核心力量訓練在青少年游泳訓練中運用闡述

張凱麗 日照市體育運動學校

核心力量訓練對于青少年游泳訓練有重要的意義。從現代人體力學角度出發，綜合考慮運動力學、運動學等學科的基本邏輯，核心力量訓練有利于提升學生的持久力和技巧。通過重視體能訓練；掌握正確的訓練方法；巧妙的將核心力量訓練和泳姿相結合；在核心力量訓練中體現個體的差異性；提升青少年的綜合能力五個方面開展相應的訓練是實現核心力量訓練的重要途徑。

一.核心力量訓練在青少年游泳訓練中的重要意義

（一）強化青少年的身體協調能力

通過在青少年游泳訓練中融入核心力量訓練，可以進一步提升青少年的身體協調能力。通過核心力量訓練，青少年可以迅速的掌握各種泳姿，并在這個過程中感受到肌肉和骨骼的協調性。在核心力量訓練的引領下，青少年能夠形成一套讓上臂和下肢協調運動的良好習慣，從而激發身體的運動潛能。在不斷地練習中，從自身身體特性出發，總結出一套符合自身情況的訓練方法，從而提高自身的身體協調性。

（二）幫助青少年的運動水平得到有效提高

通過在青少年游泳訓練中融入核心力量訓練，可以讓其心肺功能、肌肉力量、骨骼強度都有一個良好的提升。青少年因此具備了參與更高強度和難度訓練的條件，從而為其自身的運動水平得以有效提升奠定了良好的基礎。除此之外，核心力量訓練在游泳運動中的應用，可以幫助青少年理解基礎訓練在高水平競技運動中的作用，將時間更多的投入到對身體素質的提高上，而不是單純的追求運動技巧。這種思維的認知對于青少年日后的運動練習具有良好的指導作用。

（三）加深青少年對動作標準化的理解

核心力量訓練的開展一定是要依據一套完整的訓練體系，并通過標準化的動作完成的。在這個過程中，青少年錯誤的動作被不斷地糾正，并通過在游泳訓練中的感悟理解核心力量的重要意義，明確標準化的動作對運動的實際意義。從而在運動中會更加嚴格的要求自身，主動的去改善自身的動作，使得動作更加連貫，從而獲得更好的運動效果。這對于其養成良好的運動習慣，保持身體的健康狀態具有重要的現實意義。

二.核心力量訓練在青少年游泳訓練中應用的挑戰

（一）沒有重視基礎訓練

現階段，青少年游泳訓練時沒有重視基礎訓練，所開展的基礎訓練沒有重視訓練的質量，一般都是對訓練的時間進行了明確的要求，沒有對質量進行有效的檢查。這就導致青少年沒有有效提高各項身體機能，從而無法完成后續的復雜訓練。同時，缺乏基礎的體能訓練，使得青少年的心肺、肌肉、骨骼機能都沒有得到實質性的提高，也導致青少年在游泳訓練的過程中無法有效提升自身的身體素質，偏重于對技巧的盲目追求，達不到提高自身健康水平的效果。

（二）沒有選擇科學的訓練方法

青少年的核心力量訓練沒有運用正確的科學訓練方法，無法將各種基礎訓練、游泳動作訓練、個體針對性訓練進行有效的融合。也沒有為個人打造專屬于自身的一套特色化的訓練方法。由于訓練方法不具有針對性，導致青少年體會不到核心力量訓練的意義，逐漸的喪失了對游泳的興趣。

（三）沒有注重各種能力的綜合提升

現階段核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用是片面的，沒有注重將其在青少年力量、速度、耐力、反應力等方面的綜合性作用。因為沒有注重其在身體機能各方面的作用使各個作用得以協調，所以導致其效果沒有得到最大程度的發揮，導致了青少年訓練效果的低下。

三.核心力量訓練在青少年游泳訓練中應用的方法

（一）重視體能訓練

核心力量訓練的基本要求是注重對青少年的體能訓練，通過體能訓練讓青少年能夠擁有一個強健的體魄，從而為后續復雜的高難度的游泳訓練打下良好的基礎。從實際情況出發，可以從以下幾個方面強化體能訓練。第一，注重多種方法的有效結合[1]。體能訓練的方法有很多種，舉啞鈴、跑步、仰臥起坐、俯臥撐等都可以達到體能訓練的效果。但是，核心力量訓練下的體能訓練絕對不是單一方法的反復運用，而是將多種方法的有機結合，并保證上肢和腿部力量同時得到有效的加強。第二，時間和質量的雙重關注。在進行體能訓練時，要保證每次訓練的時間，并保證每個動作都能夠達到相應的標準。為此，可以讓學生參考視頻中的內容，并對訓練過程進行錄像。教師和學生通過一起分析錄像中的動作，從而對學生進行后續的指導。第三，注重體能測試的結果。要定期開展體能測試，并根據體能測試的結果調整后續的訓練內容。針對于測試結果不理想的學生，要制定特別的訓練內容，幫助學生有效提升自身的身體素質。第四，強調習慣的養成。針對于游泳的體能訓練也需要學生不斷地堅持，特別是核心力量訓練需要持之以恒的努力才能取得成效。因此，要幫助青少年養成每日訓練的好習慣，堅持每天完成對應的訓練任務。可以采用定時打卡的方法對青少年進行合理的監督。同時，也要讓青少年認識到堅持訓練可以幫助自身保持優美的體態，并能夠提升自身的力量和速度，從而變被動為主動。

（二）掌握正確的訓練方法

核心力量訓練在青少年游泳訓練中的體現之一就是要通過科學的方法完成一系列的訓練。從實際情況出發，目前有兩種核心力量練習。第一，采用靜力核心力量練習。靜力核心力量練習有三種方法：①讓青少年仰臥在墊子上，讓其用手肘支撐住整個身體，并讓其前臂貼在地面上。保持這個姿勢30-60秒，在這個過程中一定要保證身體呈直線，腿部、腰部、背部不能出現彎曲，要緊繃腰腹處的肌肉。②讓青少年俯身面向地板，用一側手臂支撐身體，另一側手臂盡量向上伸直。在這個過程中，依然保證身體各個部位是筆直的，不能出現彎曲。③讓青少年的雙臂伸直，高舉過頭頂。同時，雙臂夾緊耳朵，大拇指要扣住首長，全身筆直，雙足并攏，身體呈流線型。要讓身體向上下亮哥哥方向盡可能的拉伸，保持30-60 秒。第二，采用動力性核心力量練習。①進行一般性腰腹練習，將身體呈仰臥的姿態，將腿部輕輕抬起；V 型收腹讓身體呈45°角[2]；通過擴胸運動練習手臂和肩頸的力量。②采用器材輔助練習，一般采用實心球和啞鈴這兩種器材。可以通過不同姿勢的傳球運動鍛煉自身的手臂力量。同時，如果實心球的重量較大，也可以在傳球的過程中鍛煉腿部力量，因為如果沒有強大的支撐力，是不可能輕易的實現對較重球體的傳輸的。而用較重的啞鈴進行舉重練習，可以鍛煉學生的肱二頭肌、肱三頭肌，從而鍛煉上肢力量。同時，手握啞鈴擺動腰腹，可以加強對腰腹力量的練習。

（三）巧妙的將核心力量訓練和泳姿練習相結合

為了讓核心力量訓練在青少年游泳訓練中發揮最大的價值，必須要將其和泳姿練習相結合。下面根據各種類型游泳的特性，對其對應的核心力量訓練方法進行系統的梳理和總結。第一，仰泳核心力量訓練的方法。仰泳的核心力量練習要從腿部、臀部、體位三個方面進行探討。從腿部練習看，要采用在泳池邊的腿部蹬水練習提高腿部的力量[3]。從臀部看，要通過練習單臂收臀推水動作提高自身的速度。在這個過程中要特別注意手臂的動作，保證手臂的每一次伸展都能夠順應水流的方向，提高速度。在體位練習時，要保證身體浮在水面上，在借助水的浮力基礎上保證自身的頭部、背部、臀部能夠保持平衡與穩定，從而提高在水中的游動速度。第二，蛙泳核心力量訓練的方法。蛙泳的核心力量訓練要注重腿部、臀部、協調性三個方面。從腿部看，要通過在地面上練習“青蛙跳”的方式，提高腿部的力量，從而為提高水下的速度提供動力。從臀部看，要采用仰泳臀部練習的方法。從協調性看，要注重手腳并用的方法，保持自身手腳運動頻率的一致性，并注重身體軀干的發力情況，從而完成核心力量練習。第三，蝶泳核心力量訓練的方法。蝶泳核心力量訓練要從波浪訓練、腿部訓練、收臂推水三個方面進行。從波浪訓練看，在訓練的過程中必須要讓身體整體保持波浪的形狀，保持頭部到腳部和水流的貼合性，由此即可提高身體的靈活度。從腿部訓練看，應該在陸地上進行腿部擺動練習提高腿部的力量。從臀部看，其和仰泳的訓練方式一樣。第四，自由泳核心力量訓練的方法。自由泳核心力量訓練要從腿部、臀部、呼吸三個方面進行。從腿部訓練看，要采用連續蹬腿的方法，通過腿部蹬水的方式提高腿部肌肉的力量；從臀部訓練看，依然要在水中練習單臂收臀推水動作。從呼吸訓練看，必須要掌握側面呼吸的方法，提高每次呼出和呼入的氣體量，從而減少呼吸的頻次，提高自身的速度。

（四）在核心力量訓練中體現個體的差異性

青少年核心力量訓練在游泳訓練中的體現一定要體現出個體的差異性，根據每個學生的不同情況，制定相應的訓練標準，從而達到針對性訓練、快速提升成績的效果[4]。結合實際情況，可以從以下幾個方面著手。第一，開展完善的體質檢測，制定不同階段的目標和方法。核心力量訓練的個體差異性指導要基于對青少年的系統性檢測的結果上。要通過各種現代儀器對青少年現階段的骨骼、肌肉、心肺功能進行全面檢查。要注重所使用儀器的性能，及時的更換儀器，保證所使用的儀器能夠給出精準的數據。要重視檢查結果的應用，依據檢查結果制定后續的訓練方案。在方案的制定過程中，要讓青少年理解制定的原因，從而推動方案的進一步落實。第二，注重興趣和訓練的融合，提高青少年的積極性。要尊重初中生本身的興趣，依據學生的興趣開展適當的練習。在訓練的過程中可以引入一些球類運動、技巧類運動幫助學生提高運動水平。要運用教練自身的專業知識，盡可能的幫助學生實現興趣和訓練的有機結合。第三，注重持續性的監測，定期調整訓練方法。要給每個青少年建立相應的檔案，在檔案中詳細的記錄其成績和訓練情況。通過繪制相應的圖表，分析訓練和成績的關系。針對于出現成績波動的青少年，應該及時的改變訓練的方法。同時，要和青少年深入探討訓練的過程，幫助其梳理每一個訓練步驟，明確針對于其自身的個性化訓練內容，從而有效的解決個性問題。第四，設置針對性的考核目標，循序漸進的達到核心力量訓練的目的。核心力量訓練必須要在適當的考核下進行不斷地調整。但是，相應的考核必須要體現出青少年個體的差異性。特別是在游泳訓練中，每個青少年的情況都是不同的。因此，要根據其平時表現和歷史成績制定考核標準。相應的標準既要符合訓練目標又能符合青少年的具體情況。教師應該不斷地調整考核標準，逐漸的加深考核難度。同時，不斷地反思標準變化情況是否和青少年自身的成長情況相契合，并及時和家長、青少年溝通相應的意見。

（五）提升青少年的綜合能力

核心力量訓練的目的就是要讓青少年在游泳運動中不斷地完善自我，實現自我體質的全面提升[5]。從實際出發，要從以下幾個方面提升青少年的綜合能力。第一，兼顧能力和技巧兩個要求。首先要讓青少年理解能力是比技巧更為重要的內容。只有不斷地提高身體整體機能，才能在游泳比賽中取得好成績。同時，要讓青少年理解只有能力提升了才能更為靈活的去運用所掌握的技巧。在學習技巧時，要注重去理解每一個技巧對自身能力的要求。第二，理解實力和心態的同等重要性。要讓青少年在游泳訓練中理解實力和心態是取得好成績的兩個重要方面，要在平時的訓練中提升自身的能力，也要磨練自身的心態。在核心力量訓練中，要引導青少年只關注自身的訓練成果，不要被他人的訓練過程所干擾，堅持教練和自身共同制定的訓練策略。只有這樣，才能在比賽的過程中保持自身的頻率，獲取更佳的成績。第三，耐力和速度并重。在核心力量的訓練中，要讓青少年理解耐力和速度是游泳比賽獲勝的兩個方面。不能僅僅依靠最后的爆發取得進步，要讓自身的速度始終維持在一個更高的水平上。這就要求在核心力量訓練的過程中，不斷地延長腿部、上肢、軀干的訓練時間，并保持訓練的強度，從而提高青少年的耐力。同時，要逐步的提升青少年的游泳速度，按照每周、每月、每季度制定相應的目標，逐步的將其游泳速度提升起來。在提速的同時，要關注其身體的動作和四肢、軀干的協調性，要在正確的泳姿下提升速度，從而做到有質量的提速。第四，理解個體和合作的同等重要性。游泳中的核心力量訓練依然是一個群體的訓練項目。只有全體隊員的實力都得到提高，才能發揮出最大的優勢。因此，要讓青少年在訓練的過程中理解步調一致的重要性。要鼓勵成績優秀的隊員主動幫助其他同學，鼓勵青少年之間的交流。同時，要關注每個青少年的成長情況，對其進行系統的記錄，幫助青少年理解訓練的重要性。尊重個體的差異，讓青少年在一個師生和諧的環境中提升自身的實力。

四.結語

核心力量訓練在青少年游泳訓練中具有重要的意義，需要不斷地圍繞核心力量訓練的內容進行反復的創新。同時，進一步研究訓練的新意義，引導青少年在游泳訓練中進行反復的思考，不斷地理解游泳和健康的聯系，理解健康和自身成長的深刻內涵。最終的目的是要讓游泳成為新時期的一種健康的娛樂形式，促進我國新時期的新一代青年的良好習慣的養成。