菜時，可將其切成大塊或條狀，保留更多的維生素C 和纖維素；在切割肉類時，可順著紋理切，保持口感，保留營養成分。食物切割后要及時烹飪，避免長時間暴露在空氣中，造成營養成分損失。

3.3.2 食物的烹飪順序

食物的烹飪順序對于保護食物中的營養成分和提高食物口感具有重要意義，在烹飪過程中，要根據食物的特性和營養成分選擇合適的烹飪順序。例如，在炒菜時，先下硬質蔬菜，后下軟質蔬菜，以確保不同蔬菜的烹飪程度適中；在燉湯時，可先將肉類煮熟，再加入蔬菜，以充分保留蔬菜中的維生素和礦物質；在烹飪含有熱敏性營養素的食物時，應盡量在烹飪過程的后期加入食物，減少營養成分的損失。

3.3.3 控制火候與時間

火候和時間的控制對于保護食物中的營養成分至關重要。適當的火候和時間可以使食物中的蛋白質、礦物質、維生素等營養成分得到保留，使食物口感和風味達到最佳狀態。在烹飪過程中，要根據食物的特性和營養成分選擇合適的火候和時間。例如，燉煮肉類時，先用大火將肉類煮至表面熟透，再轉小火慢慢燉煮，保持肉質的嫩滑，充分釋放肉類中的營養成分；烹飪蔬菜時，可以采用快速翻炒、涮等方式，以在較短的時間內保留更多的營養成分。烹飪過程中要避免反復加熱，反復加熱會導致營養成分的大量損失，掌握好火候和時間，可以防止食物中有害物質的產生。例如，在煎炒食物時，過高的溫度和過長的時間可能導致油脂的氧化和丙烯酰胺等有害物質的產生。因此，在煎炒過程中，要控制好油溫，盡量采用中小火，減少有害物質的生成[5]。

4 結語

綜上所述，烹飪方法對食物營養成分的影響不容忽視。不同的烹飪方法會對食物中的營養成分產生不同程度的影響，在日常生活中選擇合適的烹飪方法至關重要。為了保持食物的營養價值，應該選擇合適的烹飪方法、合理搭配食物、掌握科學的烹飪技巧等，給自己和家人提供健康、營養的飲食。