美好人生，從健康睡眠開始

汪衛東 男，1956年生，主任醫師，博士生導師，中國中醫科學院廣安門醫院副院長，國家中醫藥管理局中醫心理學重點學科帶頭人，國家中醫藥管理局十一五重點專科不寐癥協作組組長單位負責人，日本早稻田大學人間綜合研究中心客座研究員，北京中醫藥大學兼職教授。從事中醫心理學和睡眠醫學的理論和臨床研究近30年，發表SCI論文10篇，國內核心期刊70余篇，相關學術專著10部，獨創中醫心理TIP（低阻抗意念導入療法）技術治療失眠。

2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性活動，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。2002年3月，國內一群關注睡眠的專家成立中國睡眠協會，并把“世界睡眠日”正式引入中國。從2003年中國引入世界睡眠日，迄今已整整11個年頭。11年間，國人越來越關注睡眠質量，而事實上，隨著工作、生活壓力的增大，一夜安眠也變得越來越難，這期的名家論壇欄目，我們就請中國中醫科學院廣安門醫院睡眠科主任汪衛東教授來說說關于睡眠的那些事兒——

人一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠是人重要的生理需要之一，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是維持健康不可缺少的組成部分。失眠則是最常見的睡眠障礙，15％～60％的人有或曾有失眠的困擾。在中國，約有45％的人存在不同程度的睡眠障礙。

失眠表現為入睡困難，睡眠時間、深度不足，睡眠過程不連續，中途易醒或者早醒，醒后不能再次入睡，嚴重者則會徹夜不眠；失眠的次日多伴有全身乏力、倦怠、頭痛或頭暈、注意力和精力下降等日間效應。

對于偶爾發生的失眠，可以不必在意；但如果長期有上述癥狀，就要警惕失眠的發病。長期失眠可以引起神經系統和精神、心理的癥狀，嚴重影響身心健康，需要進一步的治療。

兩大因素困擾失眠者

睡眠是人的本能，人困了、乏了自然就需要睡覺，但為什么生活中有那么多的人會失眠呢？分析表明，主要有兩大因素困擾失眠者，一是錯誤認識，二是過度關注。

◎錯誤認識

將睡眠與生活事件、不良情緒、睡眠環境或者行為規律的改變簡單主觀地聯系在一起，是生活中失眠的常見錯誤認識。這種觀念自然會引起情緒緊張，加重失眠。

①對失眠的錯誤歸因，認為“人年紀越大，失眠就會越重”。

②對睡眠的過度期望，以為不論年紀大小，每天必須獲得8個小時的充足睡眠。

③對促進睡眠的行為認識錯誤，認為“睡眠是受自己控制的，只要努力就可以很快入睡”；“害怕失眠睡得少而提前上床睡覺”，“為了多睡一會，早上醒來后繼續躺在床上”。

④夸大和錯誤估計失眠的后果，擔心“晚上睡不好一定會影響第二天的狀態”，“長期失眠會給身體帶來嚴重的后果”，“安眠藥的毒副作用和依賴性對身體造成嚴重的危害”，等等。

◎過度關注

有些人明明覺得很累，但就是睡不著，身體躺在床上，精神始終無法放松，千頭萬緒涌上心頭，自然無法入睡。而一旦無法入睡，有些人又開始擔心害怕失眠。

這些預期性的想法反而會干擾睡眠的過程，加重睡眠的心理生理負擔，越擔心越睡不著，越睡不著越擔心，形成失眠的惡性循環。而對失眠的過度關注，會讓人惶惶然有如大難臨頭。他們受焦慮、抑郁、擔憂、煩惱、緊張、害怕等因素干擾，根本無法入睡，或者就算勉強睡著，也睡不踏實。

調整入睡狀態，建立睡眠機制

要想有個好的睡眠，一方面要改變錯誤觀念，另一方面要擺脫過度關注的心態。要戰勝對失眠的恐懼，正確認識睡眠和失眠，不再擔心失眠以及失眠帶來的負面情緒和影響，樹立正常睡眠的信心。

當然，調整心態之余，有意識地做一些睡眠的準備，可以更好地進入夢鄉。

◎睡眠前準備

（1）避免飲酒和含咖啡因的飲品，尤其在傍晚以后。

（2）在睡前2小時內，不要進食難以消化的食物。

（3）晚飯后不可大量飲水，以減少夜尿。

（4）飲食以少量多餐為宜，睡前進食不宜過飽，亦不宜過少。

（5）下午5點以后，不參與致人過度興奮的活動，不進入過于活躍的環境。

（6）床只能用來睡覺，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。

（7）建立一套準備就寢的程序，給大腦建立睡眠的條件反射機制。

（8）臥室的環境要有利于睡眠，如適宜的溫度、光線和聲音。

（9）就寢后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促進睡眠。

（10）每天在同一時間起床，周末也不例外，可以使用鬧鐘達到這一目的。

（11）保持規律的體育鍛煉，白天一定的活動量使身心疲憊，到了晚上累了就會困倦，有助于促眠。但要注意，睡前不可進行大強度的運動，否則，對睡眠無益。

◎睡眠前的放松

睡眠是一個自然的心理生理過程，躺在床上，先睡心，后睡眼。慢慢地放松，這時即使有一些干擾睡眠的念頭或者思考，可以允許自己去想，不去控制，不去干預，一切順其自然，很快就能入睡。如果中途醒來，也是正常的，本來人的睡眠就分為幾個周期，有深睡眠也有淺睡眠，翻個身或者上個洗手間，很快就又睡下去。如果做夢也是正常的，無論第二天是否能記起夢境的內容都是正常睡眠的表現。

睡眠前的放松主要有漸進性肌肉松弛、生物反饋、意象聯想、冥想等。

（1）反復、持久地將注意力集中于一個特定的詞、聲響、短語、禪語、身體的感覺，或者自己肌肉的動作（如呼吸）。

（2）對闖入的思想不予理會，仍集中注意力于原有的事物。大部分松弛治療都可以通過聆聽指導語和相應的音樂，由患者自己完成，應用較為方便。

行為訓練，建立睡眠節律

除了睡前的準備和放松，平時也應有針對性地進行行為訓練，建立規律的睡眠節律。

◎刺激控制療法

（1）只有想睡的時候才躺下睡覺。

（2）臥室只用來睡覺，不能在床上閱讀、看電視、吃東西和思考。

（3）如果15～20分鐘無法睡著，最好從床上起來干點別的事情，待感到睡意后，再回到床上。

（4）如果不能立即入睡，可重復第3步；如果必要，可以一晚重復多次。

（5）無論睡眠時間長短，要在固定時間起床。

◎睡眠限制療法

（1）根據每日總睡眠時間，來限定在床上的時間。

（2）計算睡眠效率，即：睡眠效率＝睡眠時間/床上時間×100％。

（3）睡眠效率超過90％，增加在床上的時間15～20分鐘；睡眠效率低于80％，減少在床上的時間15～20分鐘；睡眠效率在80％～90％，在床上的時間保持不變。老年人睡眠效率的下限為75％。

（4）每周根據自己睡眠狀況調整在床上的時間。

（5）在床上的時間不應低于5小時。

（6）可以有短暫的午睡，尤其在治療開始階段。

◎逆向意志訓練

（1）上床后，努力保持覺醒而不睡去。可以關掉臥室的燈，并盡可能地睜開眼睛。

（2）睡眠過程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽音樂，看電視或報紙，打電話。

以上是一些基本的失眠自我調節方法，如果不能奏效，應該及時到睡眠科室進行就診。可供選擇的治療方法有藥物治療（含西藥、中藥）、物理療法（如生物反饋、針灸、經顱磁刺激治療等）、中醫心理治療等。

對于原發性失眠，伴有精神、心理疾病的失眠，甚至是難治性失眠等，中醫臨床都已取得良好的療效，使得越來越多的失眠患者可以選擇非藥物療法和毒副作用較小的中藥治療。