無“傷”之痛，有可能正在困擾你

文/周巖巖 編輯/暖陽

小李向心理醫生訴說，每次在新聞媒體中刷到某某小孩身患癌癥正在與病魔斗爭等信息時，就會覺得特別難受，情緒很差，做事也提不起勁。在得知MU5735航班失事時，剛開始只是感到震驚，為受難者感到惋惜，但在網絡上看到飛機在高空下墜的視頻后，她總是不由自主地想到飛機里的乘客當時的那種絕望，甚至會把自己和親友帶入。而最近她發現只要刷到一些負面消息，雖然沒有相同的遭遇、相同的困境，但她也會感到無助和無望，并深陷其中。

這種感覺讓小李很恐慌，無心工作，甚至夜間睡覺也會驚醒。小李感到很害怕，不知該怎么辦？

近年來，隨著社交媒體的蓬勃發展，信息鋪天蓋地，每天打開手機就會收到許多消息。2008年的汶川地震，2014年MH370空難，2021年鄭州大雨，2022年MU5735航班失事事件等，各種跟災難相關的圖片、音頻、視頻、文字等大量傳播，當被這些充滿苦難的信息包圍的時候，您是否也會像小李一樣為他們感到深深的痛苦？

如果您在關注災難信息的同時，出現失眠、噩夢，腦海里不停地出現所目擊的創傷相關場景；或者變得易激惹或易發怒、容易受驚嚇，注意力不集中，甚至感到麻木、恐懼、絕望等，種種心身反應提示您可能正經歷一種“替代性創傷”。

什么是替代性創傷

替代性創傷（vicarious traumatization，VT），是由Saakvitne和Pearlman在1996年提出的概念，最初是指專業心理治療者因長期接觸患者，受到了咨訪關系的互動影響，而出現了類似病癥的現象，即治療者本人的心理也受到了創傷?，F在，替代性創傷的定義進一步擴展，即指聽到或看到一些災難性事件的信息，過度暴露于大量負面信息之后，損害程度超過其中部分人群的心理和情緒的耐受極限，而產生與親歷者等同的情緒和軀體反應的現象。

我們為何會受傷

每個人都有可能出現替代性創傷的體驗。許多人可能會自我懷疑，是不是因為自己不夠堅強才會受創傷呢？其實不是。這種替代性創傷的出現與個人意志品質無關，而是出于對受難者的同情和共情，是一種“同理心”的表現。而世界上有一部分人的共情力總是高于常人。這部分人也容易因為共情過度而內耗，心中痛苦不堪，導致自己出現嚴重的身心困擾，甚至精神崩潰。總結下來，替代性創傷主要源于兩大方面：一方面與個人自身因素有關，如自身的價值觀念、自身的能力水平、自身的知識架構等都將影響個體的應對；另一方面則與特定的環境因素有關，特別是與當事人的互動過程有關，如互動的頻率、互動中創傷經歷的細節被揭示的程度、社會支持的程度等。

替代性創傷的危害

有學者認為，VT給個體帶來的危害就如同創傷后應激障礙（PTSD）的各種癥狀一樣，前者是得知他人創傷經歷后發生的，后者是直接遭受創傷引起的。主要表現為個體有厭食、睡眠障礙（難以入睡、易驚醒、噩夢）、易激惹或易發怒、容易受驚嚇、難以集中注意力等癥狀。替代性創傷可消極地改變個人的感情、信仰、價值觀和判斷，當負性事件日積月累之后，個體會感覺壓力很大、出現一種認知：“這個世界，就是這樣”“世界黑暗面本就如此”……久而久之，則會出現倦怠和失望感。同時，他們的價值系統也會面臨著巨大的挑戰，也會因為自感人際關系的不可靠而出現社會性退縮、感情遲鈍、職業倦怠等。簡而言之，VT深刻地影響著個體的世界觀、人生觀和價值觀，也影響著人的生存意識、安全性、認知能力、愛和歸屬感、自尊和自我實現感。從馬斯洛的需求層次理論來說，以上種種需要的缺乏都會讓我們的心理處于失衡狀態，更容易遭受心理危機，進而對生活持悲觀懷疑的態度，出現社會功能退縮、職業倦怠等。

我們應該如何應對替代性創傷

既然VT的出現會給心理服務者和大眾帶來身心傷害，那么，有何應對的策略？替代性創傷的應對策略可追溯到1996年，Saakvitne和Pearlman提出了應對的三個基本原則，即“覺察、平衡和聯系”，至今仍被廣泛應用于各種心理干預中。

覺察

接納和專注于自己的內心體驗。如果你覺察到自己出現明顯的消極情緒，而又無法擺脫時候，請暫時切斷相關信息源，減少信息輸入，尤其不要持續地關注相關新聞。停下來想想你現在的感受和引發這些感受的原因。也可以嘗試去表達出來，比如“我現在真的很難過”。也可以嘗試做一些事情來分散注意力，比如花幾分鐘時間看看窗外，做做家務活動或將注意力轉向本職工作中。注意力的轉換就像重啟的電腦，給我們的情緒開辟了另一個安置空間。

平衡

即保持基本的生活節奏和日常生活規律，再試著做一些能夠讓自己放松下來的事情。掌握一定的自我調節策略非常必要，如保持幽默感，適當的休閑和鍛煉，應用某些如“蝴蝶擁抱”“安全島”“保險箱”等特定的自我保護技術。比如，“蝴蝶擁抱”技術既簡單又容易操作：雙眼可以閉上或部分閉上，看著鼻尖；交叉雙臂放在胸前，雙手指尖可以觸到鎖骨和肩膀之間的區域；移動雙手，模仿蝴蝶的雙翼；深呼吸，感受通過身體和思維的感覺（認知、圖像、聲音、氣味、感情和軀體感覺），不加以修改、抑制或判斷……這些將有利于大家及時平衡、調節自己。均衡的營養和充足的睡眠，有助于穩定自己的內心體驗。

聯系

和親人朋友多溝通交流，可以有效地緩解焦慮。一個有效的社會支持系統可以幫助我們更好地調節心理不適，增加心理“抵抗力”。

如果你覺察到自己正在經歷替代性創傷，且多種心理自助方法都無法改善，嚴重影響你的工作和生活時，建議撥打上海市心理熱線962525，或及時尋求專業機構的幫助。