保持正確姿勢，遠離頸肩腰腿痛

郭青

頸肩腰腿疼痛是從年輕人到中老年人群都常見的一種疾病，主要是指人體的頸部、肩部、腰部、腿部等部位的關節、肌肉、韌帶等組織功能障礙引起的疼痛。常見的誘因很多，如外傷、退行性病變等。

高枕不能無憂

生活中長時間的不良姿勢或者錯誤的用力，是常見誘發頸肩腰腿痛的病因，但很多人不知道的是，枕頭跟頸肩腰腿痛也有關系。人體頸椎有一個弧度，枕頭的作用就是在人睡覺時維持這個正常的生理弧度，過高的枕頭無法維持頸椎前凸弧度，不僅影響睡眠質量，而且會加重頸椎負擔，易導致頸部不適或駝背；枕頭過低則容易造成頸椎下段的損傷，可能引發腰酸腿痛、彎腰困難、下肢麻木等相關癥狀。所以，選擇一個高度合適的枕頭非常重要。

在對枕頭進行選取的過程中，應該針對枕頭的形狀、高低、枕芯3個要素以綜合考慮。最好的枕頭形狀為元寶形，即中間低、兩頭高。枕頭的高度以睡眠過程中頸椎正常的生理性前凸得以保持，又不造成脊柱側彎最為恰當，壓縮后高度一般以6～10厘米較為合適，依據個人實際情況對枕頭的高度進行適當調整。如果先天、后天性頸椎椎管狹窄伴強直性脊柱炎早期、頸椎結核、椎體后緣骨質增生等，則保持正常的枕頭高度；如果黃韌帶內陷、肥厚，脊髓后方受壓，則可以稍微抬高枕頭的高度，從而將壓迫脊髓的程度減輕；如果椎體后緣骨贅或頸椎間盤髓核突出或脫出等對脊髓造成直接壓迫，有運動功能障礙，則可以稍微降低枕頭的高度，從而將椎管前方的壓迫減少。

理想的枕芯應該具有良好的透氣性，枕頭太硬可能損傷肌肉，太軟又不能起到足夠的支撐作用，所以材質要軟硬適中。蕎麥枕、乳膠枕等都是不錯的選擇。

與此同時，床墊的選擇也很重要，太軟、太硬的床都不利于維持脊柱正常的生理曲度，時間長了，很容易導致腰酸背痛；而合適的床墊能使脊柱保持自然伸展。不過不同年齡的人群，適合的床墊也各不相同，在此不作贅述。

學會居家康復，早日恢復健康

首先，應該調整呼吸模式。錯誤的呼吸模式常會導致慢性疼痛及體態異常，生活中要有意識地調整呼吸，讓正確的呼吸帶動自身脊柱正確地活動，逐步恢復良好的體態。腹式呼吸是一個簡單且可行的呼吸調整方法，要求吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內收，站、坐、臥均可練習。

其次，強化脊柱穩定性訓練。通過運動將不良姿勢糾正過來，提升頸肩腰背部肌力，增強脊柱的穩定性，生活中要主動鍛煉，減少發病率，降低復發率。慢跑、游泳、放風箏、登山、倒走、瑜伽都是不錯的選擇，也可打羽毛球、乒乓球、籃球或是踢足球，運動既能強身健體，但也是導致損傷的一種因素，所以一定要個體化、科學合理地進行體育鍛煉。

最后就是要對不良姿勢進行糾正。脊柱的負荷會在坐站姿勢不良的情況下顯著增大，如在低頭30°的情況下，頸椎負荷會達到18kg；腰椎負荷在直立位為100kg，在直立位彎腰、直立位彎腰提重物的情況下分別達到150kg、220kg。長期姿勢不良，頸腰椎等關節極易有疼痛、退行性病變產生，一些情況下還會累及髖、膝、胸椎等關節。所以一定要積極主動地糾正不良的站、坐、走等姿勢，從生活、工作、勞動、體育活動多方面加強防范。具體為：1.低頭或坐位等固定一個姿勢超過1小時，就要適當活動活動。2.革除不良動作，養成良好的睡姿、站姿、坐姿。3.彎腰拾物、拖地、搬拾重物時盡可能兩腿分開，這樣支點在兩大腿上，可以減少腰椎的壓力。4.坐位轉身取物時，盡可能整體轉身，以減輕對腰椎的損害。5.體型過胖者，建議減肥，減輕體重對關節、腰椎的壓力。