自我調(diào)理 改善失眠

程麗英

目前，失眠患者越來越多，通過心理行為的自我調(diào)理，失眠癥狀也可能得到改善。

良好的睡眠主要取決于三個因素：睡眠節(jié)律、睡眠動力和放松。

（1）睡眠節(jié)律。也就是生物鐘，主要是通過固定的上床、下床時間進行培養(yǎng)。對于失眠的患者，建議上床時間為晚上10 時30 分，下床時間為早上5 時30 分。不管睡眠好壞，都要堅持這個上下床時間。

（2）睡眠動力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，就越容易入睡、睡眠越深。適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快步走、慢跑等。運動盡量在白天進行，睡前兩小時應(yīng)避免運動。

（3）放松。睡前軀體或心理緊張，都會導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以減輕身心焦慮，從而促進睡眠。靜坐冥想是常用的放松訓(xùn)練方法。

盤腿而坐，腿腳需覆蓋衣物等以保暖。臀下墊一個厚度適中的硬墊，坐的地方不能太軟。如果實在無法盤腿而坐，也可以坐在椅子上，雙腿自然下垂。

雙手疊放（建議右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（肚臍下4橫指）。

身體保持正直。雙肩放平、放松。舌尖輕抵上腭（上牙根后），嘴唇輕輕閉合。眼睛微閉，觀看鼻尖方向。頭頸保持正直，略微收頜。

靜坐冥想要點：用鼻進行腹式呼吸；呼吸盡可能緩慢；意念專注于呼吸，走神時，溫和地用呼吸把意念拉回來；面部保持微笑，并盡可能讓內(nèi)心喜悅；冥想中如果看到、聽到、感受到一些異常現(xiàn)象，不去關(guān)注；冥想結(jié)束時，搓手并以掌心捂眼，拍打腿腳以緩解盤腿所致疼痛、麻木。腿腳疼痛、麻木減輕或消失后再緩慢站起，避免站起太快而跌倒。

只要環(huán)境安靜，任何時間都可以做冥想練習(xí)。每次冥想時間以45 分鐘為佳。冥想時長可以循序漸進、逐漸增加。失眠患者睡前、上床后20分鐘無法入睡，或者睡眠中間醒來后20 分鐘內(nèi)不能再次入睡，均可進行冥想練習(xí)，然后重新嘗試入睡。如果仍然無法入睡，可以繼續(xù)做冥想練習(xí)。必要時，應(yīng)到專科門診尋求醫(yī)生的幫助。

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