后疫情時代，如何重塑積極心理

張璐璐

持續三年的抗擊疫情，中國因新冠死亡率在全球保持最低水平取得了決定性的勝利。新冠疫情作為突發的公共衛生事件，曾讓每一個經歷過疫情的普通人因為身處其中或長時間耳聞目睹各種負面信息而體驗到恐慌、緊張、焦慮、失望、無能為力……這些在疫情期間被持續累積而無暇得到解決的情緒體驗，會不會隨著新冠疫情宣告結束自然而然地消失？會不會給人們心理上造成長久的創傷體驗和負面影響？我們又該如何重塑積極心態、更好地迎接未來生活？帶著這些問題，本刊特約記者采訪了中國人民大學心理健康教育與咨詢中心主任胡鄧教授，請他做詳細的解讀，幫助人們在多變環境下學會構建自己的心理健康防線。

《領導文萃》：2019年底、2020年初，突如其來的新冠肺炎疫情，打亂了人們原本平靜安穩的生活。此后的三年里，人們的生活幾乎離不開這樣一些事件：封控、隔離、團購搶菜、排隊核酸、居家網課等等。外部環境的動蕩勢必影響人們的內心世界，造成心理上的困擾。您能否具體談談，疫情給人們的心理帶來了哪些影響？

胡鄧：雖然目前新冠疫情已經基本結束了，但是疫情三年，的確給人們的心理造成了比較大的影響，這主要體現在三個方面：第一，造成了人們的恐懼敏銳度的增加，恐懼感的指數增高。比如從今年第一季度很多人對甲流的過度反應上，我們就會看到，人們容易對一些病理性或生理性疾病的敏感度變得特別強，然后會不自覺地提升這種恐懼感。究其原因，是因為人類是非常擅長自我保護的動物，也正是因為人類會自我保護，所以才能夠生存至今。自我保護就要抵御外敵的入侵，這種外敵既包括弱肉強食的動物，也包括細菌、病毒，這是人類基因進化在心理上留下來的東西，疫情三年就是與病毒斗爭的過程，就像對人們進行了三年的“行為訓練”。經過這些訓練以后，人們的敏銳度普遍提升，對事情會莫名其妙地放大，尤其是對各種危險的反應，其結果也會造成在家庭生活中對孩子的成績、對夫妻關系變得非常敏感。一些過去可能不是非常在意甚至大大咧咧就會忽略過去的問題和矛盾，現在卻會因過度敏感而不自覺地進行放大。

第二，造成人與人的疏離。從我自身的感受來說，三年的疫情沒有讓人們的聯系更加緊密，反而在一定程度上使人和人之間更加疏離。主要原因是作為預防新冠病毒傳染的一項重要措施，人們被要求相互之間保持一米到兩米的社交距離，戴上口罩，然后盡可能不要聚集活動。這種社交行為也被訓練了三年。雖然當前社會秩序已經恢復到疫情以前，我們看到人們會突然特別高興，出去聚會，也看到景區里人山人海。但這些現象可能只是一個心理的反彈。當這個反彈結束以后，在內心深處，人們相互之間的疏離感會逐漸顯現出來，表現為懶得跟人交往，對社交活動缺乏興趣。

第三，也是最重要的影響就是不同程度地產生了生命的無意義感。這一點尤其是在年輕人中表現得更加明顯。很多年輕人發現，自己奮斗了，付出了很多努力卻因疫情而遭挫折，比如說準備了一年甚至兩年的公務員考試，考前卻突然因為疫情的傳播，導致被居家隔離出不了門，努力奮斗毀于一旦！很多年輕人會因此感到挫敗，覺得我這么努力、這么奮斗為什么，隨時可能出現一個突發的災變性事件把我所有的努力都抹殺掉。還有一種生命無意義感來自疫情中親身經歷或者從各種媒體信息中頻繁聽到的負面消息，比如有人因為感染新冠病毒或者受疫情影響離世，這些也會令很多人同理心使然，感同身受，設身處地地將別人的痛苦變成自己的痛苦，會覺得生命也沒什么意義。

上述三個方面對人的影響非常大，而且這種影響可能會持續5—10年。因為心理創傷的修復通常需要三年的時間，而新冠疫情在中國持續了近三年的時間，它給人們帶來的創傷，至少得用5—10年的時間去修復。這是值得關注和重視的事情。

《領導文萃》：2022年12月5日，國務院聯防聯控機制發布《關于進一步優化落實新冠肺炎疫情防控措施的通知》，包括不得采取各種形式的臨時管控，不再劃分高中低風險地區，取消交通管制，所有車輛正常通行，居民恢復正常出行，不再查看行程碼等。面對政府的這一決策，人們出現兩種不同的心理反應，一種是對新冠病毒不再擔心和懼怕了，認為可以樂觀地去生活；另一種反應是比較保守和謹慎，擔心會不會有第二波、第三波病毒來襲，在甲流出現后，這些人往往很緊張，拿甲流和新冠去對比，特別焦慮。您認為什么樣的人更容易出現焦慮這樣的心理困擾？

胡鄧：自身心理免疫力弱的人是焦慮和恐懼的易感人群。所謂自身心理免疫力在我看來就是人們天生擁有安全感，這是人類骨子里的安全感。這種安全感來自小時候 “Good Enough Mother”的照料，翻成中文叫“恰到好處的母親”。“恰到好處的母親”會給嬰兒帶來足夠的安全感，這種安全感慢慢內化為人長大以后的心理免疫力。那些小的時候因為各種原因被忽略的兒童，比如說留守兒童、寄養兒童，或者父母因工作原因長期、頻繁地出差的兒童，他們的安全感相對來說就缺失一些，或者說弱一些。假設有一個安全感的平均線，低于平均線的人在日常生活中就容易焦慮。當發生了這種創傷性的重大公共衛生事件的時候，他們就會更容易焦慮。

我估計：在中國，可能有一大批人是缺乏安全感的人，換句話說，甚至百分之六七十的人都缺乏安全感。因為眼下婦女的產假大約在4個月左右，這樣短的時間不足以很好地照料或培養兒童的安全感。我們過去沒有這方面的教育，或者說不太重視家庭教育或心理教育，包括對媽媽的教育和對孩子的教育都有欠缺。所以很多人的心理免疫系統本身也就不夠強大，外來的任何風吹草動，都會引發焦慮。

舉一個簡單的例子，我在主持“青春熱線”的時候認識一位咨詢員，他患有多年的焦慮癥和抑郁癥，經常會在群里面發一些道聽途說的消息，然后會很緊張地問大家“我們怎么辦、我們怎么辦”。當疫情暴發以后，對于日常的吃、用、水、電等各種各樣的東西，出現暫時性波動情況，他因為心理問題會表現得非常焦慮。對此，了解他的人都知道他童年的養育方式有很大的問題，他的父母當時非常忙，所以他從小就經常被一個人放在家里，沒人管，在這樣環境中長大的孩子面臨像新冠疫情這樣的事件就更容易缺乏安全感。

其實，即便有很多人小時候都沒有培育一套很好的心理免疫系統，但在后天的成長過程中是可以訓練出來這套系統的，比如說在幼兒園、小學、中學就可以慢慢來修復，可以把它修通。但是，這里需要指出的是，目前在幼兒園和學校，我們仍然缺乏解決這一問題的專項工作，也就是說對于大多數人來說，后天的訓練修復是缺乏的，從而導致出現焦慮和恐懼的易感人群。

《領導文萃》：前面談到，三年疫情帶來的創傷影響，至少得用5—10年的時間修復。疫情結束后，隨著生活秩序的逐步恢復，人們的心理狀態是否能夠逐步回到疫情前的水平？

胡鄧：可以肯定的是，對于大多數人來說，他們的心理狀態不僅能夠回到疫情前的狀態，甚至可能還會比疫情之前生活得更好。其中有一部分人具備一種能力，就是會從苦難、災難中學習，并且把學習到的東西進行升華，然后使自己生活得更好。

而對于全體民眾來說，恢復的過程之所以可能是一個緩慢修復過程，就是因為人們心理狀態的恢復是與很多方面相關聯的。要知道，過去三年一方面是受到疫情流行的影響，另一方面，在疫情的大背景下，世界經濟貿易下滑，導致中國代工和中國進出口貿易萎縮，必然進一步導致國內就業率下降，所以，人們的生活中會遇到很多困難，而這些困難對心理層面的影響是嚴重的。這種情況下，人們的心理狀態恢復大概需要三到五年的時間。隨著世界經濟的恢復，伴隨而來的就是國內的經濟貿易生產的恢復，在這個時候，人們能夠賺到錢了，能夠吃到想吃的東西了，衣食住行等方面的生活穩定了，經濟上有保障了，這種人們有獲得性的心理感受并不斷被強化的過程，可能需要5—10年的時間，期間人們就能夠逐漸從疫情的陰霾中走出來。總的來說，人們心理狀態的恢復，既要有心理建設，同時還要有經濟社會的建設，這兩者是相輔相成的，缺一不可。我們從行為主義的角度來講，如果在現實生活中，人們的行為有調整，動作有改變、有強化，就必然會導致心理的變化。

總的來說，人們心理狀態的恢復，既要有心理建設，同時還要有經濟社會的建設，這兩者是相輔相成的，缺一不可。我們從行為主義的角度來講，如果在現實生活中，人們的行為有調整，動作有改變、有強化，就必然會導致心理的變化。

《領導文萃》：在抗擊疫情的三年里，成年人的內心世界受到的影響尚且如此之大，更別說那些正處在身心快速發展時期的青少年了。有媒體將疫情給青少年的心理健康、行為發展帶來的負面影響，稱為“新冠次生災害”。那么您認為在經歷了比較長時間的網課、居家隔離生活之后，青少年的心理健康、行為發展會受到什么樣的影響？

胡鄧：對于這個問題，我比較贊同清華大學心理系彭凱平教授的觀點，他認為：因為疫情，青少年會長時間產生生命無意義感。三年對一個青少年，無論是中學生還是大學生來說，都是青春期最活躍、最需要在世界積極探索的三年。而在新冠病毒流行的這三年中，他們被迫居家，不得不在封控和解封之間轉換。經歷這樣的三年，對他們未來整個人生也好，對未來世界也好，都會增強他們的生命無意義感。2021年11月，彭凱平教授帶領團隊做了一項有關青少年社會心理適應性的調查，調查了30萬名中小學生。調查顯示，疫情以來青少年抑郁癥的比例直線上升，自殺率也明顯提高，這是一個很嚴重的影響。對此，我認為，在最需要現實化人際交往的過程中，青少年被迫居家、網絡學習，被迫封控，導致他們對虛擬社區的依賴性增強，現實溝通能力降低。在解封以后，可能有的老師就會發現學生不太愛參加團體活動了。換句話說，就是以前班級或學校組織一些活動，大家還積極參加，現在可能青少年們參加的興趣和動力都減弱了。另外一個很重要的因素就是因為有了便利的網絡會議、網絡視頻工具，改變了人們的很多工作、學習和生活習慣，導致現在很多會議、活動最后為了圖方便就在網上開展了。這樣一來，最大的問題就是缺乏了人和人面對面的真實接觸。比如，現在大學生要開班會了，大家就會有各種各樣的理由不參加，有人說我現在在上自習，有人說我正在考研輔導班回來的路上，有人說我在宿舍趕不過來，最后大家一合計，要不干脆在網上開吧，還說這樣效率很高。但是以前是坐在一起開班會，你挨著我我挨著你，甚至加個凳子也要擠在一起，這種有面對面互有肢體接觸和觸碰的感覺和在網上開班會是完全不一樣的。面對面溝通正是疫情中青少年群體所缺失的很重要的東西。我擔心這種缺失帶來的最大的問題是情感冷漠，當人們缺乏真實的面對面交流和有溫度的、有觸摸的互動，就無法對培育情感起到促進作用。所以為什么說新生的嬰兒需要撫觸，小動物需要撫摸，摸了會讓它安靜下來，這是因為無論是人類還是動物，都需要現實的、真實的肢體上的接觸。但是疫情這三年中大量的網課、網絡會議、網絡世界的交流會極大地降低了這種真實的接觸。我很擔心這一批青少年將來長大以后對情感需求的表達會是什么一種狀況。這里還有一個非常現實的問題，我聽我們教研室另外一個老師說，因為馬上要給學生講戀愛這一課了，這位老師詢問學生他們想聽些什么，詢問結果發現，大家好像都對情感和婚姻沒有什么向往、憧憬和沖動了。這是人類情感冷漠的第一步，就是當你對最親密的情感都沒有向往和沖動了，那對其他的人際情感就更不在乎了。目前在校大一的學生都是經歷三年高中網課過來的，這一批人可能會面臨很多新的問題，這需要進一步的觀察和分析。

《領導文萃》：2022年3月，世衛組織發布的一份報告顯示，2020年，全球焦慮和抑郁的發病率大幅度增加了25％。2022年11月，中科院院士陸林在科普節目《科創中國·院士開講》中給出了這么一組數據：自新冠疫情發生以來，全球新增超過7000萬抑郁癥患者，9000萬焦慮癥患者，數億人出現睡眠障礙問題。面對疫情帶來的心理健康問題，我們該如何應對，如何療愈？

胡鄧：對于我們每個人來說，要想改善自己的心理狀態，第一種療愈途徑是一定要讓身體先動起來，因為行為會促進心理的調整和改變，這是重中之重。身處疫情之中，人們的日常生活常常處于封閉和不運動的狀態，這種生活狀態對我們情緒的康復和情緒的提升是沒有幫助的。因為不運動的狀態會導致體內多巴胺分泌降低。而多巴胺作為人體的一種激素，在腦內主要作用于人腦的獎賞系統，傳遞興奮和開心的信息。同時，因為疫情期間，我們不得不更多地待在房間里，不能外出曬太陽，這樣會導致我們體內褪黑色素的降低，褪黑色素就是光合作用，是松果體分泌的一種激素，有改善睡眠的功能。缺乏褪黑色素就容易造成失眠。而曬太陽有助于人體分泌血清素，血清素是褪黑素的前驅物質，如果白天血清素分泌較多，那么夜晚在酶的作用下轉化而成的褪黑色素也會更多，能夠幫助人們產生睡意，更好地進入睡眠。所以，心理調節的第一步，就是要讓身體動起來，動起來可以多種形式，比如，老年人在茶館里打麻將， 年輕人去爬山，去遠足，很多白領、精英階層喜歡跑馬拉松， 也可在自己小區或健身館打羽毛球，等等，還包括朋友圈中的聚會、喝酒，尤其是在新疆，一邊喝酒還一邊唱歌，這種生活方式對于調整心態很有意義。

第二種療愈途徑就是增加社會交往。人們增加了運動，有了交往活動后，就會導致社會聯絡、交集變多。社會交往和交集變多，使得人們很容易在群體中獲得關心、關懷和支持，然后獲得安慰，繼而令我們整個群體的社交變得有效，這種群體性社交就變得具有療愈的功效了。這就相當于團體訓練中的一個正向團體。

第三種療愈的途徑就是提升知識和技能。這是應對未來，應對后疫情時代的經濟文化發展的需要，特別是科技發展的需要。每一個普通的中國人，想要不被這個快速發展的時代淘汰，不被這個時代的車輪甩開，就需要不斷地去學習。換句話說，終身學習變得更加重要。所以加強學習、加強自我修煉能夠幫助我們更好地應對后疫情時代出現的各種變化和發展。這個過程既是一種人際交往，同時也是一個療愈的過程。

關于心理治療，從公共衛生的角度出發，應當讓人們學會覺察自己的情緒，并對情緒有正確的認識：首先，情緒必須是混合的、復雜的，而不能是呈現單一的；第二，如果呈現出單一的情緒，當這種情緒持續超過六周而沒有自行轉換的話，就需要去就醫了。

《領導文萃》：對于青少年群體出現的一些心理和行為層面的問題，應該如何應對？還有，經歷過疫情，每個人都面臨著或大或小的問題與挑戰，很多人就會產生各種心理困擾。在這部分人中，可能會有一些人出現比較嚴重的心理問題或心理疾病。您認為哪些人可能需要得到更加專業的幫助，比如說接受心理咨詢或者心理治療？

胡鄧：我認為：首先，要鼓勵青少年組織和參加各種社群的現實活動，比如說團體訓練、班級團建等，而且要有趣、有效。其次，就是要有穩定化的技術，這是心理學的一個術語，就是在心理危機干預中，旨在提供安全、信任關系，提供軀體照顧和情感支持的心理治療技術。穩定化的目的是讓當事人找到身體和心理的安全感、恢復正常的認知、情感調節和行為控制，通常包括軀體穩定化、心理穩定化和社會性方面的穩定。比如說今年春季甲流來襲，又有人提出來要封控，但這種聲音很快被壓下去了。我們要做穩定化的工作，要讓大家堅信像三年防疫這樣的事情基本上已經過去了，可以按照原有的生活狀態去生活了，這樣做可能會對青少年的成長和發展有好處。

關于心理治療，從公共衛生的角度出發，應當讓人們學會覺察自己的情緒，并對情緒有正確的認識：首先，情緒必須是混合的、復雜的，而不能是呈現單一的；第二，如果呈現出單一的情緒，當這種情緒持續超過六周而沒有自行轉換的話，就需要去就醫了。

《領導文萃》：三年疫情，除了給人們留下生活的支離破碎感和糟糕的情緒體驗，是否也為人們回歸生活，回歸健康、陽光心態，埋下了生機？

胡鄧：這是肯定有的。其實在疫情三年這么艱難的情況下，人們的生活中仍能耳聞目睹很多溫暖的閃光點和動人的場面。中國人民有著面對困難和災難不懼怕、忍辱負重和樂觀前行的精神。比如：2022年10月河南鄭州的劉琦和四位朋友來到黃河邊露營，去的時候輕松愉快，返程時卻因為鄭州疫情暴發而充滿了不確定性。最終因為村道封閉和核酸證明過期，他們無法返回僅有一個小時車程的家中，面對此種情境，幾位小伙沒有怨天尤人，而是苦中作樂展開二十二天“野外生存”。還有善良的村民給被封在馬路、高速公路邊的卡車司機送水、方便面、饅頭。在整個疫情期間，我們會聽到看到很多這種溫暖的故事。我們中華民族在任何時候、任何災難、任何困境下，都有著互幫互助的美德。當我們回味這些守望相助的溫暖故事一定會感到很暖心，每每想起都可以鼓勵我們進一步行為向善。

前面我們講到的是人與人的社會關系、人與自然的關系，還有一點需要強調一下就是家庭關系。因為有疫情的存在，導致人們不得不隔離在家，家庭成員之間的交往會變得多一些，家庭成員間的物理距離近了，聚在一起的時間就多了。在這種情境下，給家庭創造的自我探索和自我成長的機會就會更多一些。這其中也包括親子之間的關系，比如，過去爸爸媽媽經常出差，沒有時間照顧和教育孩子，但疫情期間，基本上可以天天在家照顧教育孩子。除了家庭層面，還有個人內心層面的變化。因為疫情期間居家辦公，很多人沒有通勤的壓力，沒有打卡的焦慮，可能還有很多不太必要的社交活動也驟減至無，這時候我們就有大量的、更多的時間來探索我們自己的內心世界。比如以我的家庭為例，我和我太太在居家期間追了好幾部劇。我平時是一個不敢追劇的人，因為沒有時間，但疫情期間我就可以和我太太一起追劇、一起分享。在這期間，我還讀了很多本書。因為疫情，我也不用出去講課，不用外出參與各種社交活動，才有了更多的讀書時間。2022年上半年因為疫情，我必須住校，一共住了三周，24小時值守。這個時候，我不僅僅跟外界的社交斷絕了，跟家人的接觸也都斷絕了，而這三周又恰恰給了我很多時間去閱讀我喜歡看的書，在網絡上觀賞喜歡的電影。這段經歷讓我感觸頗深，它對我們個人的成長和發展，是提供了一些機會的。所以說，任何一個公共事件或者社會事件的出現，它有消極的影響，也有積極的影響。那么智慧的人會盡可能地削弱消極影響，而充分地利用積極影響。這個道理很簡單，就是人們常說的一句話：機遇從來都是給有準備的人。比如，1977年開始恢復高考，有的人能脫穎而出考上大學，而很多人卻無緣大學。其實，大家都知道， 在那個時代，絕大部分年輕人都是上山下鄉的知識青年，正是這樣一群在土地上刨食的人卻有著不同的表現，有些人每天晚上都在喝酒抽煙或者扯閑篇，而有些人在油燈底下看書，當高考時代來臨時，進入大學之門的人，定是那些堅持看書學習并能掌握知識的人。所以，我們每一個人要成為成熟的人，最重要的是成為一個對自己的生命和命運負責的人。

這里，我們還可以從另一個角度來看疫情中的家庭關系。如果沒有疫情的出現，家人就不會有這么多的時間在一起，也就不會意識到原來家人之間會有這樣或那樣的問題，更不會去思考如何解決家庭矛盾。而疫情恰恰給了我們一個機會，先看到問題，再慢慢去修復它。

《領導文萃》：隨著疫情的基本結束，人們可以自由地活動，可以隨時來一場想走就走的旅行，可以與親友圍坐在一起暢快地聚餐，這是人們在經歷了疫情后，對美好生活的向往。在后疫情時代，我們如何保持陽光、積極、樂觀的心態，改善和提升生活品質？我們可以做點什么？

胡鄧：疫情結束后，面對未來，人們要更加注重自我學習和自我能力的提升。能力的提升是一種持久的改變。假如未來十年或者二十年再出現一場疫情的話，我們要具備對抗疫情的能力。

第一，我們可以通過修復和修通，來改善心理免疫系統，使其發揮屏障作用，幫助我們抵御一些心理層面的傷害；第二，通過培養和鍛煉，提升我們的耐挫力和抗逆力。耐挫力和抗逆力也被稱之為“心理彈性”，主要指一個人處于困難、挫折、失敗等逆境時的心理協調和適應能力，能夠幫助人們在遭遇挫折的時候，可以忍受或者擺脫挫折、打擊，甚至能夠在挫折中保持健康、正常的心理和行為能力；第三，提升個人的經濟實力和綜合能力。也就是說只有把自己的身、心、家庭都建設好了，個體的抗打擊能力才會增強。這里還是要再次強調終身學習的重要意義。疫情過后，社會秩序恢復正常，我們首先看到的是很多人在吃喝玩樂，但這種情況可能只是一個暫時的現象。因為人們的心理壓抑、焦慮、恐懼了三年之后，吃喝玩樂是最容易讓人獲得的一種放松身心的方式，所以可能會在一段時間內，人們會出現一些報復性的消費行為。但是從長遠來看，當人們吃喝玩的需求都被滿足了之后，會產生厭煩了，這時可能就會思考接下來該干點什么，什么才是更有意義的事情，進而找到自己未來生活的方向。最后，我想強調的是，希望大家盡快回歸到生命的常態。不要把疫情簡單地看作一種災難和傷害，同時可以把抗擊疫情看作重新思考的機會，通過疫情讓我們來重新思考生命的價值、人生的意義，展開對自我的思索，探究我們內心深處真正需要的是什么，然后勇敢地活出真實的自己！