烹飪方法對食材營養價值的影響研究與評價

◎ 司連福

（遼寧現代服務職業技術學院，遼寧 沈陽 110164）

飲食與營養是人類健康的重要組成部分，而食材的選擇和烹飪方法對食物的營養價值具有重要影響。烹飪方法可以改變食材的化學和物理性質，從而影響其中的營養成分含量、穩定性和生物利用率。因此，深入研究烹飪方法對食材營養價值的影響，對于指導人們選擇適當的烹飪方式、合理搭配食材、實現全面營養攝入，具有重要的理論和實踐價值。當前，學界諸多研究已經揭示了一些烹飪方法對營養成分的影響。此外，烹飪還可能改變食材中的抗營養因子含量，如纖維素、植酸和多酚等。然而，不同食材和烹飪方法之間的差異，以及相關因素的復雜性，使得學界依然無法明晰烹飪方法對食材營養價值的具體影響。隨著營養學研究的不斷發展和技術手段的提升，烹飪方法對食材營養價值影響的研究變得更加細致和全面。這些研究有助于揭示不同烹飪方法對營養成分的影響機制，為人們提供科學的飲食指導，開發出更加營養豐富和健康的食物加工技術。因此，研究和評價烹飪方法對食材營養價值的影響，對于促進健康飲食習慣的形成和推廣具有重要意義。

1 烹飪方法對食材營養價值的影響

1.1 熱敏感性營養物質的損失

①維生素C。維生素C是一種水溶性維生素，對高溫和氧化敏感。在烹飪過程中，維生素C可能會因為熱量的作用和氧氣的接觸而分解或被氧化。煮沸、炒炸和長時間加熱等高溫烹飪方法，可能導致維生素C的損失。②維生素B族。維生素B族包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B6（吡哆醇）等，它們也是水溶性維生素。高溫烹飪方法會引起維生素B族的分解和氧化，導致其損失[1]，特別是長時間的煮沸或高溫烘烤，可能會導致維生素B的流失。③胡蘿卜素。胡蘿卜素是植物中的一種黃色色素，也是維生素A的前體。在高溫烹飪過程中，胡蘿卜素可能會受到熱敏感性的影響，導致其降解或損失。

1.2 水溶性營養物質的溶解

水溶性營養物質是指在水中可以溶解的營養成分。在烹飪過程中，特定的烹飪方法可能導致水溶性營養物質的溶解和流失，影響食材的營養價值。以下是一些常見水溶性營養物質及其在烹飪過程中可能發生的變化。①維生素B族。維生素B族包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B6（吡哆醇）等。這些維生素大部分是水溶性的，因此在烹飪過程中容易溶解到烹調液中。例如，燒煮、煮沸和浸泡等高溫水溶液烹飪方法，可能導致維生素B族的流失。②抗壞血酸（維生素C）。維生素C是一種重要的水溶性維生素，具有抗氧化和免疫調節的功能。在烹飪過程中，維生素C可能會溶解在水中，并受熱和氧化的影響而流失。因此，長時間的煮沸、高溫烘烤和剝皮等烹飪方法，可能導致食材中維生素C的損失。

1.3 脂溶性營養物質的穩定性

脂溶性營養物質是指在脂肪或油脂中可以溶解的營養成分。與水溶性營養物質相比，脂溶性營養物質在烹飪過程中相對穩定。以下是一些常見的脂溶性營養物質及其在烹飪過程中的特點。①維生素A。維生素A是一種重要的脂溶性維生素，對于視力、生長和免疫功能至關重要。在烹飪過程中，維生素A的穩定性較高，不易受到熱量的破壞。然而，長時間的加熱可能會導致部分維生素A的流失，尤其是高溫烘烤或油炸等方法[2]。②維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，對于鈣吸收和骨骼健康至關重要。在烹飪過程中，維生素D的穩定性較高，不易受到高溫的破壞。然而，長時間的加熱可能會導致部分維生素D的流失。

2 提升食材營養價值的烹飪方法

2.1 正確選擇烹飪方法

①輕微加熱。輕微加熱是指采用較低的溫度和較短的時間進行烹飪，盡量減少營養物質的流失。較低的溫度可以幫助保留食材中的水溶性維生素和其他熱敏感的營養物質。②炒炸替代。指將傳統的炒炸方法替換為輕微加熱的方法，如輕微炒煮、快速煎炒或短時間烘烤，這樣可以在保持食材營養成分的同時，減少油脂的攝入量[3]。③輕微煮沸。選擇輕微煮沸的方法烹飪蔬菜和其他食材，可以減少營養物質的損失。較短的煮沸時間可以保留水溶性維生素和礦物質。④蒸煮。這是一種保留食材營養的優良方法，特別適用于蔬菜、海鮮和豆類等食材。將食材放入蒸鍋或蒸籃中，通過蒸汽加熱食材。這種方法不需要使用油脂，可以有效地保留食材中的營養物質；但蒸煮的時間應該適當控制，確保食材煮熟而不過度烹飪。同時，蒸煮時間取決于食材的種類和大小，通常應保持較短時間，以避免營養物質的流失。⑤混合蒸煮。將不同種類的食材放在同一個蒸鍋中同時蒸煮，這樣可以節省時間和能源，同時保留各種食材的營養成分。

2.2 縮短原料的成熟時間

①快炒。快炒是一種常用的短時間烹飪方法。其主要是在高溫下，快速翻炒食材，通常在幾分鐘內完成。快炒可以保持食材的口感、顏色和營養物質。②蒸煮。如前所述，蒸煮是一種輕柔而快速的烹飪方法，將食材放入蒸鍋中，使用蒸汽快速加熱，可以在短時間內烹飪食材，同時保留其營養成分。③煮沸。對于一些食材，如蔬菜和魚類，煮沸是一種快速烹飪方法。將食材放入熱水中，迅速煮沸，只需幾分鐘即可熟透，這種方法可以保留水溶性維生素和礦物質。④燒烤和烘烤。燒烤和烘烤是較快的烹飪方法，尤其適用于薄片肉類、海鮮和蔬菜等食材。高溫下的短時間烹飪，可以使食材外部變脆、內部保持嫩滑，并保留營養物質。⑤高壓鍋。使用高壓鍋是一種快速烹飪食材的方法。通過高壓蒸煮食材，可在較短時間內使食材熟透，同時保留其營養成分。

2.3 選擇正確的加工規格

①減少烹飪時間。將食材切絲或切塊，可以減小其體積和厚度，從而減少烹飪時間。較短的烹飪時間可以減少營養物質的流失，保留食材中的營養成分。②促進均勻烹飪。通過將食材切絲或切塊，幫助實現更均勻的烹飪結果。較小的塊狀食材可以更快的受熱和煮熟，避免食材的過度烹飪或不足烹飪。③提高易吸收性。將食材切絲或切塊，可以增加其表面積，提高營養物質的可達性。較大的食材塊狀可能需要更長的時間烹飪和消化，而切絲或切塊的食材更容易被身體吸收和利用。同時，切絲或切塊可以保持食材的天然紋理和口感，使食材在烹飪過程中保持一定的嚼勁和口感，增加食物的風味和食欲。此外，切絲或切塊的食材適用于多種烹飪方法，如炒炸、蒸煮、煮沸、燒烤等，也就是說，無論是快炒還是慢煮，切絲或切塊的食材都能夠適應不同的烹飪需求。

2.4 使用烹飪液

①湯汁煮燉。在烹飪過程中加入湯汁或煮燉液，可以增加食材的濕度和口感，同時增添食物的味道。烹飪液中的營養物質會滲入食材，增加其營養價值。例如，燉湯時，烹飪液中的維生素、礦物質和天然風味會滲入肉類、蔬菜和豆類中。②蒸煮液。在蒸煮過程中，可以將香料、調味料、草藥或汁液添加到蒸鍋中，蒸汽會帶動這些味道滲透到食材中[4]。這樣可以增添食物的風味，并在短時間內提高食材的營養價值。③浸泡液。某些食材在烹飪前需要進行浸泡，例如，豆類和谷物。在浸泡過程中，可以添加一些鹽水、酸性液體或其他調味料，幫助軟化食材，并提高其口感和可消化性[5]。此外，浸泡液中的一部分營養物質也會滲透到食材中。④調味液。在烹飪過程中使用調味液，可以增添食物的風味，使其更加美味。例如，可以使用各種調味料、醬汁、汁液、汁漿等來腌制、拌炒、烤制或煮熟食材。這些調味液中的營養物質會與食材相互作用，增加食物的營養價值。值得注意的是，在使用烹飪液時，需控制添加的量和成分，確保食材的味道和營養均衡。同時，要選擇天然、健康的烹飪液，避免過多添加鹽、糖或人工添加劑[6]。

3 結語

在烹飪過程中，選擇適當的方法和技巧可以最大限度地保留食材的營養價值。本文探討了一些影響食材營養價值的因素，以及如何通過烹飪方法提升營養價值。首先，熱敏感性營養物質和水溶性營養物質在烹飪過程中容易流失，而脂溶性營養物質相對穩定。因此，在烹飪過程中要注意控制溫度和時間，避免過度加熱和長時間加熱。也就是說，輕微加熱、蒸煮和短時間烹飪是保留營養物質的有效方法。其次，抗營養因子的存在也會影響食材的營養利用。通過采用浸泡、發酵、煮沸等方法可以降低抗營養因子的含量，提高食材的可消化性和營養價值。最后，增加植物性食材的攝入，對于提升飲食的營養價值至關重要。例如，蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅果種子等植物性食材富含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。在烹飪中，我們可以使用烹飪液、低溫烹飪方法和切絲或切塊的處理方式，增加植物性食材的可消化性和風味。通過綜合運用這些方法，我們可以在烹飪過程中最大程度地保留食材的營養價值，提供均衡和營養豐富的飲食，確保人體獲得所需的營養物質，維持健康的生活方式。