初中生體能訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練方案研究

李東

關(guān)鍵詞：初中生；體能訓(xùn)練；靈敏素質(zhì)；訓(xùn)練方案

初中生的體質(zhì)健康關(guān)系著素質(zhì)教育的有效落實。在體教融合背景下，課程改革提出以素質(zhì)教育為核心，秉承健康體育的指導(dǎo)思想，展開初中生體能訓(xùn)練，通過體能訓(xùn)練進一步促進青少年的身體健康發(fā)展。在體能訓(xùn)練階段，訓(xùn)練方法的選擇要結(jié)合初中生的體質(zhì)特征，合理設(shè)計訓(xùn)練方案，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，提高初中生體能訓(xùn)練的有效性。

1 初中生體能訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

教師應(yīng)按照力量素質(zhì)訓(xùn)練理論，結(jié)合初中生體能特點，根據(jù)其年齡特征，選擇差異化的訓(xùn)練內(nèi)容。初一學(xué)生主要以動作練習(xí)為主，對于功能力量、關(guān)節(jié)力量和力量耐力等方面的訓(xùn)練，選擇實心球、啞鈴、杠鈴、阻力器械等輔助練習(xí)；初二學(xué)生主要以關(guān)節(jié)力量和快速力量訓(xùn)練為主，利用實心球、小重量啞鈴或者自身體重輔助練習(xí)；初三學(xué)生要進行一般關(guān)節(jié)力量練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)，同樣可以利用實心球、啞鈴等輔助訓(xùn)練。

根據(jù)初中生年齡、身體和心理等素質(zhì)發(fā)展需求，在力量素質(zhì)的訓(xùn)練方面要保證動作完成質(zhì)量優(yōu)于力量發(fā)展，將核心力量、四肢力量訓(xùn)練相結(jié)合，保證優(yōu)勢肌肉、弱勢肌肉訓(xùn)練的平衡性，將肌肉單獨功能、多功能等訓(xùn)練融合設(shè)計訓(xùn)練動作。比如，為了加強學(xué)生的關(guān)節(jié)力量、力量耐力，可以選擇下肢膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)和下肢關(guān)節(jié)屈伸對抗阻力練習(xí)；為了練習(xí)靜態(tài)和動態(tài)核心區(qū)，選擇俯橋、側(cè)橋以及背橋支撐，側(cè)橋屈伸髖、背橋屈伸髖等練習(xí)；為了加強功能性力量則選擇肩關(guān)節(jié)內(nèi)收或者外傳，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)屈伸，手指屈伸抓握等訓(xùn)練；為了提高學(xué)生的快速力量，可以做不同負荷的伸縮練習(xí)；學(xué)生保持身體向前傾，做推墻練習(xí)；前后跨步蹲，通過小負荷快速跨步跳，選擇適宜的高度完成跳躍；利用實心球練習(xí)，如向上拋實心球等。

1.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

中學(xué)生的速度素質(zhì)會隨著年齡的增長而不斷提高，在青春期后期階段，速度素質(zhì)的發(fā)展會進入瓶頸期，這就需要通過系統(tǒng)性訓(xùn)練不斷提高速度素質(zhì)。教師應(yīng)按照體能訓(xùn)練理論和中學(xué)生的體能特征，并結(jié)合學(xué)生的年齡段來制訂訓(xùn)練目標，選擇合適的訓(xùn)練器械。初一學(xué)生重點訓(xùn)練反應(yīng)速度和動作速度，使用游戲的方式輔助訓(xùn)練，還可以利用標志物或者跨欄架輔助練習(xí)。初二學(xué)生重點訓(xùn)練反應(yīng)速度、動作速度和移動速度，利用游戲、標志物輔助練習(xí)。初三學(xué)生重點訓(xùn)練移動和反應(yīng)速度，可以選擇阻力帶、跨欄架和牽引帶輔助練習(xí)。因為初中生的身體發(fā)育快，速度訓(xùn)練的目的是提升身體的協(xié)調(diào)能力，所以在強度選擇上，要注重有氧耐力、無氧耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練過程應(yīng)遵循如下要點：第一，肌肉適應(yīng)訓(xùn)練要先于爆發(fā)力的訓(xùn)練，激發(fā)學(xué)生的運動能力，以提高其速度素質(zhì)；第二，多個動作的訓(xùn)練要先于專項動作訓(xùn)練，設(shè)置多樣化協(xié)調(diào)動作方面的訓(xùn)練，促進學(xué)生速度素質(zhì)的發(fā)展。初中生的速度素質(zhì)包括反應(yīng)、動作、移動等方面，按照青少年的速度特征和具體需求，可以選擇有針對性的速度訓(xùn)練，找到學(xué)生速度素質(zhì)方面的短板，通過訓(xùn)練進行干預(yù)，設(shè)計有效的訓(xùn)練方法。

1.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)體質(zhì)訓(xùn)練理論和初中生的體能特征，對于不同年級的學(xué)生應(yīng)選擇不同的耐力訓(xùn)練方案。初一學(xué)生重點培養(yǎng)有氧及力量等耐力訓(xùn)練，逐漸改善學(xué)生的身體機能。訓(xùn)練活動可選擇游戲、球類以及接力訓(xùn)練，配合中低強度間歇訓(xùn)練。初二學(xué)生以有氧耐力訓(xùn)練為主，配合無氧耐力訓(xùn)練，選擇持續(xù)、間歇、中低強度訓(xùn)練項目。初三學(xué)生可從有氧耐力訓(xùn)練向無氧耐力訓(xùn)練過渡，并結(jié)合持續(xù)運動、間歇運動、中高強度跑等訓(xùn)練項目。在耐力訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)置方面，不但要保證訓(xùn)練內(nèi)容具有針對性，而且要體現(xiàn)訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性，充分結(jié)合初中生的身心發(fā)展規(guī)律，設(shè)計耐力訓(xùn)練方案。前期訓(xùn)練可以選擇游戲或競賽等方式輔助，利用多樣性訓(xùn)練調(diào)動學(xué)生的訓(xùn)練動機。進入青春期以后，學(xué)生的身體和心理發(fā)育逐漸發(fā)生變化，身體機能有所改善，可以設(shè)置稍微復(fù)雜一些的耐力訓(xùn)練，利用基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，配合專業(yè)、專項耐力訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。

1.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

教師應(yīng)按照體能訓(xùn)練理論和青少年的體能特點選擇訓(xùn)練內(nèi)容。對于初一學(xué)生，為了提升其神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力，可以選擇固有訓(xùn)練、程序化動作、動作變化等練習(xí)內(nèi)容，利用六角球、標志物和繩梯等輔助訓(xùn)練。對于初二學(xué)生，為了提高其靈敏素質(zhì)，要求學(xué)生在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練動作的同時，還要搭配動作速度和力量訓(xùn)練，選擇位置動作、內(nèi)容，輔助學(xué)生參與變換練習(xí)，利用六角球、標志物等輔助練習(xí)。對于初三學(xué)生，為了增強其爆發(fā)力，提升學(xué)生的動作預(yù)判能力和準確性等，可以通過人為控制進行速度、方向和力量性訓(xùn)練，利用標志物、六角球輔助訓(xùn)練，要求學(xué)生與同伴合作完成。

2 初中生體能訓(xùn)練方案設(shè)計

2.1 熱身方案設(shè)計

在體能訓(xùn)練過程中，熱身訓(xùn)練是較為重要的一個環(huán)節(jié)，能夠幫助學(xué)生快速進入訓(xùn)練狀態(tài)。在體能訓(xùn)練階段，熱身活動可以根據(jù)訓(xùn)練目標而設(shè)計，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)，合理設(shè)置訓(xùn)練負荷和頻率。以體能組成要素特點來分析肌肉激活和動態(tài)拉伸等訓(xùn)練過程，如果要素之間不受影響，可以融入以上練習(xí)內(nèi)容，側(cè)重于學(xué)生靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、形態(tài)等方面的訓(xùn)練。在訓(xùn)練期間，教師要關(guān)注初中生的負荷承受能力，注意其負荷敏感度，對其采取不同程度的心理喚醒。心理喚醒需要長時間堅持訓(xùn)練才能實現(xiàn)，訓(xùn)練方法也要具有多樣性。教師對學(xué)生心理適應(yīng)能力進行分析，加上有效的訓(xùn)練引導(dǎo)和有效的訓(xùn)練方案，才能保證在體能訓(xùn)練期間學(xué)生能夠達到良好的狀態(tài)。

2.2 主體方案設(shè)計

第一，提升反應(yīng)，要求學(xué)生根據(jù)信號進行反應(yīng)練習(xí)或者練習(xí)啟動動作，每周訓(xùn)練三次，加快反應(yīng)速度；第二，提升動作，教師組織學(xué)生完成擊掌反應(yīng)、網(wǎng)球拋撿、多角球拋撿等動作的練習(xí)，通過反應(yīng)速度類游戲，對學(xué)生的動作速度進行訓(xùn)練，每周訓(xùn)練三次；第三，提升移動速度方面的練習(xí)，要求學(xué)生保持仰臥姿勢或者站姿完成快速伸髖、屈髖、擺臂等練習(xí)，之后完成10 米到50 米的加速跑練習(xí)，學(xué)生的上下肢在處于負荷的狀態(tài)下進行快速伸縮，訓(xùn)練頻率為每周兩次；第四，關(guān)節(jié)力量、力量耐力等方面的練習(xí)，對于學(xué)生基礎(chǔ)關(guān)節(jié)采取力量訓(xùn)練，需要通過下肢關(guān)節(jié)屈伸完成抗阻力方面的練習(xí)；可以選擇側(cè)橋支撐、背橋屈伸髖、俯橋支撐、側(cè)橋側(cè)屈和伸髖等練習(xí)內(nèi)容訓(xùn)練學(xué)生的動靜態(tài)核心力量；選擇肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、前后推拉、腕關(guān)節(jié)屈伸、手指抓握等功能性練習(xí)，訓(xùn)練學(xué)生的力量，每周訓(xùn)練三次；第五，快速力量練習(xí)，進行負荷不同的快速伸縮練習(xí)，可以選擇站姿前傾推墻、前后跨步蹲、低負荷跳躍、韌帶加速伸髖、合適高度跳、仰臥雙人傳球、側(cè)傳實心球等訓(xùn)練，每周練習(xí)一次；第六，在爆發(fā)力練習(xí)方面，設(shè)計實心球上拋、側(cè)拋，快速提拉以及抓舉練習(xí)；第七，有氧耐力訓(xùn)練，選擇中強度間歇、高強度間歇等組合動作練習(xí)，可選擇的動作有仰臥舉腿、跪姿俯臥撐、開合跳以及高抬腿等練習(xí)內(nèi)容，保證學(xué)生多個關(guān)節(jié)都參與進來，每周練習(xí)1—3 次；第八，無氧耐力練習(xí)，重點選擇高強度間歇訓(xùn)練動作，如擊掌俯臥撐、負重深蹲、雙手負重兩頭起、400 米間歇跑、追逐游戲等練習(xí)內(nèi)容。

初中生的力量訓(xùn)練包括快速力量、耐力以及爆發(fā)力，需要和速度訓(xùn)練同時進行，或者可以將力量訓(xùn)練放在速度訓(xùn)練后面。如果在體育訓(xùn)練課程設(shè)置方面?zhèn)戎貙W(xué)生力量素質(zhì)方面的訓(xùn)練，那么需要在主體部分開始階段完成快速力量、爆發(fā)力等訓(xùn)練，最后進行耐力訓(xùn)練。初中生的耐力訓(xùn)練也可以融入不同內(nèi)容，教師要根據(jù)初中生的心理特征，為其提供動作指導(dǎo)，結(jié)合主體部分訓(xùn)練要素，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、頻次以及負荷量。

2.3 整理方案設(shè)計

整理部分的訓(xùn)練主要目的是緩解學(xué)生的緊張情緒，恢復(fù)其身體機能，按照體能訓(xùn)練內(nèi)容分析，結(jié)束部分可以設(shè)置柔韌素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練的有效性。為了提高學(xué)生的靜態(tài)關(guān)節(jié)運動幅度，促進其軟組織再生，在整理階段，應(yīng)選擇五種練習(xí)方式：第一，柔韌性練習(xí)，對學(xué)生軀干柔韌性進行訓(xùn)練，包括跪姿脊柱屈曲、跪姿脊柱側(cè)屈等練習(xí)內(nèi)容；第二，靜態(tài)拉伸，主要是對學(xué)生雙臂外展的靜態(tài)拉伸，選擇站姿單臂收斂靜態(tài)拉伸項目；第三，髖關(guān)節(jié)拉伸，要求學(xué)生完成坐姿前跨欄、后跨欄等練習(xí)，在訓(xùn)練以后完成后腿跪姿屈膝練習(xí)；第四，膝關(guān)節(jié)拉伸，學(xué)生可以單腳站立，完成后側(cè)屈膝方面的練習(xí)；第五，踝關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)，要求學(xué)生以站姿方式，通過前后跨步進行移動練習(xí)。

3 結(jié)語

綜上分析，初中生的體能訓(xùn)練內(nèi)容選擇及方案設(shè)計要從學(xué)生的身體發(fā)育規(guī)律入手，找到其運動速度發(fā)展敏感期，將學(xué)生體質(zhì)健康狀態(tài)和訓(xùn)練目標、內(nèi)容相匹配，促進其身心健康發(fā)展。對于不同年級的學(xué)生設(shè)置差異化訓(xùn)練內(nèi)容，根據(jù)初中生身體發(fā)育特點，設(shè)置體能訓(xùn)練過程負荷量，注重訓(xùn)練過程中負荷量的把控，在準備、主體和結(jié)束等訓(xùn)練階段設(shè)計科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，從而提高學(xué)生的身體機能和綜合素質(zhì)。