巧用十個輕動作，緩解身體不適 / 曉朋

肩周炎：爬爬墻?防肩周炎可以練習“爬墻”等動作。面向墻壁站立，患手上抬，扶于墻上，用患側手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上做一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

護膝：靠墻靜蹲?靠墻靜蹲對于養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。靠墻半蹲保持這個動作就可以，每天練習10～15分鐘，可以分多次完成。注意膝蓋不超過腳尖，大小腿大于等于90度，膝關節平行。關節已有不適感的人，不要選擇“負重”的運動，如爬山、爬樓梯、蹲起等。

頸椎突出：多做后伸動作?有頸椎突出多做后伸動作。端坐，目視前方；雙手交叉，抱于腦后；用力仰頭，雙手抱住后腦，向前用力以抵抗仰頭動作；持續15～20秒后放松。

排結石：跑跳?跑跳包含跳躍動作的運動，包括跳繩、打籃球、跑步等，如果結石體積較小、較圓潤，或者在輸尿管里的話，跑跳動作有助于幫助這些結石排出來。

帕金森：多練擺臂動作?經常練習擺臂動作有利于帕金森患者維持平衡。首先以一腳前一腳后擺出一個邁步的姿勢，就在原地練習擺臂動作，達到正常的幅度和節律；當患者原地擺臂可以很好完成后，改為原地踏步，同樣達到正常的擺臂幅度，并手腳動作協調；最后過渡到步行擺臂。

緩解坐骨神經痛：仰臥起坐?大部分人的坐骨神經痛始于拎舉重物、扛抬重物、長時間的彎腰活動或摔跌后引發，試試仰臥起坐，可改善預后。仰臥起坐每次不要多，10個足矣，每天3次（可根據患者體質來定，不可逞強）。

防糖足：提腳尖?長期血糖控制差、穿不合適的鞋，足部衛生保健差、足潰瘍等，都是誘發糖尿病足的危險因素。預防糖尿病足，可用提腳尖等小動作促進下肢血液循環。腳尖提起、放下，重復20次，試著以單腳承受全身力量。

補腎：手背靠腰躺?補腎推薦手背靠腰躺。先搓腰，將雙手緊貼兩腎后，摩擦腰部5～10分鐘。雙掌的熱量直接溫熱兩腎。這個動作可以經常做，特別適合睡前做。睡前做這個搓腰動作后，可以將兩手背緊靠腰部，仰臥于床上。

靜脈曲張：踢腿運動?靜脈曲張可以試著按摩小腿、做做踢腿運動。踢腿取站立姿勢，兩手叉腰或扶欄桿，先左腿向前踢，然后右腿向前踢，交替各16次。取站立姿勢，左腿屈起向上抬，并用雙手向前抱膝，接著右腿屈起向上抬，動作如前，各16次。為安全起見，活動時可靠墻站立。

防下肢血栓：勾勾腳?久坐時每1～2小時就站起來活動一下，如果實在不愿意走動或者不方便，可在久坐期間變換姿勢，動動雙腿或雙足進行屈踝鍛煉，讓腳趾和腳做向上和向下的運動。