五谷吃對，健康加倍

◎ 楊 璞 南京市中西醫結合醫院

《黃帝內經·素問》中說，毒藥攻邪，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。生活離不開主食，必須以主食作為主要的營養來源。除了老百姓熟知的米飯和面，玉米、高粱這些主食也有重要的營養價值。

大米

主要分為粳米、秈米、糯米等，碳水化合物占 75% 左右，含有豐富的B 族維生素和優質蛋白質。B 族維生素在體內不能貯存，所以每天都要吃大米來補充，它能影響神經，幫助消化，有利于皮膚的健康。蛋白質首先要水解成氨基酸，氨基酸的種類和比例很重要，只有在一定的比例下，蛋白質的吸收利用率才好。大米的蛋白生物價和氨基酸構成比要超過小麥、小米、玉米等作物，大米中的蛋白質能夠充分地被人體吸收和利用。

粳米：張仲景在《傷寒雜病論》中就經常把粳米放在方子中治病，中醫認為粳米具有很好的藥性。粳米偏涼性，南方氣候較炎熱，經常吃米可以利用米的寒性中和氣候的炎熱，江蘇地區就吃得較多。但是，有一點要注意，大米做成米飯、粥的時候偏涼性，炒米性燥，就不能用來清熱了。

秈米：含油脂高，吃到嘴里面油滋滋的，非常爽口，但吃慣了粳米的人覺得秈米口感不黏，口感不及粳米。秈米特別適合做炒飯，因為油脂多炒出來一粒一粒的，粳米和糯米就會粘在鍋底。

糯米：糯米的特點是黏膩，偏溫性，營養價值超過粳米，補益力量是大米中最強的，糕點、粽子、元宵都離不開糯米。李時珍在《本草綱目》中將糯米的功效歸納為：溫脾胃，止腹瀉，縮小便，收自汗。

適宜與禁忌：古人認為，粥滋陰長利，肥五官百竅，利小便通淋，也就是說粥對身體很多器官都有營養作用，適合老人、產婦等體質虛弱的人。每天早上起來喝一大碗粥，補益的力量是最強的。粥的表面有一層稠厚黏膩的物質，這就是中醫里講的粥油。粥油的營養價值最高，粥的脂肪、蛋白質往往都集中在粥油里。但是，粥對糖尿病患者不是個好東西，大米的血糖指數高，吃下去以后血糖會很快升高，不利于糖尿病患者保持血糖的穩定。

麥

主要有小麥、大麥、燕麥，饅頭、包子、面條就是由小麥面粉制成的。面食偏溫性，北方天氣寒冷，適合吃面食。

小麥：蛋白質含量超過大米，纖維素的含量也很高。谷物的蛋白質、維生素和膳食纖維主要來源于外表面，大米集中在米糠部分，小麥是麩皮。小麥的營養價值總的來說超過大米，但在加工和儲存過程中有損失。我們常吃的精白面把小麥的麩皮完全去掉了，其中的蛋白質、維生素、膳食纖維以及礦物質很多被破壞了。建議選擇全麥面，它有麩皮，口感雖不及精白面，但營養保全得更完整，也可在精白面中適當加入一些全麥面，營養和口感兩不誤。

大麥： 雖然吃得少，但和我們的生活也緊緊相連，啤酒就是大麥制成的。中醫里常用的大麥芽有消食、回奶的作用。大麥還有很多其他的保健、養生作用。大麥含有大量β-葡聚糖，能降血糖、調節血脂。大麥還含有豐富的微量元素，鉻、鋅對糖尿病也有好處。所以說大麥可以作為糖尿病患者的一種保健食品，糖尿病患者可以適當增加大麥作為主食。

燕麥：又稱油麥，營養價值在所有糧食中排名第一，蛋白質含量最高，油脂最高，碳水化合物最低。糖尿病患者的飲食要求是碳水化合物攝入要少，很多患者減少主食后會挨餓，這時候吃些燕麥最適合了，既能耐饑，保證營養供應，又能控制碳水化合物。有句諺語“三十里的油麥，四十里的糕，十里的蕎麥餓斷腰”，意思是吃了燕麥做的食物走三十里路都不會覺得累，而吃同樣重量的蕎麥食物，走十里路人就餓了。

適宜與禁忌：有胃病的人，尤其是胃潰瘍患者以面食為主，盡量不要吃大米，會引起胃酸增多。吃米飯或喝粥的時候最好搭配一些面食，饅頭、包子、面條等。小麥中的膳食纖維含量高，適宜便秘的人、老人，可以刺激腸道，促進排便。

小米

又稱粟米、稷。小米去掉殼就可以食用，無須精制，保存了B 族維生素、胡蘿卜素等很多營養。蛋白質含量高，特別是色氨酸、蛋氨酸含量高，因此小米粥有安神、治療失眠的功效。

小米含糖量高，產熱量超過大米，北方將它稱為“代參湯”。但是，小米偏涼性，吃了不會上火。小米煮飯較硬，不太可口。有些人喝小米粥也喝不下去，因為它的支鏈淀粉比較少，不黏。這時候可以做二米粥，大米搭配著小米，既可口又保健。

適宜與禁忌：中醫認為小米色黃健脾胃，胃病患者硬的食物吃不下去，大米粥又不能吃，天天吃爛面條又膩味了，喝小米湯是最好的，小米湯不僅易于吸收，還能維持胃黏膜的完整性。小米沒什么禁忌，一般人都可以吃。

高粱

起源于非洲，后來傳入中國，成為常用的主食，現為我國第五大谷物。我們平時高粱吃得很少，都去哪兒了？

其實，高粱主要是用來制酒的。高粱口感較差，消化也比較難，多作為雜糧食用。我們可以將高粱作為輔助的主食，少量的高粱能增進食欲，促進胃腸蠕動，幫助胃排空。

適宜與禁忌：經常胃脹、消化不良的人可以在食物中少加一些高粱，加多了不易消化。高粱偏溫性，可以治療慢性腹瀉，便秘的人、體質偏熱的人則要少用。

玉米

玉米是抗癌的好食品，原產地在拉丁美洲、南美洲，這些地方的人群患消化系統腫瘤的非常少，后來發現這與他們以玉米為主食有關系。科學家從玉米中提取了很多具有抗癌作用的物質。直腸癌在我國高發，腸癌的一個主要原因是長期便秘，如果把便秘解決了，患腸癌的概率就小了。而玉米含有豐富的膳食纖維，能促進排便。

研究證實，玉米還能降血壓、降血糖、調血脂，對心血管系統也有好處。適宜與禁忌：玉米是粗糧，不容易消化，平時消化不好的人建議少吃玉米。