琳瑯滿目的堅(jiān)果，你吃“對(duì)”了嗎？

俞九九

有人說(shuō)堅(jiān)果的脂肪是讓人變胖的“元兇”之一；也有人說(shuō)，10元一斤的瓜子和百元一斤的松子，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)區(qū)別不大；還有人認(rèn)為，如今每天攝入的食物豐富，我們已經(jīng)不需要將堅(jiān)果當(dāng)作“營(yíng)養(yǎng)品”了……有關(guān)堅(jiān)果的這些“傳說(shuō)”對(duì)嗎？你真的“會(huì)吃”堅(jiān)果嗎？

“熱量刺客”

俗稱(chēng)的“堅(jiān)果”，一般指果壁堅(jiān)硬、中間有一枚或多枚果仁的食物，根據(jù)碳水化合物和脂肪含量的不同，分為淀粉類(lèi)堅(jiān)果和油性堅(jiān)果兩類(lèi)。淀粉類(lèi)堅(jiān)果常見(jiàn)的有板栗、蓮子、芡實(shí)、銀杏等，是甜湯、甜飯烹飪的常用料，它們的熱量很高，八九顆板栗就相當(dāng)于一小碗米飯的熱量。瓜子、花生、核桃、巴旦木、榛子、松子、腰果、開(kāi)心果等都屬于油性堅(jiān)果，毫無(wú)疑問(wèn)，這些可以“榨油”的堅(jiān)果更是熱量炸彈。

《中國(guó)居民膳食指南》建議成人每周吃50～70克堅(jiān)果，平均每天10克左右，相當(dāng)于只吃10～12粒水煮花生、7～8粒腰果、2個(gè)碧根果、一把半帶殼瓜子、1個(gè)紙皮核桃——這個(gè)量分分鐘就吃超標(biāo)了。

越貴越好？

各類(lèi)堅(jiān)果的價(jià)格相差很大，那么吃便宜堅(jiān)果和貴堅(jiān)果“效果”一樣嗎？

不一樣，幾乎每種堅(jiān)果都有自己的特色營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。比如南瓜子的蛋白質(zhì)含量最高，約為36%；松子的膳食纖維含量最高，約為12.4%；杏仁的維生素B2含量最高；核桃的維生素E含量最高；榛子的鈣含量最高。所以，沒(méi)有“全能”的堅(jiān)果選手，只要按需選擇即可。比如便秘的人群可以嘗試膳食纖維拔群的大杏仁+松子；長(zhǎng)期面對(duì)電腦的人則適合吃健腦的開(kāi)心果、腰果等。

堅(jiān)果并不是越貴就越“好”，價(jià)格只與其本身的稀有度相關(guān)。比如松子，可食用的松子多是紅松、白皮松等松樹(shù)的種子，這些松樹(shù)要經(jīng)歷幾十年的成長(zhǎng)期才會(huì)結(jié)果，并且采摘松子時(shí)需要工人爬上幾十米的大樹(shù)，是世界上公認(rèn)的最危險(xiǎn)的工作之一，人工成本可見(jiàn)一斑。

該怎么吃堅(jiān)果？

隨著食品攝入的豐富，堅(jiān)果的“熱量”之說(shuō)漸漸掩蓋了它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不少人甚至把吃堅(jiān)果視為“喝油”。

大量流行病學(xué)研究、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)及臨床研究等，都表明食用堅(jiān)果對(duì)健康的有益作用；科研人員發(fā)現(xiàn)，多吃含硒高的堅(jiān)果可逆轉(zhuǎn)中風(fēng)對(duì)認(rèn)知功能造成的不良影響；美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志2020年發(fā)表的研究文章顯示，堅(jiān)果攝入可以降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善抑郁等精神癥狀。

堅(jiān)果還是那個(gè)堅(jiān)果，變的是“怕胖”的當(dāng)代年輕人。

那么，怎么吃才能減少“堅(jiān)果過(guò)量”的困擾呢？答案是，把堅(jiān)果從零食變?yōu)檎团洳说囊徊糠帧１热缈爵~(yú)時(shí)加入杏仁片，西芹與腰果一起炒，菠菜里面拌桃仁，利用堅(jiān)果富含膳食纖維、飽腹感強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)來(lái)減少食量。

謹(jǐn)記“三不吃”

一、有“哈喇味”的不吃：堅(jiān)果越新鮮越好。堅(jiān)果生產(chǎn)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者儲(chǔ)存不當(dāng)，都容易出現(xiàn)氧化酸敗的現(xiàn)象，也就是俗稱(chēng)的“哈喇味”，有害的過(guò)氧化物和自由基會(huì)對(duì)人體健康造成損害。

二、有“苦味”的不吃：我們?cè)诔詧?jiān)果的時(shí)候，有時(shí)會(huì)咬到一兩個(gè)苦味的，這不僅要吐掉，更應(yīng)去漱個(gè)口。因?yàn)檫@個(gè)苦來(lái)自于黃曲霉毒素，它甚至“毒”過(guò)氰化鉀，并且無(wú)論使用什么烹調(diào)方式，都無(wú)法破壞其毒性。

三、有“調(diào)味”的不吃：現(xiàn)在，堅(jiān)果開(kāi)發(fā)出了各式各樣的口味，比如奶油味、巧克力味、綠茶味等，但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家最推薦的還是原味。首先，這些食品添加劑無(wú)形中拉高了堅(jiān)果的熱量；其次，各種“調(diào)味”會(huì)掩蓋掉不新鮮堅(jiān)果的“哈喇味”。