提升體育鍛煉愉悅體驗的基本策略探討

趙 巖

南京農業大學體育部 江蘇南京 210095

1 概述

體育鍛煉是指人們根據自身需求進行自主選擇的,以提高身體素質、增進機體健康、調節心理狀態、陶冶情感情操、豐富業余文化生活和支配余暇時間為目的而進行的體力活動[1]。規律體育鍛煉對身心健康的促進意義重大。在身體健康促進方面,規律體育鍛煉可以改善心肺功能、提升肌肉力量、增強骨骼強度、提高機體靈活性等;在心理健康促進方面,規律體育鍛煉可以調節心理狀態、增強心理耐受力、改善人際關系、促進社會適應等。為了提高人們的健康水平和生活質量并減少公共衛生領域的財政負擔,世界各國政府都投入了相當多的時間、精力、資金和資源來促進人們增加體力活動,而進行規律體育鍛煉是增加體力活動的最直接、最有效途徑。影響人們參與體育鍛煉的因素有很多,其中參與體育鍛煉過程中的體驗對體育鍛煉的堅持性以及規律體育鍛煉習慣的養成具有重要影響,愉悅的體驗更容易起到促成作用,而不愉悅的體驗更容易起到阻斷作用。“體育鍛煉促進健康”已得到大量科學研究的證實,但對于促進人們規律體育鍛煉而言,僅有這個長遠預期益處的引導是遠遠不夠的,因為體育鍛煉與愉悅體驗之間并不能簡單地畫等號,如何幫助人們從體育鍛煉中獲得更多的愉悅體驗,對于體育鍛煉的長期堅持、規律體育鍛煉習慣的養成具有重要意義。

2 影響體育鍛煉體驗的主要因素

人們從事某項活動的動因有很多,從活動中獲得愉悅體驗是其中最為重要的一個動因。雖然獲得長遠預期益處也是人們從事某項活動的重要動因,但相比獲得愉悅體驗的活動而言,這類活動對人們的吸引力會大大下降,這也是知識學習和體育鍛煉難以持之以恒的重要原因。在閑暇時間,人們往往會傾向于選擇讓他們產生愉悅體驗的活動,而避免選擇讓他們產生不愉悅體驗的活動。不同體驗被認為是預測未來行為的一個重要因素[2]。盡管參與體育鍛煉對人們的長期健康和幸福有很大的益處,但人們追求愉悅體驗的傾向可能會導致他們做出次優或非理性的決策和行為[3],如久坐看電視等。

影響體育鍛煉體驗的主要因素包括體育鍛煉性質、個體認知和體育鍛煉環境等。首先,體育鍛煉依據類型、頻率、持續時間和強度等因素的不同可以分為多種性質,這些因素都會對體育鍛煉體驗產生影響,其中運動強度在影響體育鍛煉體驗方面起著關鍵性的作用,因為運動強度的高低決定著對生理擾動的烈度,這會直接引發情感反應的方向。其次,每個人都是一個可以進行自主價值判斷的主體,每個人都會對體育鍛煉的效用進行基本的自主價值判斷,這種基本的自主價值判斷往往會受到體育鍛煉體驗而引發的情感反應的影響。積極的情感反應往往會導致正面的自主價值判斷,而消極的情感反應往往會導致負面的自主價值判斷?；咀灾鲀r值判斷的狀況對人們是否繼續參與體育鍛煉的決策影響巨大,但基本自主價值判斷往往會受到體驗記憶的影響。體育鍛煉中的情感反應不僅與當前體育鍛煉行為有關,還可以預測未來的體育鍛煉行為[4]。最后,體育鍛煉環境等外在因素也在一定程度上影響著體育鍛煉體驗,如自然環境、人造環境、聲音、圖片、影像、光源、天氣狀況等。適宜的體育鍛煉環境會提升體育鍛煉愉悅體驗的可能性,而糟糕的體育鍛煉環境則會大大降低體育鍛煉愉悅體驗的可能性。

3 提升體育鍛煉愉悅體驗的基本策略

3.1 合理控制運動強度

對體育鍛煉的情感反應受個體認知的影響,個體認知不僅涉及對體育鍛煉目標、價值、意義和成就感的評價,還涉及對體育鍛煉生理反應的感知。在體育鍛煉中,影響人們感知生理反應的最重要因素是運動強度。運動強度一般可以劃分為低強度、中等強度、高強度和超高強度。一般而言,低強度的體育鍛煉有助于產生愉悅體驗,但對健康促進的益處并不明顯;中等強度的體育鍛煉是一貫有益的,它對生存活動是必不可少的,并能起到促進健康效果而不嚴重挑戰生理平衡的維持,不會提高受傷或疲憊的風險,更易導致大多數人產生愉悅的體驗[5];高強度的體育鍛煉對身體健康既有促進性也存在危險性,在情感反應方面也存在高度可變性;超高強度的體育鍛煉因為會強烈地擾亂機體的生理平衡(如持續上升的血乳酸、能源物質的不斷耗竭、缺氧呼吸急促、骨骼肌酸痛腫脹等),因此存在較大的健康威脅,愉悅體驗也幾乎無從談起。雖然超過個體一般承受能力的運動強度普遍會帶來不愉悅感,但人體是具有適應性的,通過合理超負荷的刺激,人體往往能夠不斷提高對運動強度的適應性。從體育鍛煉體驗的角度來看,低強度和中等強度的體育鍛煉最為適合,高強度和超高強度的體育鍛煉則可能會引起不適感,有可能會增加退出體育鍛煉的風險。因此,從提升體育鍛煉愉悅體驗的角度看,要將控制體育鍛煉強度與體育鍛煉安全性、體育鍛煉有效性并列,而要達成這個目的,需要對個體的運動強度承受能力進行預評估,以便開出適合個體運動強度的體育鍛煉處方。因此,在促進人們進行體育鍛煉時,最好只建議人們從事一定時間長度的體育鍛煉,至于體育鍛煉的運動強度,最好允許個體進行自主選擇。當允許人們自主選擇運動強度時,大多數(但不是全部)人選擇的運動強度既對生理有益,又不會引起不愉悅的體驗,這有利于促進體育鍛煉的堅持性,因為它滿足了個體追求自治的基本心理需求。而唯一需要做的是向人們宣傳如何判斷自身所從事的體育鍛煉的強度水平,雖然乳酸閾值、最大攝氧量等指標有助于區分運動強度,但這類指標對普通人而言不具有普適性,使用基于心率的強度區分更具可行性,應建議人們將運動強度控制在最大心率的64%～76%,因為這個心率區間大概對應著個體的中等強度運動區間。如果個體不愿意參照心率進行體育鍛煉,那么就直接建議他參照自身的感受來進行。

3.2 利用峰終定律創造愉悅的體驗記憶

人類的個體認知很多時候受到體驗記憶的影響,但人類的體驗記憶往往會存在偏差,在體驗記憶方面存在著一個峰終定律。峰終定律是由2002年諾貝爾經濟學獎獲得者、心理學家丹尼爾·卡尼曼(DanielKahneman)提出的,是指高峰體驗和終結體驗往往會影響整體體驗的走向,通俗地講,即如果在一段體驗的高峰和結尾是愉悅的,那么整體體驗就傾向于是愉悅的,反之亦然[6]。這意味著,在體育鍛煉過程中,如果體育鍛煉主要以令人不悅的高強度運動進行,那么最好在臨近結束時以令人愉悅的低強度運動收尾,例如在輕松歡快的氛圍中進行舒適的整理活動。而如果無法運用運動強度的重組來實現愉悅體驗的記憶,那么可以利用高峰體驗來實現,即在體育鍛煉過程中通過高成就感來影響對體驗的記憶,例如根據體育鍛煉者的水平,為其制定一個可以達成的體育鍛煉目標,保證其在體育鍛煉過程中能夠完成這一目標,由此提高其成就感。

3.3 營造適宜的體育鍛煉環境

人類是很容易受到外界環境影響的生物,外界環境中有眾多影響因素會影響人類的體驗,例如風景、光照、溫度、風力、濕度、聲音等[7]。體育鍛煉所處的環境對體驗有極大的影響,在試圖理解人們對體育鍛煉所處環境的情感反應時,室內或室外的二分法是簡單適用的。一般而言,室外環境更接近自然,更具有生態性,更加綠色低碳和環保,在室外進行體育鍛煉更容易導致積極的情感反應,因為開闊的空間、多變的景觀、清新的空氣等因素更容易使人心情愉悅。因此,當周圍有合適的室外環境可供體育鍛煉時,應優先推薦人們到室外進行體育鍛煉。但當周圍沒有合適的室外環境可供體育鍛煉時,則需要考慮在室內進行體育鍛煉。一般而言,室內環境遠離自然、空間局促、景觀一成不變、空氣流通性差,室內體育鍛煉的情感反應普遍不如室外體育鍛煉積極,但室內環境也有其自身的優勢,例如安全、省時、高效、器材使用簡易、輔助科技手段加持便捷等。室內體育鍛煉既可以徒手進行,也可以借助一些輕便的輔助小工具進行,還可以利用跑步機、橢圓機、動感單車以及各類抗阻器械等專業體育鍛煉器材進行,從體育鍛煉方式上看會有更多選擇,從體育鍛煉效果上看會更有針對性,但從提高體育鍛煉的愉悅體驗上看,室內體育鍛煉的效果不一。

如何讓室內體育鍛煉的情感反應像室外體育鍛煉一樣普遍傾向于積極也已引起研究者的關注。研究者主要從改變視(展示圖片、無聲視頻等)、聽(激勵性音樂)、視聽結合(電影、電視劇、音樂等)三個方面來研究室內體育鍛煉的體驗變化。相關研究較為統一地發現,僅采取視的方式并不能有效提高運動者的愉悅體驗,僅采取聽的方式可以有效提高運動者的愉悅體驗,而采取視聽結合的方式具有有效提高運動者愉悅體驗的更大潛力。僅采取視的方式未能奏效的原因可能在于,視的方式是將自然環境進行了非自然呈現,這種方式缺乏了自然環境中的一些重要元素,例如風吹在臉上的觸感、蟲叫鳥鳴的聽覺體驗等。因此,在提高運動者的愉悅體驗方面,僅提供視覺刺激可能不足以獲得滿意的效果,而單獨采取聽的方式或者采取視聽結合的方式,對提高運動者的愉悅體驗可能具有更大的潛在益處,其中音樂在體育鍛煉中的運用效果非常值得肯定。在體育鍛煉中聽音樂已被證明有助于提升愉悅體驗,學者Karageorghis對此進行了大量針對性研究[8],指出聲音響亮、節奏較快的音樂最容易讓從事中等強度體育鍛煉的人產生愉悅體驗。體育鍛煉中的音樂運用可以分為同步運用和異步運用。同步運用是指體育鍛煉者有意識地隨著音樂節拍運動,而異步運用是指體育鍛煉者的運動和音樂節拍之間沒有有意識的同步性。音樂在體育鍛煉中的同步運用中,較快節奏的激勵性音樂使體育鍛煉者產生了最佳的愉悅體驗。雖然不同的體育鍛煉者會對不同的音樂節奏有偏好差異,但115～120bpm通常會導致最佳的愉悅體驗,而且這個發現適用于不同運動強度的體育鍛煉。音樂在體育鍛煉中的異步運用中,類似的音樂節奏也會產生更佳的愉悅體驗,但在高強度體育鍛煉時,這種促進效果并不顯著。音樂在體育鍛煉中的運用效果同時也適用于室外體育鍛煉。因此,在室外進行中低強度體育鍛煉時,建議可以借助音樂來提升愉悅體驗;在室內進行中低強度體育鍛煉時,可以借助音樂或視聽結合來提升愉悅體驗;但當進行室內外的高強度體育鍛煉時,音樂或視聽結合的促進效果會大打折扣,因為高強度會沖擊人體的生理平衡,會將人的注意力引導至關注內在的感受而非外在的刺激。

結語

提升體育鍛煉的愉悅體驗對體育鍛煉的長期堅持性、規律體育鍛煉習慣的養成具有重要意義。人們對體育鍛煉的體驗主要受體育鍛煉性質、個體認知和體育鍛煉環境影響。要有效提升體育鍛煉的愉悅體驗,可以從合理控制運動強度、利用峰終定律創造愉悅的體驗記憶、營造適宜的體育鍛煉環境三個方面入手。