你的運動列表里可能漏了它

李潔

北京市疾控中心慢病所的專家教你一項可以保養我們身體“發動機”的運動——抗阻力運動。它不僅可以提升心肺功能，還能增強肌肉力量，對于老年人預防摔倒控制慢性病同樣大有幫助。

年輕人練肌肉? ?老年人控慢病

世界衛生組織建議，應當開展每天至少30分鐘、每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。但是，只進行有氧運動是不夠的，還需要抗阻力訓練來搭配，才能達到最好的運動效果。

專家介紹，抗阻力訓練主要指的是無氧運動，是一種對抗阻力的運動，大家常見的深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推、跳高等運動都屬于抗阻力訓練。

很多人認為，抗阻力訓練是練肌肉的年輕人才適合的運動，但其實，青少年和老年人群更需要進行抗阻力訓練。它除了可以增加我們的肌肉維度，對于人體的神經肌肉控制和代謝能力的提高都有積極的作用。

抗阻力訓練不僅可以減少老年人群會出現的容易摔倒及肌少癥的情況，還可以幫助青少年人群長高以及提升他們的運動表現。

研究表明，隨著年齡的增長，抗阻力訓練可以降低慢性病風險、改善活動能力并保持身體機能，這也是降低膽固醇水平、保持骨骼強壯和降低血壓的簡單而有效的方法。

抗阻力訓練? ?也講究方法

抗阻力訓練看似簡單易行，但也要講求方法。運動時注意以下細節：

空腹時不要運動，天氣太熱或者太冷的時候減少運動。

運動時緩慢開始，循序漸進，逐步適應，最重要的是要量力而行。

抗阻力運動的具體方式可以選擇對抗自身肢體和軀干的重量，比如進行俯臥撐、引體向上。還可以選擇對抗外加的阻力負荷，這就需要借助啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械的幫助。

適宜健康成年人的阻力負荷應能重復8～20次，可根據個人體質狀況選擇。

適時調整：同一組肌肉高負荷的抗阻力活動不宜連續兩天進行，休息一兩天可以給肌肉必要的時間恢復和休養，因此，抗阻力活動應當隔日進行，建議每周2～3次。此外，身體感覺到不舒服，就要馬上停止運動。

抗阻力活動? ?同樣要防運動損傷

開展抗阻力活動同樣要做好運動前的準備。

別忘了熱身? 運動之前需要進行充分的熱身，特別是針對訓練的部分進行重點熱身，否則就容易損傷肌肉。

量力而行? 要根據自身能力選擇合適的運動量，量力而行，不可勉強。

拉伸放松? 訓練后的放松拉伸也很重要。且對于老年人群和有基礎疾病的人群，在開展抗阻力活動前要進行科學的評估和檢查，在力所能及的范圍內進行適當強度的運動。