老年高血壓患者的飲食守則

◎ 朱樂蘭 上海市第一人民醫院

專家介紹

顧秋云 上海市第一人民醫院營養科營養師，注冊營養師，公衛執業醫師，中國營養學會會員，醫學營養學碩士，從事營養相關的臨床和科研工作。擅長肥胖、高血壓等慢性疾病的營養治療和飲食指導。

高血壓是腦卒中、心肌梗死以及心血管死亡的首要危險因素。我國老年人高血壓患病率高且呈增高趨勢，半數以上的老年人患有高血壓，但血壓控制率較低。除了按時服藥、保持良好的生活習慣外，飲食也是控制血壓的重要方面。那么，老年高血壓患者應該如何控制飲食？

首先，我們來看一下老年高血壓的定義和分級。年齡≥65 歲，在未使用降壓藥物的情況下非同日3 次測量血壓，收縮壓≥140 毫米汞柱和（或）舒張壓≥90 毫米汞柱，即可診斷為老年高血壓；若是曾經明確被診斷為高血壓，且正在接受降壓藥物治療的老年人，即使血壓低于標準數值，也屬于老年高血壓。

國家衛生健康委員會于今年年初發布了《成人高血壓食養指南》（2023 年版），這份指南將告訴老年高血壓患者應該如何科學飲食。

一、減鈉增鉀，飲食清淡

每人每日食鹽攝入量應逐步降至5 克以下，約啤酒蓋的一瓶蓋。隨著年齡的增長，老年人的味覺細胞功能漸漸下降，對食物味道的敏感性降低，吃清淡食物往往覺得淡而無味，不知不覺中燒菜就會放鹽過多。

下面給大家介紹4 個“減鹽不減味”的小技巧：①選用新鮮食材，烹調時應盡可能保留食材天然味道，可放少許醋，使用蔥、姜等天然調味料來調味；②炒青菜時勾薄茨，最后加鹽，鹽全部包在青菜表面；③炒動物性原料可加少量茨汁，出鍋時加少量鹽，鹽可均勻包在原料上；④燉肉紅燒動物性原料或拌肉餡可以不加鹽，可用蒸魚豉汁適量，味道同樣鮮美。

除了注意家庭烹調鹽，還要注意高鹽的調味品，一湯匙生抽相當于5 克鹽，所以做菜時少放含鹽高的調味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精等。另外，老年朋友也要少吃高鹽加工食品如咸菜、咸肉、咸鴨蛋等。

在日常飲食中，建議老年朋友增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。腎功能良好的老年人可選擇高鉀低鈉鹽，但并不建議服用鉀補充劑來降低血壓，鉀多了也不是好事，容易出現高鉀血癥，腎功能不全的人應該尤其注意。是否需要服用鉀補充劑，一定要聽從醫生的建議。

很多老年朋友在家吃飯時已經意識到要限鹽限油，可一到外面吃飯，這些就完全不受控制了。飯店里的廚師為了菜的口感好往往會加很多的鹽和味精。因此，在外就餐，大家主動要求餐館少放鹽或者減少出去吃飯的次數，逐漸減少鹽的攝入量。

二、合理膳食，科學食養

合理膳食是指在平衡膳食基礎上，根據老年人自身狀況，調整優化食物種類和重量，滿足自身健康需求。

1.攝入適量的谷類、薯類。增加全谷物和薯類食物攝入，粗細搭配。每天攝入谷類食物200—300 克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克)、薯類（ 紅薯、山藥等）50—100 克。

2.多吃蔬菜和水果。每日新鮮蔬菜攝入不少于300 克，至少3 種，最好5 種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；水果每日攝入200—350 克，至少1 種，最好2 種以上。

3.適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。平均每天120—200 克，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。

4.推薦飲用液態奶，《中國老年人膳食指南》推薦，老年人應每天攝入300 毫升以上液態奶。

5.食用適量的大豆及其制品，平均每日約大豆15—25 克，相當于豆漿220—360 克或者南豆腐84—140 克。

6.食用原味堅果，每周50—70 克，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。

7.少油。優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25—30 克。

8.足量飲水，保證攝入充足水分，不推薦飲用含糖飲料、濃茶和濃咖啡。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平的老年人每天應喝水1500—1700毫升。

三、吃動平衡，健康體重

肥胖是高血壓的危險因素之一，老年人因為運動、熱量消耗減少等原因，身材多肥胖，尤其是腹部脂肪堆積過多，更加容易引發高血壓。因此，對老年高血壓患者來說，控制熱量攝入，保持理想體重是防治高血壓的重要措施之一。應堅持有每周4—7 天、每天累計 30—60 分鐘的中等強度身體活動，如快走、慢跑、游泳、跳舞、騎車、乒乓球等。

四、戒煙限酒，心理平衡

抽煙在很大程度上會造成心血管疾病的發生，過量飲酒可使老年高血壓患者胃黏膜萎縮，容易引起炎癥和出血，還容易引起肝硬化，建議老年高血壓患者戒煙限酒。如需要飲酒，一定要控制飲酒量，每日酒精攝入不超過15 克（相當于450 毫升啤酒，150 毫升葡萄酒，50 克38 度白酒，30 克52 度白酒）。此外，減輕精神壓力，保持心理平衡；規律作息，保證充足睡眠，對于控制血壓也是非常有幫助的。

五、監測血壓，自我管理

高血壓的老年朋友應該定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療和自我管理。此外，老年高血壓患者也須注意這些生活細節：①衣著要寬松，腰帶不要扎太緊；②養成適當午睡的習慣，睡覺時最好選擇右側位；③睡醒后要先緩一緩，再緩慢起床，以避免突然站立引起頭暈；④控制情緒，避免悲傷、生氣等負面情緒。

最后，希望老年朋友們能關注自己的身體狀況，定期體檢與隨訪復查，循序漸進地養成健康的生活習慣。