青少年田徑訓練中的核心力量訓練

包漢輝

關鍵詞：青少年；田徑運動；田徑訓練；核心力量訓練；體能訓練

田徑運動是各項運動的基礎，是一種在人類長期社會實踐中發(fā)展而來的全能型運動，包含走跑、跳躍、投擲等運動項目。在培養(yǎng)青少年德智體美勞全面發(fā)展的素質教育理念持續(xù)深化的今天，積極引領青少年學生開展田徑運動與田徑訓練，不但有利于青少年身體素質與運動能力的提升，助力其實現(xiàn)身心健康成長，而且對其終身運動習慣的形成與積極心理狀態(tài)的樹立同樣有積極作用。鑒于此，文章便以優(yōu)化完善青少年田徑運動教學為出發(fā)點，聚焦于田徑運動的體能訓練特點，對應用多元核心力量訓練方法提高青少年田徑運動的力量、速度、平衡性與協(xié)調性的方式方法展開探析。

1 核心力量訓練的內涵

核心力量訓練又被稱為功能性訓練、核心穩(wěn)定性訓練，是體能訓練的一種形式。核心力量訓練的重點在于，通過鍛煉人體的核心肌肉群，提高人體機能的穩(wěn)定性與肢體的協(xié)調性，使其在參與進行各類體育運動的過程中實現(xiàn)整體發(fā)力，從而得到體育運動水平及能力的提升。一般情況下，核心力量訓練可以訓練環(huán)境為基準劃分為穩(wěn)態(tài)核心力量訓練與非穩(wěn)態(tài)核心力量訓練兩種。

穩(wěn)態(tài)核心力量訓練是一種在穩(wěn)定訓練環(huán)境下所進行的核心力量訓練測試。在田徑運動體能訓練中，組織運動員展開穩(wěn)態(tài)核心力量訓練，能夠使其核心部位（肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上包括骨盆區(qū)域的部位）得到鍛煉，更加有效地控制自身的核心肌肉群，使其在田徑運動中保證身體與肢體的穩(wěn)定性。非穩(wěn)態(tài)核心力量訓練是一種讓運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行的核心力量訓練測試。在田徑運動體能訓練中，展開非穩(wěn)態(tài)核心力量訓練，更有利于刺激運動員的核心肌肉群，使其深層小肌群得到充分調動與激活，進而達到提升田徑運動員爆發(fā)力、運動速度、肢體控制能力等的訓練目的。

2 實施青少年田徑核心力量訓練需要遵循的原則

2.1 循序漸進原則

根據(jù)青少年生理特征與田徑運動項目的特點逐步增大訓練強度、增加時長與形式，從而讓青少年的田徑運動水平實現(xiàn)階梯式的提高。

2.2 以生為本原則

嚴格把握青少年的實際成長發(fā)育需求和田徑運動能力提升需求，并以此進行有針對性的核心力量訓練。并要尊重青少年的個體差異，展開分層化、個性化的核心力量訓練，切實規(guī)避過重訓練負荷、訓練強度對青少年成長發(fā)展帶來的阻礙。

2.3 協(xié)調統(tǒng)一原則

將穩(wěn)態(tài)訓練與非穩(wěn)態(tài)訓練進行協(xié)調統(tǒng)一，通過作用與反作用達到充分刺激青少年核心肌肉群與大、小肌群的目的。一來能夠有效提升青少年對外部環(huán)境和田徑運動的適應能力，使其核心力量訓練的效果達到最大化；二來能夠為青少年田徑運動水平的提升、身體素質能力的強化提供堅實的保障。

3 展開青少年田徑核心力量訓練的方法

3.1 圍繞走、跑田徑運動項目展開核心力量訓練的方法

走、跑是最基礎、最典型的田徑運動項目，具有強健身體、增進健康的運動價值。對青少年來說，走、跑田徑運動項目也是最易執(zhí)行與操作的田徑運動，與現(xiàn)實生活、社會實踐有著極為緊密的密切關聯(lián)。但就目前的青少年走步、跑步等田徑運動現(xiàn)狀來看，發(fā)現(xiàn)多數(shù)青少年易在實際的田徑運動過程中出現(xiàn)難以準確把握腰髖部發(fā)力點的核心力量控制問題，這不僅不利于青少年田徑運動速度的提升與身體平衡性的調節(jié)，長此以往，還會導致青少年形成不良體態(tài)、不良運動習慣，進而嚴重制約與影響其健康成長與發(fā)育。對此，體育教育工作者在指導青少年展開以提升走、跑田徑運動水平為重點的田徑核心力量訓練時，便可將訓練重點聚焦于青少年腰部力量的強化上，以此來更好地提升核心力量訓練的針對性與精準性，進一步促進青少年走跑運動能力的發(fā)展。

例如，在“中長跑”項目的核心力量訓練中，體育教師可以深化青少年對起跑和加速跑動作要領的認識，以提高青少年中長跑運動水平為重點，組織青少年展開靜力性動作訓練、核心爆發(fā)力訓練以及無負荷運動訓練三種穩(wěn)態(tài)核心力量訓練。

首先，在靜力性動作訓練中?？蓪⒏┡P、側臥、仰臥靜力肘支撐等練習結合起來，為青少年布置自主訓練任務。比如，1min 俯臥靜力肘支撐、30s 左、右側靜力肘支撐以及1min 仰臥靜力肘支撐，讓青少年在中長跑田徑體能訓練中自主規(guī)劃訓練時間與強度，以此讓青少年通過進行靜力性動作訓練更好地掌握和利用核心肌肉群進行發(fā)力的技巧，學會有效地控制身體，從而增強肢體的穩(wěn)定性與協(xié)調性。

其次，在核心爆發(fā)力訓練中?？稍陟o力支撐練習的基礎上，加入橡膠帶，讓青少年進行站立單腿內收練習與大腿上前擺練習。與此同時，體育教師還可鼓勵青少年根據(jù)自身實際情況適當?shù)卦黾酉鹌У膹姸扰c訓練負荷，從而讓學生的核心力量與穩(wěn)定性得到循序漸進的提高。

最后，在無負荷運動訓練中，可在三種靜力性支撐動作的基礎上，將雙臂雙腳的靜力支撐轉化為異側手腳靜力支撐練習。比如，30min 單臂俯臥靜力肘支撐，共4 組；20min 異側手腳仰臥靜力肘支撐，共4 組等。通過對訓練動作的合理變形與靈活變式，進一步提升中長跑田徑運動核心力量訓練的效果，使青少年通過積極參與穩(wěn)態(tài)田徑核心力量訓練，學會在中長跑運動中合理調控自己的呼吸節(jié)奏、腰腹力量以及跑步步伐，實現(xiàn)平穩(wěn)有彈性的中長跑運動。

3.2 圍繞跳躍田徑運動項目展開核心力量訓練的方法

跳躍是田徑運動中相對復雜的運動項目，主要可分為跳遠、跳高兩種類型。跳遠可分為蹲踞式跳遠、挺身式跳遠以及走步式跳遠三種；跳高則可分為跨越式、背越式、剪式、滾式、俯臥式等。無論是跳遠還是跳高，都需要青少年在跳躍的過程中精準靈活地控制身體，合理利用核心肌肉群，調整自己的四肢。因此可以說，在青少年田徑運動項目教學中，跳躍運動是難度最大、動作復雜系數(shù)最高的運動項目。所以，為了讓青少年通過田徑運動核心力量訓練得到跳躍能力、身體控制能力以及柔韌性的穩(wěn)定提升，體育教師在組織青少年開展跳躍運動項目核心力量訓練時，就要針對跳躍運動項目的特點開展非穩(wěn)態(tài)的核心力量訓練。

例如，在“跨越式跳高”的核心力量訓練中，體育教師便可在青少年聽講解、觀看示范，全面把握跨越式跳高的助跑、起跳、過桿以及落地的動作要領后，鼓勵青少年自主進行跨越式跳高的練習，并在其自主練習后，體育教師根據(jù)青少年的運動情況由高到低將其劃分為甲、乙、丙三個層次，為這三個層次的青少年制定強度、時長、形式各不相同的核心力量訓練內容。

首先，針對跳躍能力與身體控制能力相對較強的甲層青少年，體育教師可為其布置自由力量訓練內容，讓其在訓練過程中使用平衡球、啞鈴等體育運動器材進行自主練習。如提拉啞鈴練習、跪坐或站立平衡球的練習等，使其通過非穩(wěn)態(tài)核心力量訓練得到核心肌肉群的深層刺激，學會更好地控制自己的身體。

其次，針對跳躍能力一般且身體控制能力仍有提升空間的乙層青少年，體育教師可為其布置直腿收腹跳、來回側向跳過實心球、肋木垂懸舉腿、仰臥上拉+ 觸足、平衡球平板支撐等穩(wěn)態(tài)與非穩(wěn)態(tài)核心力量訓練相結合的訓練任務，讓其通過參與核心力量訓練得到腰腹力量與下肢力量的增強，學會在跨越式跳高運動中充分利用核心力量帶動上肢與下肢，并通過整體發(fā)力將多種跳高動作要領轉化為帶動身體向上的力量。

最后，針對跳躍能力相對較差且肢體協(xié)調性存在嚴重不足的丙層青少年。體育教師可為其布置相對較為簡單的核心力量訓練任務，如自重深蹲、仰臥起坐、后坐式全蹲跳，等等。

3.3 圍繞投擲田徑運動項目展開核心力量訓練的方法

投擲運動是一種全身性的田徑運動項目，對青少年身體的全面發(fā)展有積極作用。相較于走跑、跳躍等田徑運動項目，投擲運動的趣味性與靈活性更強，對青少年來說更有吸引力。在義務教育階段的體育教學中，體育教師可將投擲運動的核心力量訓練與深受青少年喜愛的游戲活動結合起來。一來可以有效減輕體能訓練的枯燥性與單調性，進一步提升青少年對核心力量訓練的投入度和參與度；二來能夠使其通過參與多元靈活的核心力量訓練，加強投擲技術、鍛煉投擲能力。

例如，在“推擲實心球”田徑運動項目的核心力量訓練中，體育教師便可在青少年充分把握雙手頭上前擲實心球與原地側向推實心球動作技術要領的基礎上，遵循“組間同質、組內異質”的分組原則，將青少年劃分為若干個體能訓練小隊。并組織他們以小組合作的形式利用所掌握的投擲實心球技術展開“擲沙包”的組間對抗性游戲活動，使青少年通過積極參與“擲沙包”游戲深刻地感受運用核心力量將重物拋擲到遠處的發(fā)力感，使其得到體能素質的提高與核心肌肉群的強化。

4 結語

核心力量訓練是青少年田徑體能訓練中不可或缺的重要因素，也是提高青少年田徑運動水平、強化青少年身體素質的必要條件之一。因此，身為引導學生發(fā)展、促進學生成長的當代體育教育工作者，應當在深刻認識展開田徑核心力量訓練必要性與關鍵性的基礎上，緊密結合青少年學生的成長發(fā)展特點與身心發(fā)育訴求，引領青少年展開更為靈活、多元的核心力量訓練，以此更好地增強青少年的體能，助力其實現(xiàn)全面發(fā)展、終身發(fā)展。