請照顧好您的情緒

武平平

葉青，女，21歲，大學一年級。從小成績一直名列前茅，上大學后發現周圍同學成績也不錯，而且看似他們也沒有花很多時間在學習，令一直優秀的葉青感到擔憂，擔心自己不再保持優勢，她暗暗告訴自己，需要更加努力學習，一定要超過其他同學。

一段時間后，她發現自己的成績不升反降，為此她開始懷疑自己的學習能力，煩惱、焦慮、越想就越擔心，聽課和學習時難以集中注意力，學習效率明顯下降。她不知所措，一臉愁容地找到我。

了解了她的情況后，我幫助葉青對其當下的問題和狀態進行澄清，促進她理解和接納自己的情緒。并且花一些時間照顧自己的情緒，不讓情緒成為障礙，幫助她能正常處理學業問題。

嘗試理解情緒

葉青自小家境優越，深得父母寵愛，學習成績也好。但是當她遇到困難時，尤其是隨著學習成績的下降，她體驗到了挫敗、沮喪、焦慮、擔憂、煩惱等很多其他情緒，這些情緒充斥著每天的生活，她很想擺脫情緒的影響，結果卻是漸漸迷失了方向，她需要先嘗試理解這些情緒。

我：“你越來越能了解自己的情緒了，那么讓我們放慢腳步去思考一下，這些情緒是如何產生的？”

葉青：“當我一人獨處時，或者公布科目成績的時候，就會感覺很沮喪，想到自己的成績每況愈下，就無法再集中注意力學習了?！?/p>

我：“對你來說，這些沮喪的情緒意味著什么呢？”

葉青：“我覺得自己沒有希望了?！?/p>

我：“哦，你覺得沒有希望具體指的是什么呢？”

葉青：“我是一個失敗者。我之前做出的努力好像都是徒勞，學習不再是讓我覺得很勝任的事情了。同學們都比我聰明，我自己很笨。越想越難過，甚至又開始擔憂未來，我無法繼續做任何事情。”

我：“稍等，請問沮喪和失敗者是怎么聯系起來的？”

葉青：“哦，好像本來沒什么聯系，這是兩回事兒?！?/p>

通過對話，葉青逐漸認識到沮喪是她的情緒，認為自己是個失敗者是她的想法，想法影響了情緒。情緒又仿佛告訴她自己是一個失敗者成為事實，而且無法改變，喪失了解決問題的信心，其實情緒本身沒有好壞之分，只是一種傳遞的信號，促使她跟自己產生更多連接。

學會接納情緒

我們一起討論當情緒來了我們該如何對待它，可以嘗試接納自己的情緒。

我：“當你覺得自己是個失敗者，并且感到沮喪的時候會怎么做？”

葉青：“我覺得自己好難過啊，好像不是我自己了，我希望趕快離開那些情緒?！?/p>

我：“是的，很多人都不希望壞情緒出現在我們身上，因為當體驗到這些情緒時，我們變得不理智或者失去掌控感，如果我們無法及時擺脫這些情緒的困擾，最好都是敬而遠之。”

葉青：“那我該怎么辦呢？”

我：“這些情緒也是我們每個人會遇到的，比如考試成績不理想或者受到老師批評等情況都會出現“沮喪”的情緒，這種“沮喪”的情緒促使我們更加重視引起情緒的事件。我們可以嘗試展開雙手用擁抱姿勢，從身體上去接納這種“沮喪”，也可以給它寫一段話，告訴自己的“沮喪”情緒，我可以嘗試跟它和平共處，我允許“沮喪”發生在我的身上等。我不去特意對抗或者壓制“沮喪”，我不去評判它的好壞，如果我評價了，我嘗試重新擁抱“沮喪”情緒，讓這些評價隨風而去，逐漸從身體上和思想上接納“沮喪”情緒的發生?！?/p>

葉青：“我其實挺怕這種‘沮喪情緒出現的，因為我處于這種情緒中時就感覺什么都不想做，感覺沒有希望了。我需要嘗試不去對抗它，接納它的存在，真挺有難度的?！?/p>

我：“我們先從身體和想法上練習接納這種情緒，試試來開始吧。”

觀察和描述情緒

我幫助葉青更進一步地嘗試觀察和描述情緒，就像心情日記一樣，重要的是不評價情緒的好壞，使得情緒能夠有效地表達出來。她只需要客觀記錄它是什么名字的情緒，用自己認為最適合某種情緒的詞匯描述它；促使情緒產生的情境是什么；她想到了什么，做了什么；情緒帶來的結果是什么。

葉青嘗試著這樣記錄情緒：情境：周五上課，老師表揚了一位同學的作業。她當時的情緒是委屈，煩惱；她想到的是：我完成的作業很糟糕，我是不是學習能力不行了。她的行動：我不敢看其他人，僵坐在那里。情緒帶給她的結果：我不再專心聽課。

通過這樣形式的練習，葉青逐漸學會識別和描述委屈、煩惱的情緒，她能夠平靜說出它們發生的過程。

學習改變情緒

當她了解和接納情緒之后，如何改變情緒呢？可以從自己的想法和行動上尋找改變情緒的機會。

首先，建立應對情緒的有效想法。葉青嘗試這么說：“我可以接受這個情緒。這個情緒是暫時的，我愿意和這個情緒和平共處。如果我愿意我可以嘗試改變。我能夠處理這些事情?！彼堰@些應對的想法寫成小條，放到自己的床前，每天可以看到，讓這些應對的想法幫助她不再回避或者抵抗情緒。

其次，找到應對情緒的有效行動。我鼓勵葉青嘗試繼續做自己的活動，或者做其他開心、愉快的活動，體驗不同活動帶給她的新情緒，從而替代和改變原來的情緒，幫助她找到應對情緒的有效行動。她發現，當她學習過程中感覺煩惱時，不評價煩惱這個情緒，繼續做原本的學習活動，經過多次練習，她發現可以思考一些題目，她能專心一些看書了，找到了收獲感；有時當她煩惱時，會做一些肌肉放松活動等，她體驗到了內心的放松感，就不再感覺那么煩惱了，她可以繼續學習了。

認可自己

在照顧情緒的過程中，葉青還會反復體驗不同情緒的發生，比如她還是有煩惱和沮喪等，她可能會評價照顧情緒過程的結果，認為自己又失敗了，這時候她需要學會認可自己真實有效的行為。發現她為照顧情緒的所有努力，增加她接納和觀察情緒的信心，讓她不再與情緒為敵。她逐漸認識到自己應該像愛惜自己的身體一樣，去呵護著每一個情緒。

正視這些情緒的存在，繼續好好照顧它。葉青學會了命名和描述它，觀察它的存在，逐漸與這些情緒和解，接受它的到來，觀察它的自然遠去，她發現自己能夠恢復平靜的時間變多了，她又可以有更多時間投入到學習課程之中了。