李東

關鍵詞：初中生；體能訓練；靈敏素質；訓練方案

初中生的體質健康關系著素質教育的有效落實。在體教融合背景下，課程改革提出以素質教育為核心，秉承健康體育的指導思想，展開初中生體能訓練，通過體能訓練進一步促進青少年的身體健康發展。在體能訓練階段，訓練方法的選擇要結合初中生的體質特征，合理設計訓練方案，創新訓練方法，提高初中生體能訓練的有效性。

1 初中生體能訓練的內容

1.1 力量素質訓練

教師應按照力量素質訓練理論，結合初中生體能特點，根據其年齡特征，選擇差異化的訓練內容。初一學生主要以動作練習為主，對于功能力量、關節力量和力量耐力等方面的訓練，選擇實心球、啞鈴、杠鈴、阻力器械等輔助練習；初二學生主要以關節力量和快速力量訓練為主，利用實心球、小重量啞鈴或者自身體重輔助練習；初三學生要進行一般關節力量練習和爆發力練習，同樣可以利用實心球、啞鈴等輔助訓練。

根據初中生年齡、身體和心理等素質發展需求，在力量素質的訓練方面要保證動作完成質量優于力量發展，將核心力量、四肢力量訓練相結合，保證優勢肌肉、弱勢肌肉訓練的平衡性，將肌肉單獨功能、多功能等訓練融合設計訓練動作。比如，為了加強學生的關節力量、力量耐力，可以選擇下肢膝關節屈伸練習和下肢關節屈伸對抗阻力練習；為了練習靜態和動態核心區，選擇俯橋、側橋以及背橋支撐，側橋屈伸髖、背橋屈伸髖等練習；為了加強功能性力量則選擇肩關節內收或者外傳，肘關節和腕關節屈伸，手指屈伸抓握等訓練；為了提高學生的快速力量，可以做不同負荷的伸縮練習；學生保持身體向前傾，做推墻練習；前后跨步蹲，通過小負荷快速跨步跳，選擇適宜的高度完成跳躍；利用實心球練習，如向上拋實心球等。

1.2 速度素質訓練

中學生的速度素質會隨著年齡的增長而不斷提高，在青春期后期階段，速度素質的發展會進入瓶頸期，這就需要通過系統性訓練不斷提高速度素質。教師應按照體能訓練理論和中學生的體能特征，并結合學生的年齡段來制訂訓練目標，選擇合適的訓練器械。初一學生重點訓練反應速度和動作速度，使用游戲的方式輔助訓練，還可以利用標志物或者跨欄架輔助練習。初二學生重點訓練反應速度、動作速度和移動速度，利用游戲、標志物輔助練習。初三學生重點訓練移動和反應速度，可以選擇阻力帶、跨欄架和牽引帶輔助練習。因為初中生的身體發育快，速度訓練的目的是提升身體的協調能力，所以在強度選擇上，要注重有氧耐力、無氧耐力訓練。訓練過程應遵循如下要點：第一，肌肉適應訓練要先于爆發力的訓練，激發學生的運動能力，以提高其速度素質；第二，多個動作的訓練要先于專項動作訓練，設置多樣化協調動作方面的訓練，促進學生速度素質的發展。初中生的速度素質包括反應、動作、移動等方面，按照青少年的速度特征和具體需求，可以選擇有針對性的速度訓練，找到學生速度素質方面的短板，通過訓練進行干預，設計有效的訓練方法。

1.3 耐力素質訓練

根據體質訓練理論和初中生的體能特征，對于不同年級的學生應選擇不同的耐力訓練方案。初一學生重點培養有氧及力量等耐力訓練，逐漸改善學生的身體機能。訓練活動可選擇游戲、球類以及接力訓練，配合中低強度間歇訓練。初二學生以有氧耐力訓練為主，配合無氧耐力訓練，選擇持續、間歇、中低強度訓練項目。初三學生可從有氧耐力訓練向無氧耐力訓練過渡，并結合持續運動、間歇運動、中高強度跑等訓練項目。在耐力訓練內容設置方面，不但要保證訓練內容具有針對性，而且要體現訓練內容的多樣性，充分結合初中生的身心發展規律，設計耐力訓練方案。前期訓練可以選擇游戲或競賽等方式輔助，利用多樣性訓練調動學生的訓練動機。進入青春期以后，學生的身體和心理發育逐漸發生變化，身體機能有所改善，可以設置稍微復雜一些的耐力訓練，利用基礎動作訓練，配合專業、專項耐力訓練，提高學生的耐力素質。

1.4 靈敏素質訓練

教師應按照體能訓練理論和青少年的體能特點選擇訓練內容。對于初一學生，為了提升其神經肌肉的協調能力，可以選擇固有訓練、程序化動作、動作變化等練習內容，利用六角球、標志物和繩梯等輔助訓練。對于初二學生，為了提高其靈敏素質，要求學生在完成基礎訓練動作的同時，還要搭配動作速度和力量訓練，選擇位置動作、內容，輔助學生參與變換練習，利用六角球、標志物等輔助練習。對于初三學生，為了增強其爆發力，提升學生的動作預判能力和準確性等，可以通過人為控制進行速度、方向和力量性訓練，利用標志物、六角球輔助訓練，要求學生與同伴合作完成。

2 初中生體能訓練方案設計

2.1 熱身方案設計

在體能訓練過程中，熱身訓練是較為重要的一個環節，能夠幫助學生快速進入訓練狀態。在體能訓練階段，熱身活動可以根據訓練目標而設計，結合學生的身體素質，合理設置訓練負荷和頻率。以體能組成要素特點來分析肌肉激活和動態拉伸等訓練過程，如果要素之間不受影響，可以融入以上練習內容，側重于學生靈敏素質、柔韌素質、形態等方面的訓練。在訓練期間，教師要關注初中生的負荷承受能力，注意其負荷敏感度，對其采取不同程度的心理喚醒。心理喚醒需要長時間堅持訓練才能實現，訓練方法也要具有多樣性。教師對學生心理適應能力進行分析，加上有效的訓練引導和有效的訓練方案，才能保證在體能訓練期間學生能夠達到良好的狀態。

2.2 主體方案設計

第一，提升反應，要求學生根據信號進行反應練習或者練習啟動動作，每周訓練三次，加快反應速度；第二，提升動作，教師組織學生完成擊掌反應、網球拋撿、多角球拋撿等動作的練習，通過反應速度類游戲，對學生的動作速度進行訓練，每周訓練三次；第三，提升移動速度方面的練習，要求學生保持仰臥姿勢或者站姿完成快速伸髖、屈髖、擺臂等練習，之后完成10 米到50 米的加速跑練習，學生的上下肢在處于負荷的狀態下進行快速伸縮，訓練頻率為每周兩次；第四，關節力量、力量耐力等方面的練習，對于學生基礎關節采取力量訓練，需要通過下肢關節屈伸完成抗阻力方面的練習；可以選擇側橋支撐、背橋屈伸髖、俯橋支撐、側橋側屈和伸髖等練習內容訓練學生的動靜態核心力量；選擇肩關節轉動、前后推拉、腕關節屈伸、手指抓握等功能性練習，訓練學生的力量，每周訓練三次；第五，快速力量練習，進行負荷不同的快速伸縮練習，可以選擇站姿前傾推墻、前后跨步蹲、低負荷跳躍、韌帶加速伸髖、合適高度跳、仰臥雙人傳球、側傳實心球等訓練，每周練習一次；第六，在爆發力練習方面，設計實心球上拋、側拋，快速提拉以及抓舉練習；第七，有氧耐力訓練，選擇中強度間歇、高強度間歇等組合動作練習，可選擇的動作有仰臥舉腿、跪姿俯臥撐、開合跳以及高抬腿等練習內容，保證學生多個關節都參與進來，每周練習1—3 次；第八，無氧耐力練習，重點選擇高強度間歇訓練動作，如擊掌俯臥撐、負重深蹲、雙手負重兩頭起、400 米間歇跑、追逐游戲等練習內容。

初中生的力量訓練包括快速力量、耐力以及爆發力，需要和速度訓練同時進行，或者可以將力量訓練放在速度訓練后面。如果在體育訓練課程設置方面側重對學生力量素質方面的訓練，那么需要在主體部分開始階段完成快速力量、爆發力等訓練，最后進行耐力訓練。初中生的耐力訓練也可以融入不同內容，教師要根據初中生的心理特征，為其提供動作指導，結合主體部分訓練要素，合理安排訓練內容、頻次以及負荷量。

2.3 整理方案設計

整理部分的訓練主要目的是緩解學生的緊張情緒，恢復其身體機能，按照體能訓練內容分析，結束部分可以設置柔韌素質恢復訓練，突破傳統訓練方式，提高訓練的有效性。為了提高學生的靜態關節運動幅度，促進其軟組織再生，在整理階段，應選擇五種練習方式：第一，柔韌性練習，對學生軀干柔韌性進行訓練，包括跪姿脊柱屈曲、跪姿脊柱側屈等練習內容；第二，靜態拉伸，主要是對學生雙臂外展的靜態拉伸，選擇站姿單臂收斂靜態拉伸項目；第三，髖關節拉伸，要求學生完成坐姿前跨欄、后跨欄等練習，在訓練以后完成后腿跪姿屈膝練習；第四，膝關節拉伸，學生可以單腳站立，完成后側屈膝方面的練習；第五，踝關節拉伸練習，要求學生以站姿方式，通過前后跨步進行移動練習。

3 結語

綜上分析，初中生的體能訓練內容選擇及方案設計要從學生的身體發育規律入手，找到其運動速度發展敏感期，將學生體質健康狀態和訓練目標、內容相匹配，促進其身心健康發展。對于不同年級的學生設置差異化訓練內容，根據初中生身體發育特點，設置體能訓練過程負荷量，注重訓練過程中負荷量的把控，在準備、主體和結束等訓練階段設計科學合理的訓練方案，從而提高學生的身體機能和綜合素質。