步行和慢跑

錢元媛

中老年人都知道鍛煉對身體有好處。“經常運動”的指標是：每周參加體育鍛煉3次以上，每次鍛煉的持續時間30分鐘左右，運動強度中等。但能夠堅持“經常鍛煉”的老人實在不多。原因包括爬山、游泳沒有條件，跳舞、打拳不會，騎自行車不方便、不安全，等。其實，步行和慢跑運動是世界公認是最好的大眾健身方式，尤其適宜中老年人和體質虛弱者健體養生，也是醫生推薦的健身、治療的首選運動處方。對年老體弱有慢性病的中老年人，更是最適宜、最簡單、最容易堅持、運動效果也最明顯的運動良方。其速度快慢、時間長短、適宜程度可自我調節，日程時間安排、路程環境可隨機選擇。

居家老人只要有了堅持運動的意識，就可以把打牌閑聊貪睡的時間擠出來，安排步行或慢跑運動，或是有意識地繞道環境較好的路線步行去買菜購物辦事，或是探親訪友，這樣在不影響日常事務的同時，也實現了健身運動。假如本人身體條件和環境條件尚能慢跑的話，運動效果更好。對用腦較多的人，好處更加顯著。腦力疲勞后出門走走跑跑，抬頭遠視深呼吸，伸伸胳膊蹬蹬腿，腦疲勞會很快消除。還有那些愛連續打牌和長時間閑聊的中老年人，更應該關愛自己的身體健康，多安排時間進行安全簡便、易于堅持的步行或慢跑運動。

步行運動好處多多

步行運動是最大眾化、最基礎的健體養生運動。從生理醫學觀點看，步行對中老年人是最適合的“低能運動”：運動量低、能量消耗低、運動頻率低。專家研究證明，經常堅持走路運動的老人，糖尿病、心血管病、肥胖病、老年性癡呆、癌癥的發病率比不參加運動的老年人或平時運動較少的人群低35%左右。

一是步行可以促進人體的新陳代謝，能有效增強或調節身體各系統器官的功能。老年人以每分鐘50米的慢速步行1小時以上，可以提高新陳代謝率40%以上！可謂效果顯著。但對不同體質的老人也有差別要求，以求達到較好的效果。

二是步行能夠調整神經精神活動，有助于較快地消除疲勞。在慢速步行2公里后，人的大腦皮層興奮和抑制的調節過程即得到改善。可以使人心情愉快，精神振奮，緩解心理壓力，增添生活樂趣和信心。

三是步行能有效增強心血管系統功能，緩解血管痙攣狀態。高血壓患者在平地步行一小時后，可使血管擴張，舒張壓有明顯下降。因頭部血管痙攣而頭痛患者，一般都有明顯緩解。步行也是心肌梗死、中風患者運動處方的主要選項。

具體來講，步行運動的好處主要有以下4個方面。

1．步行是最好的減肥處方對中老年人來說，減肥最好的運動項目是步行；肥胖和高血脂病人，日常應堅持有一定速度、30分鐘以上的有氧步行運動。有氧運動是指在氧氣充足供應的情況下，適度而有規律的運動。要求運動時間在20～50分鐘，心率在每分鐘90～120次上下，視具體年齡而定，但不宜超過最高心率。有氧運動時運動器官在呼吸、循環器官的保證下，獲得充足的氧供應，并且及時排出有害的代謝產物于體外，可以使血液中的游離脂肪酸充分燃燒，并不斷從體內脂肪細胞中分解出游離脂肪酸輸送到血液中燃燒消耗，從而使脂肪細胞不斷萎縮，趨于正常，達到降低血脂、減輕體重的目標。

2．步行利于睡眠和養腦退休后的中老年人，由于白天運動量小了，神經衰弱、睡眠不好的癥狀逐漸多了起來。而表現有睡眠不好癥狀的大多數人，與用腦習慣有關。原來就從事腦力勞動的人，退休后仍然有睡前思考問題的習慣。晚上睡得早，便躺在床上邊睡邊想，迷迷糊糊地睡著了；第二天早晨老早就醒了，白天就容易疲勞。還有的中老年人喜歡打牌、下棋、搓麻將，而且一上手就放不下，每次時間都比較長，用腦過于緊張，這對睡眠不好的癥狀影響最大。對一般性睡眠不好，通常不需要治療，只要注意調整一下自己的生活方式，每天堅持二三十分鐘的步行運動，癥狀就會減輕，甚至消失。

3．步行可以減輕冠心病癥狀有冠心病的中老年人，堅持一定速度的步行運動，能有效增強心血管系統功能，促進冠狀動脈側支循環形成，有助于改善心肌代謝，增強心功能，并能提高高密度脂蛋白含量，減輕血管硬化，減輕冠心病癥狀。但對冠心病病人步行運動要求的“一定速度”，也要控制好，一般在每分鐘步行80～90米，心率控制在每分鐘90～110次為宜，對冠心病的治療作用比較明顯，也不至于發生意外。冠心病病人的步行運動也不宜在飯后很快就進行，以免誘發心絞痛及腸胃病等其他不測。

4．步行能有效地降低血糖有糖尿病的中老年人，參加步行運動，也是首選有效的運動療法處方。糖尿病病人在步行運動時，應該比其他中老年人的運動強度大些，步行速度快些，時間長些。沒有心血管病并發癥的糖尿病病人，可以每分鐘80～100米的速度快慢交替行走。運動時間最好安排在飯后半小時后進行，以減輕餐后高血糖。若正在使用胰島素治療的糖尿病病人在步行運動日寸，應注意避開胰島素作用的高峰時間，以防止產生低血糖反應。

慢跑，跑的是心肺健康之路

慢跑被譽為“有氧代謝運動之王”。中老年人的心肺功能一般都有明顯下降，而慢跑是鍛煉心肺功能效果最顯著的運動項目。臨床檢測和醫療經驗數據顯示，長期堅持慢跑運動的中老年人，心肌代謝一般都比較正常，其冠狀動脈不會因年齡增高而縮窄，有足夠的血流供給心臟肌肉，很少發生缺血性心臟病。有資料表明，能長期堅持慢跑的80歲耄耋老人的最大吸氧量，比60歲的中老年中的年輕人還要大25%以上。以吸氧水平的絕對值相對比，六七十歲的中老年跑步者的吸氧水平，約相當于不跑步者四五十歲中年人的吸氧水平。可見，對中老年人來說，慢跑跑的是心肺健康之路、延年益壽之道。

中老年人心肺功能好了，猶如一臺機器的馬達發動機好了，人體的各種功能能得到較好的發揮。譬如，慢跑可以防治老年人的肌肉萎縮，改善脂肪代謝，預防高脂血癥，防治動脈硬化癥和冠心病等。血清膽固醇過多者，一次長跑3000～5000米，可降低膽固醇30毫克百分比以上。長期堅持一定距離慢跑的人，血清甘油三酯的濃度比一般不運動的人低一半上下，而且脂蛋白的濃度也低于不跑步的人。因此，跑步能明顯消耗體內較多的能量，改善消化吸收功能，促進新陳代謝，有效控制體重，預防肥胖。由于跑步改善了血液循環，因此能活血化瘀，防止下肢靜脈曲張和盆腔腹腔瘀血，預防血栓性脈管炎，預防痔瘡，等等。由于跑步增加了吸氧量，也有利于預防神經衰弱、改善睡眠不好等癥狀，使人神清氣爽活力旺盛。

以上比較全面講述了跑步的好處。但是，從全面考慮，跑步一定要遵循運動安全規則，以免出現不是跑步本身必然會發生的傷害。

一是在進行跑步運動之前，一定要根據自己的身體實際情況，征詢醫生的意見，再確定跑步的強度、時間、距離、頻率等。

二是跑步要注意方法正確。起跑前要做準備活動，伸伸胳膊擴擴胸，轉轉脖子扭扭腰，充分活動膝、踝關節。起跑的節奏要由慢起步，足前掌落地，步子宜小，不緊不慢，輕松而有彈性（鞋底軟而有彈性或鞋內墊有海綿等）。呼吸要自然、協調、深長、順暢自如，與步伐節奏相協調；不應有上氣不接下氣的現象。跑步后，再以慢走等方式漸漸放松恢復常態。不能馬上停下休息，更不能以強風或冷水快降體溫圖一時之“痛快”以至受涼生病。哪怕是大熱天，中老年人也不能強降體溫。

三是跑的速度和距離要根據個人的健康情況因人而異，合理把握。體弱和心肺功能較差的中老年人，應該慢慢地跑！適應一段日寸間后，速度可由小步慢跑漸漸加快，運動強度與快走相似就可以了——與快走相似，還是慢慢地跑！切不可逞強不服老。距離也可以由短程漸漸延伸，有費力的感覺后，及時調整為步行，把步行作為是跑步中間的休息。跑、走交替進行，只要長期堅持，效果一樣很好。一次慢跑的日寸間有20分鐘也就可以了。如果慢跑時間能堅持到30分鐘，效果已經很好了。

中老年人跑步，目的是使心肺更健康，目標是強身健體以延年益壽。因此，在跑步的過程中人不要太累，更不要讓心肺負擔太累。跑步中如出現胸悶、心悸等不適，要及時改為慢走、緩步慢走，再就地休息，以免意外。

四是中老年人在日常跑步運動中的運動強度，以心率和自我疲勞的感覺程度來判斷，比較簡便易行。中老年人的運動強度應以小強度安全為好。中老年人比較安全合適的運動心率，可用公式“170-年齡～最高心率”來控制；也可以用公式“（220-年齡）×60%～合適心率”來掌握。一般說來，剛剛跑完時的合適心率為：60歲的人每分鐘在96次上下，70歲在90次上下，80歲在84次上下。

五是跑步后應感到渾身輕松、頭腦清醒、心胸舒暢、精神飽滿、有輕度的疲勞感、吃得香、睡得好，則說明跑步對你的健康已經初見成效了。如果感到疲乏無力，情緒不快，食欲不振，睡眠反而不好，首先要檢查跑步的方式方法及運動量是否得當，應及時作一些調整，或去醫院檢查、咨詢。

最后，還要再提醒中老年人在跑步運動中應該堅持以下幾點有關原則性的事項。

一是要嚴格把握適度的運動量，不可運動過度，要循序漸進，不要一開始就長距離。

二要把握好在跑步前循序漸進、跑步后要循序漸退的原則。在鍛煉后要慢慢放松，必須有一個整理、調整過程。

三是鍛煉時間要安排好。一般說來，中老年人健身運動時間長短為20～30分鐘為宜。跑步的時間最好安排在飯后兩個小時后進行；假如是在飯前鍛煉，應該在吃飯半小時以前進行。以免影響腸胃道的正常功能，引起消化不良，甚至會在運動中出現腹痛等不適。如在睡前安排跑步，時間宜短些，動作緩和些，運動量小些，以免由于運動使神經細胞處于高度興奮狀態，反而使人難以入睡。平時就有神經衰弱的老年人，睡前更不宜過度運動。