眼睛需要多彩營養素

潘長鷺

各種顏色的食物中包含著多彩營養素，它們不僅外表看起來很養眼，對我們的視力健康也很有好處。

我們常說眼睛是心靈的窗戶，家長都希望自己孩子的這扇心靈之窗干凈、透亮，所以，為了孩子的視力健康，家長在日常生活中關注到了很多方面，比如控制孩子使用電子產品的時間，提醒孩子注意看書寫字的姿勢，盡可能多地讓孩子進行戶外運動……那家長是否知道，視力健康和食物的顏色還有關系？這不僅因為眼睛“好色”，喜歡看漂亮的顏色，而且彩色食物中的多彩營養素對視力健康也很有好處。赤橙黃綠藍靛紫，越是色彩繽紛的營養素，越得眼睛的青睞。那今天就讓我們認識一下能讓眼睛更閃亮的多彩營養素吧。

橙色系

維生素A、β-胡蘿卜素：預防干眼癥

維生素A是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。所以我們用視黃醇活性當量（RAE）來表示維生素A的含量。

維生素A能增強視網膜感光力，維持角結膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A會導致感受弱光的能力減退，出現干眼癥，嚴重時甚至可引發夜盲癥。

維生素A的主要來源包括動物性食物中的視黃醇以及植物性食物中的β-胡蘿卜素。動物性食物來源的視黃醇可以直接被機體利用，而植物中β-胡蘿卜素需要在體內轉化為視黃醇才能被身體吸收利用，也就是說，會打一些折扣。

1μg RAE（視黃醇活性當量）維生素A=1μg視黃醇

1μg RAE（視黃醇活性當量）維生素A=12μgβ-胡蘿卜素

維生素A的動物性食物來源主要有動物肝臟、蛋黃等。植物性食物來源的β-胡蘿卜素含量較多的不光是胡蘿卜，紅黃色、深綠色的蔬菜和水果中β-胡蘿卜素的含量也是很高的，如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。

另外，與既往認知不同的是，西藍花的β-胡蘿卜素的含量并不高，最新的2019年第六版《中國食物成分表》中標注，西藍花的β-胡蘿卜素的含量僅為151μg/100g。

青色系

蝦青素：延緩眼疾發展

蝦青素是類胡蘿卜素的酮式含氧衍生物。

蝦青素能夠減輕紫外線誘導的角膜氧化應激反應，抑制角膜細胞凋亡。它還具有抗氧化能力，可以減少晶狀體氧化蛋白的氧化應激損傷。蝦青素不僅具有良好的血－視網膜屏障通透性，而且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病病情發展等方面具有獨特作用。

蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物中所含的蝦青素比較高。

黑紫色系

花青素：維持視網膜功能

花青素也稱花色素，是一種水溶性植物色素，屬于黃酮類化合物。

花青素能夠促進視網膜視桿細胞中的視紫紅質再生，維持視網膜結構和功能；還可提高視紫紅質再生速度，從而增加視網膜對光的感受性，改善夜間視覺。花青素還能通過增強微血管的彈性，改善循環系統，進而增強視網膜毛細血管的微循環，并利用加快微血管循環以減少眼睛受自由基的攻擊。

花青素存在于植物細胞的細胞液中，花、果實、葉片和莖的顏色常與它有關。花青素的主要食物來源是深色漿果（黑果枸杞、藍莓、黑加侖、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫蘇等）、谷薯類和雜豆類（黑米、紅米、紫薯、黑豆等）。

飲食也講究普遍撒網，重點培養

有的家長會問：“和眼睛有關的營養素是不是攝入越多對眼睛越好？”“要不要額外補一補這些營養素？”事實上，所有的營養素都需要均衡、適量攝入，無論哪一種營養素，攝入過多或補充過度都會出現過猶不及、矯枉過正的問題。

在正常情況下，家長只需要在孩子的日常飲食中注意食物多樣化，保證各種營養素均衡、多樣即可。《中國居民膳食指南（2022）》指出，若想做到食物多樣化，應保證每天至少攝入12種食材，每周至少攝入25種食材。

合理膳食是視力健康發展的重要保障，多彩的營養素可以助力孩子看清美麗的世界。所以，在食物多樣化的基礎上，家長還要選對“色號”，側重選用維生素 A、花青素、胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素等營養素含量較高的食物，為孩子提供保護視力的營養餐。

在膳食制作時，最好選擇蒸、煮、汆、燙、快炒等對營養素有積極保護作用的烹飪方法。尤其是深色蔬菜，采用蒸、煮的方式會增加其中類胡蘿卜素的釋放，并且不會影響生物利用率。但是無論是什么食物，如果在烹飪時添加了過多的精制糖（白砂糖、紅糖、冰糖等），則可能成為近視發生或進展的因素之一。

紅色系

番茄紅素：抵抗視疲勞

番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿卜素，作為一種天然色素存在于自然界中，因最早于番茄中發現而得名。

番茄紅素不僅是強效的天然抗氧化劑，還可上調內源性抗氧化酶的活性，在免疫調節、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應用價值。

人類自身不能合成番茄紅素，需要通過膳食等補充。番茄紅素在自然界中分布很廣，成熟的紅色植物果實含量較高，如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實的成熟度增加而升高。如果希望攝入點番茄紅素，還要記得加熱熟吃，因為加熱后番茄紅素更易于轉運和吸收。生番茄含番茄紅素為2.57毫克/100克，熟番茄的番茄紅素含量則為4.4毫克/100克。

黃色系

葉黃素：保護視網膜

葉黃素也是一種類胡蘿卜素。葉黃素在人體不同組織中的分布并不均勻，最高含量集中在視網膜黃斑區，特別是黃斑中心凹，即人類視覺最敏銳的區域。

葉黃素是視網膜黃斑色素的主要組成成分，可吸收藍光、抗氧化和提高視功能，減少因藍光穿透角膜、晶狀體而對視網膜色素細胞等結構的損害。

人體不能自我合成葉黃素，需要從飲食中獲得。黃玉米中葉黃素含量最多，另外，羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等水果也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中葉黃素含量雖然不高，但是它的生物利用率較高，是等量蔬菜的3倍，所以也是很好的食物來源。

一樣的土豆，百樣的做法

做法決定營養

土豆可以作為主食，也可以作為蔬菜、零食。土豆的烹飪方法多種多樣，蒸、煮、炒、烤、炸、涮、燜等，都能做出各種美味佳肴。

將土豆作為主食時，最好是蒸著吃；土豆燜飯、土豆燜面也是美味又健康的做法。這樣能最大限度地保留土豆中的維生素C等各種營養素，而且土豆中的淀粉顆粒能充分糊化，更容易被消化分解。

土豆是百搭

土豆含有豐富的淀粉，可以作為主食的一部分，實現主食的多樣化。2022版《中國居民膳食指南》中，明確要求成年人每天攝入谷類200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100g。對7～10歲兒童則建議每天攝入谷類150～200g，其中全谷物和雜豆30～70g，薯類25～50g。也就是說，土豆等薯類是被建議作為中國居民一部分主食的食物。

同時，為了達到平衡膳食，除了將土豆與米、面、雜糧、雜豆等主食搭配外，還可以將土豆作為蔬菜的一部分，與肉禽蛋魚類以及其他的蔬菜和水果類、奶類等搭配，可謂百搭。

當土豆遇上油炸

土豆做成炸薯條、薯片后，味道更好了，孩子更愛吃，但不得不說，這是土豆最不健康的做法。家長有這樣的疑問和擔心：油炸后的土豆是不是沒有營養了？其實從營養分析上來說，土豆經過油炸制成炸薯條、炸薯片后，不是沒有營養，而是營養成分有了較大的變動。炸薯條、炸薯片仍然保持著土豆本身富含的淀粉等營養素，但由于經過油炸，脂肪含量大大增加，故而常被歸類為高脂肪、高能量食物。同時，土豆經過高溫油炸后，其中的維生素C、類胡蘿卜素等營養素也會被破壞，并會產生反式脂肪酸，影響人體健康，炸薯條、炸薯片也因此被稱為“垃圾食品”。

情緒愉快，便便更好

環境和生活習慣的突然改變，或情緒不佳，都會抑制自然排便反射。因此，不要輕易改變孩子的飲食及生活習慣，維護良好的家庭氛圍，并給孩子足夠的關愛。

情緒愉快，便便更好

環境和生活習慣的突然改變，或情緒不佳，都會抑制自然排便反射。因此，不要輕易改變孩子的飲食及生活習慣，維護良好的家庭氛圍，并給孩子足夠的關愛。