輔助器材訓練在競技武術中的應用研究

劉振亭

（山東體育學院附屬中學 山東 濟南 250000）

引言

近年來，競技武術訓練科學化訓練越來越備受重視。然而，在大多數競技武術訓練中，目前有兩個普遍問題，輔助訓練器材相對缺乏，輔助器材使用方法相對單一。為了解決這個問題，本文對輔助訓練器材的訓練使用方法和使用效果進行分析。競技武術的力量訓練應該綜合考慮武術動作的特點和要求，以提高身體的穩定性、力量輸出和爆發力，需要進一步完善競技武術力量訓練的內容，增加輔助器材訓練內容。力量訓練在競技武術訓練中的應用可以追溯到人體運動科學領域的發展，隨著對運動技能和運動表現的研究不斷深入，人們逐漸認識到輔助器材訓練對于運動表現的重要性。然而，輔助器材訓練在競技武術訓練中的應用的研究相對較少。

1、競技武術對全面肌肉訓練的必要性分析

競技武術運動員的全面訓練可以根據其運動需求和動作要求進行分析。競技武術運動員需要具備快速爆發力，以便在攻擊和防守時能夠迅速出手或反應，這種力量特征可以通過高強度的爆發性訓練來提高，例如跳躍、沖刺和快速擊打等動作。在競技武術比賽中，運動員需要持續地進行高強度的動作，如連續的踢打和防守動作，耐力是指在長時間內保持力量輸出的能力，為了提高耐力，運動員可以進行高重復次數的力量訓練，例如重復抗阻訓練和循環訓練等。競技武術運動員需要具備精確的動作控制力，以確保技術的準確性和效果，這種姿勢控制特征可以通過練習動作的控制和精確度來培養，例如，慢速練習、靜力保持和技術細節訓練等。運動員需要具備良好的平衡能力，以在不穩定的環境中保持穩定并進行技術動作，平衡力可以通過平衡練習和穩定性訓練來提高，例如單腳站立、平衡板訓練和半球訓練等。如前所述，全面的肌肉訓練對于競技武術運動員非常重要，全面的肌肉訓練可以提供穩定的身體控制和力量傳遞，并且有助于防止受傷，通過針對這些特征的訓練，運動員才可以提高技術的準確性、動作的效果和競技表現。然而全面的肌肉訓練離不開輔助器材的幫助，通過多種輔助器材可以幫助運動員可以提高身體的穩定性、姿勢控制能力、平衡能力、核心穩定性等，同時也可以降低受傷的風險。

2、輔助訓練器材概述

杠鈴是最傳統、最基礎的力量訓練器械之一。它通常由一根鐵柱和兩個不同重量的鐵片構成，可以選擇不同的重量和手柄的寬度做不同種類的力量訓練，如深蹲、臥推、硬拉等。

啞鈴與杠鈴類似，但不同之處在于它們是分別使用的、重量較輕的器械。啞鈴通常用來進行單側訓練，可以對稱訓練肌肉和提高身體平衡性。

坐姿推胸機是一種常見的訓練胸肌的力量訓練器械，它可以讓你通過把芯上下移動來推動重量。它適合那些希望增強胸肌和上肢力量的人。

圖1 坐姿推胸機

拉力器是一種多功能的力量訓練器械，有許多不同的練習方式，例如它可以用來鍛煉肩膀、背部和手臂的力量。拉力器的好處是它可以給你提供單側、雙側和對稱訓練的選項。

圖2 平板臥推器械

腿部推蹬機是一種針對雙腿肌肉的力量訓練器械，它可以鍛煉大腿和小腿。同時，這種訓練器械還可以增加身體的協調性和平衡性。

平板臥推器械是一種目標鍛煉胸肌的力量訓練器械，類似于啞鈴臥推，但它更加安全，因為你只需要按下按鈕就可以升起和下降重量。此外，平板臥推器械還可以減少在進行臥推訓練時用背部筋肉的風險。

3、輔助訓練器材在競技武術訓練中的應用策略

3.1、基礎力量的訓練內容

競技武術的力量訓練應該綜合考慮武術動作的特點和要求，以提高身體的穩定性、力量輸出和爆發力，需要進一步完善競技武術力量訓練的內容，增加輔助器材訓練內容。開展腹肌訓練，腹肌是力量的重要組成部分，可以通過仰臥起坐、平板支撐等訓練來加強腹肌的力量和耐力，這些訓練可以提高腹部的穩定性和力量輸出，對于支撐和傳遞力量是至關重要的。進行背部肌群訓練，背部肌群對于身體的穩定性和力量輸出同樣重要，可以通過引體向上、硬拉等訓練來加強背部肌群的力量和耐力，這些訓練可以提高背部的穩定性，增強身體的后撤力和反擊力。還要加強臀部和髖部肌群訓練，臀部和髖部肌群是武術動作中重要的力量來源，如踢腿、跳躍等，可以通過深蹲、單腿蹲等訓練來加強臀部和髖部肌群的力量和爆發力，這樣可以提高腿部的穩定性和力量輸出，增強踢擊和跳躍動作的效果。特別是要重視核心穩定性訓練，核心穩定性是競技武術中非常重要的一項能力。可以通過平衡板、卷腹、俯臥撐等訓練來加強核心肌群的力量和穩定性，這些訓練可以提高身體的整體穩定性，減少受傷風險，并增強動作的控制和協調能力。除了傳統的力量訓練，還可以通過模擬武術動作來訓練力量。例如，使用輕負荷進行快速爆發動作，模擬出拳、踢腿等動作，以加強核心肌群的力量和爆發力。競技武術的力量訓練應該綜合考慮武術動作的特點和要求，加強腹肌、背部肌群、臀部和髖部肌群的力量和穩定性。此外，核心穩定性訓練和動作模擬訓練也是提高競技武術力量的有效方法，重要的是要根據個體的需求和目標進行合理的訓練計劃，并逐步增加訓練強度和難度。

例如，可以設置一個訓練目標——提高核心肌群力量、平衡能力和爆發力，改善技術表現和預防運動傷害。每周訓練3 次，每次60min，在根據目標制定訓練計劃：

（1）基本力量練習。

仰臥起坐：3 組，每組15 次；

平板支撐：3 組，每組30s；

腹部平板：3 組，每組30s；

俯臥撐：3 組，每組12 次；

側平板：3 組，每組30s（每側）。

（2）動態平衡訓練。

單腿平衡：3 組，每組30s（每腿）；

單腿深蹲：3 組，每組12s（每腿）；

單腿跳躍：3 組，每組10 次（每腿）。

（3）爆發力訓練。

垂直跳躍：3 組，每組10 次；

波比跳：3 組，每組10 次；

快速踢腿：3 組，每組10 次（每腿）。

（4）技術練習。

跆拳道踢腿：3 組，每組10 次（每腿）；

拳擊組合：3 組，每組10 次；

力量與技術結合練習：例如在平板支撐姿勢下進行拳擊組合或踢腿練習。

需要注意的是，在進行力量訓練時，確保正確的姿勢和技術，避免受傷。

逐漸增加訓練的難度和強度，根據運動員的能力和適應程度進行調整，結合其他訓練方法和技術練習，綜合提高競技武術運動員的整體能力，休息和恢復同樣重要，給予適當的休息時間，以免過度訓練引發傷害。

3.2、輔助器材競技武術的力量訓練方法

輔助器材在力量訓練中增加變化性可以使訓練更具挑戰性和趣味性，可以通過改變動作的速度、方向、幅度等來增加變化性。例如，在仰臥起坐中加入旋轉動作，或者在平板支撐中進行交替抬腿動作。還可以將力量訓練與其他訓練要素整合在一起，例如爆發力訓練、柔韌性訓練等，通過綜合訓練，提高力量的綜合應用能力。還可以進行平衡訓練，平衡是武術動作中的關鍵要素之一，使用平衡板、平衡球等工具進行平衡訓練。這樣強化核心肌群的穩定性和協調能力，提高身體的平衡能力。彈力訓練強力量的爆發力和快速反應能力，使用彈力帶、彈力繩等工具進行彈力訓練，例如進行彈跳、彈射等動作來提高核心肌群的爆發力。運動員可以通過瑞士球俯臥抑背，杠鈴負重體前屈練習，抱頭仰臥起坐，具體的要求應根據運動員的具體情況而定，在動作完成之后，運動員需要進行相關的練習。最重要的是根據個人的需求和目標進行合理的訓練計劃，并逐步增加訓練強度和難度。此外，注意正確的姿勢和技術，避免受傷，并根據身體狀況做出適當的調整和休息。

例如，可以進行平衡球平板支撐，運動員采用平板支撐的姿勢，雙手放在平衡球上，保持身體穩定。通過調整身體的重心和肌肉的張力，保持平衡球的穩定。進行一定時間的平衡球平板支撐，逐漸增加持續時間和難度。通過平衡球的不穩定性，要求運動員調動核心肌群以及身體其他肌肉的協調工作，以保持平衡，這樣的訓練可以提高核心肌群的力量和穩定性，并增強肌肉的協調性。

3.3、輔助器材提升競技武術力量的訓練效率

確立明確的訓練目標是提高訓練效率的關鍵，設定具體的時間和量化的目標，可以幫助運動員更有針對性地進行訓練。通過多樣化的訓練計劃避免訓練的單調性，激發運動員身體的適應能力，可以在訓練計劃中包含不同的力量訓練方法、不同的訓練強度和變化性，以及不同的訓練工具和器械等。適當的休息和恢復是提高訓練效率的重要組成部分，給身體足夠的休息時間幫助肌肉恢復和生長，可以采用間歇性訓練的方式，即訓練和休息交替進行，以便身體有足夠的時間來恢復。研究表明，高強度、短時間的訓練可以更有效地提高力量，采用間歇訓練的方式，即高強度的訓練和短時間的休息交替進行，這樣可以激活大量的肌肉纖維，提高力量的快速收縮能力。正確的姿勢和技術是提高訓練效率的基礎，確保在訓練中使用正確的姿勢和技術，可以最大程度地激活核心肌群，并減少受傷的風險，運動員如果不確定自己的姿勢和技術是否正確，可以尋求專業教練的指導。保持積極的心態和動力對于提高訓練效率至關重要，培養良好的訓練習慣，保持專注和堅持，幫助運動員更好地應對訓練的挑戰，并取得更好的訓練效果。

3.4、輔助器材進行肌肉的協調性訓練

在競技武術力量訓練中，重視肌肉的協調性訓練是非常重要的。通過輔助器材進行協調性訓練可以幫助你更好地控制和協調身體的各個肌肉群，提高動作的精確性、效率和穩定性。多關節動作能夠同時激活多個肌肉群，要求身體的協調性更高。例如，深蹲、臥推等動作可以同時訓練到下肢、核心和上肢的肌肉群。通過進行這些復合動作的訓練，可以提高肌肉群之間的協調性。進行單側訓練可以幫助你更好地調整和平衡身體的肌肉群，通過使用啞鈴、單腿平衡器等訓練工具進行單側訓練，可以強化核心肌群的協調性，提高身體的平衡和穩定性。通過改變動作的形式、速度、方向和節奏等，可以增加動作的復雜性，要求身體更高的協調性，例如進行動作的反向運動、交叉動作等，可以刺激身體不同的肌肉群，提高協調性。身體感知訓練可以幫助你更好地感知和控制身體的姿勢和動作，進行一些身體感知訓練，如平衡感訓練、姿勢調整訓練等，幫助你更好地調整和掌握身體的協調性。

例如，進行單腿深蹲訓練，讓運動員站立，將一只腳抬起，保持平衡。運動員將另一只腳向前伸直，然后慢慢下蹲，保持膝蓋與腳尖的對齊。運動員在下蹲的過程中保持身體平衡，然后慢慢站起來，回到起始姿勢。可以重復進行多次，然后換另一只腿進行訓練。通過單腿深蹲的動作要求運動員調動核心肌群和下肢肌肉的協調工作，以保持身體的平衡和穩定，這樣的訓練可以提高核心肌群和下肢肌肉的力量和協調性。

4、輔助器材訓練在競技武術訓練中的應用意義分析

4.1、提高訓練效果

輔助器材可以幫助訓練者更好地掌握技術動作的要領和節奏，從而提高訓練效果。例如，使用護具可以減少受傷的風險，讓訓練者更加放心地進行激烈的對抗訓練；使用沙袋可以幫助訓練者更好地練習打擊技術，增強力量和速度等。輔助器材訓練有助于提高運動員在進行技術動作時的穩定性，強大的核心力量可以提供穩定的基礎支持，使運動員能夠更好地控制和調整身體的重心，這樣運動員在進行快速、爆發性的技術動作時，能夠保持穩定性，減少動作的晃動和失衡。與此同時，輔助器材訓練可以增強核心肌肉的平衡能力，使運動員在進行技術動作時能夠更好地保持平衡。例如，通過平衡板訓練和半球訓練等，可以提高運動員的平衡能力，從而減少動作的晃動和失控。通過輔助器材，競技武術運動員可以提高身體的控制能力、平衡能力和穩定性，減少動作的晃動和失控。這樣，他們在進行技術動作時能夠更加穩定地執行，提高競技表現。

4.2、增加安全性

競技武術訓練往往伴隨著一定的風險，而輔助器材可以提供額外的保護，減少受傷的可能性。例如，頭盔、護胸、護膝等護具可以保護訓練者的關鍵部位，減少受傷的風險；使用保護墊等器材可以減輕跌倒、摔打等造成的傷害，有助于減少運動中的姿勢失衡和不穩定因素，從而減少受傷的風險。輔助器材可以減少關節受傷的風險，特別是對于一些易受傷的關節，如膝關節和踝關節，通過輔助器材，運動員可以提高身體的穩定性、改善姿勢和對稱性、增強肌肉控制和協調能力，以及加強關節的穩定性，從而提高預防運動傷病的能力。這樣，他們可以更好地保護自己的身體，降低受傷的風險，并提高競技表現。

4.3、提供反饋和指導

輔助器材可以為訓練者提供實時的反饋和指導，幫助他們更好地掌握技術動作的正確姿勢和節奏。例如，使用鏡子或錄像設備可以讓訓練者觀察自己的動作，及時發現和糾正錯誤。通過觀察自己的動作，訓練者可以更加清楚地了解自己的動作是否準確、是否符合技術要求，從而及時調整和改進。使用力量計、速度計等設備可以幫助訓練者了解自己的力量和速度水平，提供具體的數值反饋。通過記錄和分析這些數據，訓練者可以了解自己的進步情況，同時也可以根據數據進行有針對性的調整和訓練計劃的制定。教練是訓練中最重要的反饋和指導者，而輔助教具可以幫助教練更好地進行指導。例如，使用擊靶器材可以幫助教練觀察訓練者的擊打位置和姿勢，從而提供更準確的指導；使用護具可以讓訓練者進行實戰演練，教練可以觀察和糾正技術動作中的問題。除了上述提到的輔助器材外，還有很多其他輔助器材可以提供反饋和指導。例如，使用平衡板可以幫助訓練者提高平衡和協調能力，教練可以通過觀察訓練者在平衡板上的表現來指導他們的姿勢和動作；使用保齡球等器材可以進行特殊技術的訓練，教練可以根據訓練者的表現給予針對性的指導。輔助器材在競技武術訓練中通過提供反饋和指導，幫助訓練者更好地了解自己的動作和能力水平，從而進行有針對性的調整和提高。同時，教練也可以借助這些輔助器材對訓練者進行更精確的指導和教學。

4.4、增加訓練的多樣性

輔助器材可以增加訓練的多樣性，使訓練更加有趣和具有挑戰性。輔助器材可以通過增加訓練的難度來提高訓練效果。例如，使用重量加大的武器進行訓練可以增加力量的負荷，使訓練者的肌肉更好地適應和發展；使用平衡板或穩定球進行平衡訓練可以增加訓練者的協調性和穩定性。輔助器材可以增加訓練動作的變化，使訓練更加有趣和具有挑戰性，使用跳繩可以增加訓練者的靈活性和節奏感；使用腕力器可以增加訓練者手腕的力量和爆發力。輔助器材可以用于強化特定的技能或動作，使用搏擊手套進行拳擊訓練可以提高訓練者的拳擊技巧和打擊力度；使用木人樁可以幫助訓練者練習拳腳動作的連貫性和流暢性。

5、結語

綜上所述，力量訓練在競技武術訓練中具有重要的應用價值。通過多關節動作訓練、平衡訓練、反應訓練和單側訓練等輔助器材訓練的方法，可以提高運動員的力量水平。通過多樣化的輔助器材訓練計劃避免訓練的單調性，激發運動員身體的適應能力,可以在訓練計劃中包含不同的力量訓練方法、不同的訓練強度和變化性，以及不同的訓練工具和器械等。因此，競技武術運動員應該重視輔助器材訓練，并將其納入日常訓練計劃中，以提高競技水平。