競技體操運動員的合理營養膳食研究

林紅彥

摘 要：隨著競技體育的發展和體育強國戰略的推行，我國的競技體操項目一直保持在世界前列。合理營養膳食是運動員保證體能、獲得良好運動表現的物質基礎，因此在注重技術訓練和能力提升的同時，運動員身體能量補給也至關重要。本文采用文獻資料法、邏輯分析法等方法，通過分析競技體操運動員合理營養膳食的要求，總結出體操運動員營養膳食的原則并提出合理營養膳食建議。

關鍵詞：競技體操；營養膳食；運動營養

Study on Rational Nutrition Diet of Competitive Gymnast

LIN Hongyan

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： With the development of competitive sports and the implementation of sports power strategy， Chinas competitive gymnastics has always been in the forefront of the world. Reasonable nutrition diet is the material basis for athletes to ensure physical fitness and obtain good sports performance. Therefore， while focusing on technical training and ability improvement， the energy supply of athletes is also crucial. This paper uses the method of literature and logic analysis to analyze the requirements of reasonable nutrition diet for competitive gymnasts， summarizes the principles of nutrition diet for gymnasts and puts forward suggestions on nutrition diet.

Keywords： competitive gymnastics; nutritious diet; sports nutrition

一名優秀的體操運動員的身體素質及其運動能力的表現不僅僅來自運動員自身的天賦和專業技能的訓練，更需要強大、專業、細分的各個領域的力量支持。在運動營養學領域，運動營養膳食對于運動員而言是至關重要的一部分。合理的運動營養膳食是保障競技體操運動員高強度、高效率訓練的物質基礎，是運動員比賽訓練所需能量消耗的保障，是保持良好運動狀態和體能的關鍵。

1 競技體操運動特點和合理營養膳食概述

1.1 競技體操運動特點

競技體操主要包括男子自由體操、鞍馬、吊環、跳馬、雙杠和單杠6項，以及女子自由體操、跳馬、高低杠和平衡木4項[1]，是一種集爆發力、力量耐力及速度耐力于一體的高強度運動項目，其難度大、分項多、訓練周期長且運動員的黃金時間短。體操項目屬于反復高強度、短時間的無氧運動，在做簡單的單個體操動作時，運動員的供能主要來源于磷酸原系統，但由于其提供的能量有限，且維持時間較短，在體操的成套動作中，還要依靠糖酵解系統和有氧氧化系統供能。

競技體操對于運動員的體型有著一定的標準，在訓練過程中對運動員的耐力、柔韌、力量、靈敏、素質等也有著較高的要求。運動員不僅要準確完成規定的動作，還需要注意每個動作的完成質量以及動作完成過程中的身體姿態。因此，運動員既要保證能量的攝入以充分供能，又要控制體型、防止肥胖，以展現體操的動作美、形體美和精神風貌美。由此可見，合理營養膳食在提高競技體操運動員運動成績、保證訓練效果方面具有重要作用。

1.2 合理營養膳食

合理營養膳食是運動員在日常生活中或訓練過程中通過食物攝入的熱量和多種營養素與其訓練所需的能量消耗和營養素需求保持相對平衡。多樣、適度以及平衡是合理營養膳食的重點，多樣化食物組成的膳食含有人體各種必需營養素；適度膳食要求保持全天營養素攝入量的平衡。從營養素方面來講，除了需要攝入充足的無機鹽、維生素、水分以及微量元素外，還需要保證足夠的熱能，同時蛋白質、脂肪、糖類的攝入比例也尤為重要。

2 競技體操運動員合理營養膳食要求

2.1 蛋白質的供給

蛋白質是一切生命活動的物質基礎，是組織細胞的重要組成成分，同時也是促進肌肉生長和修復的重要成分。優質蛋白中大多含有比例均衡的人體必需的8種氨基酸，更便于人體吸收。正常成年人每天正常應攝入的蛋白質在40～60 g[2]，運動員為了滿足高強度的運動需要，每日每公斤體重攝入1.2～

2.0 g蛋白質較為合適。

蛋白質的攝取能夠增強飽腹感，有利于幫助運動員維持肌肉，避免飲食帶來的脂肪增長，以便體操運動員維持體型。體操運動員應增加優質蛋白質的攝入或適當食用蛋白質粉，于運動后30～90 min搭配碳水化合物進行蛋白質的補充最佳。在日常飲食中，補充蛋白質的首選食物主要為蛋、禽、魚、肉和奶等，除了肉類食物，豆類食物和谷類食物也不可或缺。

2.2 脂類的供給

脂類主要分布于內臟周圍、皮下組織、肌間組織等，是人體的重要組成成分[3]，起到貯存和供給能量、提供機體必需脂肪酸、提供脂溶維生素E并促進其他脂溶性維生素的吸收利用、改善膳食口味和增加飽腹感等作用。運動員的脂肪攝入量應保持在總能量攝入量的25%～30%，且其中不同種類脂肪酸按照飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸平均分配更為合理。

競技體操屬于表現難美性項目，體操對運動員的要求是體脂含量低、肌肉比率高。脂肪在體內的消化吸收較慢，且氧化時耗氧量較高，所以雖然脂類對于運動員的供能有著較強的作用，但競技體操運動員的飲食應以低脂、高糖食物為主，以免增加腎臟和肝臟的負擔，影響運動表現。

2.3 碳水化合物的供給

碳水化合物是人體三大產能營養素之一，主要以糖原形式存儲在人體的肝臟和骨骼肌中。在中強度有氧或高強度無氧運動中，肌糖原是機體主要的供能物質。在有氧耐力訓練中，肝糖原降解為葡萄糖，維持運動員的血糖。運動前合理補充碳水化合物對提高運動表現至關重要，有利于降低肌肉酸痛感、增強最大力量、提高耐力[4]。

碳水化合物按吸收速度可分為葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖等，建議運動員在訓練前選擇含有吸收快的碳水化合物的食物，日常飲食中選擇含有吸收慢的碳水化合物的食物。如果在訓練或比賽結束后有24 h以上的休息時間，則無需立即補充碳水化合物，可在24 h內逐步恢復糖原。

2.4 維生素的供給

維生素是維持細胞正常生理功能必需的物質，但由于體內無法合成維生素，個體所需的維生素必須由食物供給[5]。維生素A有利于促進細胞生長、繁殖，體操運動員補充維生素A有利于促進肌肉的修復和生長，雞蛋、胡蘿卜、西紅柿和芒果等都含有較多維生素A。補充維生素D可促進肌肉的合成、增加肌肉力量，同時能夠有效減少長時間運動引起的乳酸堆積，緩解肌肉酸痛。維生素E是一種主要的抗氧化劑，可以修復運動員肌肉損傷，促進運動后肌細胞細胞膜自然撕裂后的恢復。維生素K是促進血液凝固的重要化學物質成分，是形成凝血酶原必不可少的物質，其主要來源于綠葉蔬菜，其次是奶及肉類，可以多食用魚肝油、蛋黃、乳酪、菠菜、甘藍菜和萵苣等補充維生素K。

2.5 水分的供給

水是人體含量最多的成分，是維持人體正常生理活動的重要營養素之一。人體內的營養物質和代謝產物大多能溶于水，并在水溶液中完成化學反應，因此水能夠促進營養物質的消化、吸收和代謝。同時，水是人體內運輸營養物質的重要載體，并且能起到參與體溫調節、潤滑組織等作用。

正常成人每日需水量在2 400～4 000 mL，在運動員運動訓練和比賽過程中，水的代謝速率會比正常工作生活中更快，從而通過散熱維持體溫，防止熱損傷。而水代謝的失衡易引起運動員脫水，為防止運動員在高強度運動訓練中發生脫水的情況，運動前、中、后水分的及時供給對于運動訓練十分重要。競技體操運動員如果長時間訓練或高強度運動，可以在補充水分的同時，適量補充鹽和糖，以保持更好的身體狀態和機體平衡。

3 競技體操運動員合理營養膳食原則

3.1 時效性原則

若想在運動前保持良好的水合狀態，建議運動員在運動前4 h每公斤體重飲水5～7 mL；在運動過程中，若想要及時補充因排汗等丟失的水分，建議每隔15 min主動補充100～150 mL的水分。運動員要嚴格遵守各時間段的營養補充要求，促進身體機能的恢復，最大限度地保持最佳的競技狀態。

3.2 個性化原則

合理營養膳食非常強調個性化的營養方案，每個人的身體素質不同，制訂的營養方案也不同。為了獲得最好的健康效果，必須結合競技體操運動員的身體情況、運動情況等信息，制訂最佳的、有針對性的運動營養方案。

3.3 均衡性原則

運動鍛煉會增加能量消耗，通過均衡膳食、多食果蔬就可以補充運動導致的能量損耗，恢復到良好的機能狀態。競技體操運動員在訓練或比賽時有一定的運動強度和運動量，除通過合理膳食補充機體必需的營養素外，也可以適當添加一些額外的營養補劑，以快速補充蛋白質和復合維生素。

4 競技體操運動員合理營養膳食建議

4.1 注重運動前后合理的食物搭配和酸堿平衡

競技體操項目要求運動員以低脂肪、高蛋白、高碳水化合物為營養原則。在參與比賽前幾日，運動員應注重碳水化合物的攝取，飲食多以清淡和易消化吸收的谷類食物為主，不建議攝入體積過大的食物。同時，在比賽前增加堿性食物的供給量，可以有效防止運動中乳酸的大量堆積，如牛奶、大豆、黃瓜、土豆、海帶和蘿卜等富含鉀、鈉、鈣、鎂微量元素的食物，其在人體內氧化后會生成帶陰離子的堿性氧化物，可以滿足機體對維生素、礦物質和膳食纖維的需要。由于運動后人體內的糖類、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，增加體內鈣、鎂的消耗，使血液黏稠度升高，易引起肌肉、關節酸脹和精神疲乏。因此，在運動后不宜大量食用魚、肉等酸性食物，避免食物搭配不當引起生理上的酸堿失調。

4.2 適度飲食，養成良好的飲食習慣

運動員攝入食物時要注意攝入量與消耗量相一致，以免出現肥胖、超重或消瘦等情況。過多攝入飽和脂肪酸會使血液中的膽固醇明顯增多，適度增加膳食纖維含量高的食物，能剌激腸道蠕動，對心血管疾病也有一定的預防作用。另外，要養成規律性的飲食習慣，盡量保證定時進餐，從而刺激大腦皮質興奮性，有利于食物的消化吸收。進餐后不宜立即運動，因為胃部進食導致形態改變會影響膈肌的運動，不利于調整呼吸，且如果立即運動會導致分配給消化系統的血流量減少，降低消化吸收能力，長時間的飽腹感和較弱的消化能力會導致運動表現的下降和狀態的下滑，一般建議進餐2 h后再進行大強度運動。同樣，在運動結束后，由于血液的重新分配，消化系統的血液分配還沒有恢復至正常情況，此時不宜立即進餐，最好在運動結束30～45 min后再進餐。對于需要長時間參與訓練和比賽的運動員來說，兩餐的間隔建議為4～6 h，早、中、晚三餐的能量攝入占全天總攝入的比例為3∶4∶3，各餐數量的分配要適合競賽的需要和個體的生理狀況。

5 結語

競技體操運動員在訓練過程中，不能只注重動作技能的提升，更應該監控營養膳食的合理搭配，科學的飲食習慣和營養補給對于運動訓練有一定的促進作用，能夠提升運動員的競技表現狀態。體操運動員應根據自身生理狀況、訓練強度和特點進行有效的膳食組織，保持合理的膳食結構，從而在最佳營養狀態、最適身體機能的情況下獲得最佳運動成績。

參考文獻

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