哺乳期該怎么吃？

于荷

越來越多的研究顯示，用母乳喂養的嬰兒更為健康。世界衛生組織建議，在嬰兒6個月前給予純母乳喂養，六個月后在添加輔食的基礎上持續喂養到2歲甚至更長的時間。對孩子而言，母乳是最理想的食物，那么乳母的營養攝入就至關重要，它關系到母子雙方的健康，食物不足和過量都會造成不良影響。那么，哺乳期的媽媽們到底該怎么吃，才能給自己和孩子帶來最好的營養補充呢？

哺乳期避免濃茶和咖啡

哺乳期是女性的特殊時期，也是非常重要的時期，所以需要特殊補充營養。中國營養聯盟理事、高級講師徐靜說：哺乳期適當補充營養可以幫助更好地分泌乳汁，哺育嬰兒;可以逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗;促進各器官、系統功能的恢復;通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和后續多樣化膳食結構的建立。

徐靜說：乳母膳食在一般人群膳食指南基礎上增加幾點：增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品;選用碘鹽;食物多樣不過量;愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌;忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

哺乳期喝湯要科學

很多媽媽在哺乳期都會喝湯來增加母乳量以及補充營養，徐靜表示，哺乳期喝湯不能亂喝，一定要科學飲湯：餐前不要喝湯太多，以免影響進食量。喝湯的同時要吃肉，肉湯的營養成分大約只有肉的十分之一。不宜喝多油濃湯，在湯中添加蔬菜和菌類。根據產婦的需求，加入對補血有幫助的食材，如紅棗、紅糖、豬肝等，還可以加入對催乳有幫助的食材，如仔雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。另外，想增加母乳量除了多喝湯水外，要愉悅心情，樹立信心;盡早開奶，頻繁吸吮;生活規律，保證睡眠。

【 小貼士 】

乳母一天食物建議量

谷類250-300克;薯類75克;雜糧不少于1/5;蔬菜類500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;水果類200-400克;魚、禽、蛋、肉（含動物性內臟），每天總量220克;牛奶400-500ml;大豆類25克;堅果10克;烹調油25克;食鹽5克。

徐靜表示，為保證VA和鐵的供給，建議每周吃一到兩次動物肝臟，總量為85克豬肝，或40克雞肝。

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科學運動和鍛煉，逐步減重

對于媽媽們而言，除了寶寶的健康，自己是否能夠恢復到產前的體重也是至關重要的，所以有的人很著急該如何鍛煉。徐靜說：順產產婦一般在產后第二天就可以開始產婦操。產后6周可以進行有氧運動，如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅持4-5次，形成規律。對于剖宮產的產婦，應根據自己的身體狀況如貧血和傷口恢復狀況，緩慢增加運動及力量訓練。