失眠的“自我調(diào)整”

文/胡笑楠（上海市楊浦區(qū)精神衛(wèi)生中心主治醫(yī)師） 編輯/暖心

良好睡眠的幸福都是相似的，而失眠的人們則各有各的“煩惱不幸”。當(dāng)代社會(huì)，節(jié)奏加快，壓力變大，期望與現(xiàn)實(shí)的差距愈發(fā)遙遠(yuǎn)……諸多緣由，使我們的睡眠不再香甜。不少夜間睡眠又淺又短的朋友，會(huì)通過(guò)各種渠道咨詢(xún)：這算失眠癥嗎？如果是失眠就必須去醫(yī)院配藥吃嗎？

怎樣才算失眠

在診斷標(biāo)準(zhǔn)中，失眠可表現(xiàn)為入睡困難（上半場(chǎng)不行）、維持睡眠困難（下半場(chǎng)不行）、睡眠質(zhì)量差（投入程度不行）；并有一定的頻率時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)，即高頻率（每周3次）、長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間（1個(gè)月）；達(dá)到了癥狀表現(xiàn)和時(shí)間要求，同時(shí)影響了日常工作生活（白天也不行），才會(huì)被診斷為失眠癥。

失眠是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，去了醫(yī)院，較多提供的是藥物治療或心理治療，藥物治療比如苯二氮卓類(lèi)藥物，具有見(jiàn)效快、較易獲取的特點(diǎn)。心理治療主要以認(rèn)知行為治療最為推薦。此外，去醫(yī)院的好處是可能有“意外收獲”，比如在檢查中發(fā)現(xiàn)可能影響睡眠的其他疾病，如甲亢、心血管疾病等。上述這些是去醫(yī)院的專(zhuān)享福利。

但我們不能說(shuō)，凡有失眠癥狀，就都要去醫(yī)院就診。就醫(yī)流程頗多，確實(shí)耗時(shí)耗力。有數(shù)據(jù)顯示45.4%的中國(guó)人過(guò)去一個(gè)月內(nèi)都受到不同程度的失眠困擾，就衛(wèi)生機(jī)構(gòu)而言，那么多人都涌入醫(yī)院，醫(yī)院如何消化得了？所以，程度不太嚴(yán)重，對(duì)生活工作影響不大的單純失眠，可以先不上醫(yī)院，先不用藥物——或許你，就是自身健康的最佳守門(mén)員!

友情提醒：“自助抗失眠”要有度，一旦失眠加重，自我體驗(yàn)痛苦難熬，就別自己扛，去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專(zhuān)業(yè)幫助吧。

“自助抗失眠”自我調(diào)整方法

1.守規(guī)律：一定要保持規(guī)律作息，無(wú)論是否為工作日，我們都要設(shè)定固定上床和起床的時(shí)間，避免在休息日里過(guò)度興奮，造成熬夜和賴(lài)床，影響第二天的作息。

2.有取舍：少關(guān)注負(fù)面信息，徒增焦慮。我們可以設(shè)一個(gè)特定時(shí)間段查看新聞（可靠媒體平臺(tái)），拒絕“小道消息”，不靠譜的網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)可是個(gè)“情緒垃圾桶”，慎點(diǎn)擊，遠(yuǎn)避之。

3.燈調(diào)暗：晚上睡前1～2小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)燈光，避免強(qiáng)光照射。

4.要運(yùn)動(dòng)：白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，而臨睡前則要避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

5.別戀床：白天盡量不要臥床，午休的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)（半小時(shí)足矣），不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，例如玩手機(jī)、看恐怖片等。

6.會(huì)放松：學(xué)會(huì)睡前放松技巧，包括：漸進(jìn)性肌肉放松，交替地放松與收緊身體各處肌肉來(lái)消除緊張；呼吸放松法，可以在網(wǎng)絡(luò)上找一些舒緩的音頻，閉上眼睛從腳到頭逐一放松身體各部位，讓身心都平靜下來(lái)（需要訓(xùn)練）。

7.莫心急：給自己一個(gè)寬松的時(shí)間去調(diào)整睡眠，允許睡眠的適度變化，別過(guò)于擔(dān)憂(yōu)細(xì)小起伏。