田徑訓練量與訓練強度的有效提升研究

湯春龍

（共青科技職業學院 江西 九江 332020）

田徑運動作為奧林匹克運動中極為重要的基礎運動，其水平的高低在很大程度上反映了國家或者地區的體育水準，因此受到各個國家的高度重視。我國一直注重田徑訓練的科學性，但時至今日，不少人依然對田徑運動的定位較為模糊，田徑訓練的理念、方法也亟待創新，尤其田徑訓練量和訓練強度兩方面的提升，需要在深入了解田徑運動的特點并尊重運動原則的前提下，發現田徑訓練中存在的問題，進而做出有效調整，促進田徑運動的進一步發展。

1、田徑訓練概述

1.1、田徑訓練的特點

田徑訓練是眾多體育項目的基石，許多非田徑項目的運動員為了增強體能，也會選擇參加田徑訓練，這是由于田徑運動可以提升機體的新陳代謝能力，促進血液流動，調動機體的活躍性。由于參與田徑訓練的運動員多處于青年階段，正處于身體發育的重要節點，身體發育尚未健全，心理素質也有待提高，因此訓練也要遵循青年的生理和心理特點，采取科學、合理的訓練方法，方能有效提升其田徑運動水平。而青年在不斷接受訓練的同時，身體機能得以提升，素質不斷增強，教練要根據其實際水平，及時調整訓練計劃，平衡其運動量和強度間的關系。但實際上，我國不少田徑訓練只注重結果，無節制地加大運動量，增加訓練強度，這不僅對運動員的身體有所損傷，更不利于田徑運動水平的有效提升。

1.2、田徑訓練量和訓練強度的關系

田徑訓練過程中，訓練量和訓練頻率決定了訓練強度的高低，訓練量越大、訓練頻率越高，訓練強度越大。而訓練量又與訓練時間成正比。以百米跑訓練為例，單次訓練量一般在四組左右，這四組就是訓練量，而訓練時每次都需要運動員保持全速狀態沖刺，這指的就是訓練強度。通常情況下，訓練量和強度為反比關系，即強度大時訓練量就小，訓練量大時強度就相應減小，從而將兩者始終維持在合理的、可以控制的范圍內，確保運動員的身體機能不會受損。需要注意的是，訓練強度并非多多益善，適度增加或減少以及有效的周期訓練反而對運動員機體素質的提升有較好效果，而訓練過度往往會出現運動員身體損傷或者熱情降低的情況，削弱田徑訓練的效果。根據調查數據顯示，訓練強度一旦下降至原有的30%，訓練量則增加至原來的4-5 倍，因此，如何平衡好田徑訓練“質”和“量”的關系，是現階段田徑訓練教練乃至行業亟待解決的問題。

2、田徑訓練應當遵循的原則

2.1、適度性

在田徑訓練時，教練應當將運動員的身體素質、訓練需求以及接受能力等因素考慮在內，科學設定每天的訓練量和訓練強度，確保運動員既得到有效訓練，又不至于耗損身體。此外，為激發運動員主動參與田徑訓練，提升其運動積極性，教練也可以在枯燥的訓練中增加一些有鍛煉效果的小組比賽，或開展趣味十足的田徑游戲，使運動員在潛移默化中養成較好的運動習慣。運動員的運動潛力可以在持續的鍛煉中得到激發，因此除了基本的訓練外，教練也可以進行專項訓練或強化訓練，使運動員的身體維持在充滿活力和緊繃的良好狀態下，擁有更好的爆發力和持久力，保證田徑訓練的有效性。

2.2、合理性

在田徑訓練應當遵循的原則中，合理性是最為重要的。教練在進行訓練前，應當先對運動員的身體、心理狀態以及機體承受強度有充分了解，再制定相應的訓練計劃，才能保證訓練量和訓練強度的科學、合理，真正實現運動員體能和田徑水平的提升。教練要依據自身豐富的訓練經驗來確定運動時間、運動量和強度，確保運動員的身體機能既免于受損又得到充分鍛煉，最大程度地激發其身體潛力。因此，田徑訓練應當是循序漸進的，訓練強度也應當階梯式增加，保證運動量始終在運動員的承受范圍內，滿足訓練和體能發展的共同需求。此外，教練也可定期測試運動員的體能，依據測試結果發現運動員存在的階段性問題，及時調整訓練方法和技巧，確保運動員的耐久性、力量、速度等方面都得到充分鍛煉，為后續更高的訓練強度打下堅實的基礎。

2.3、針對性

每個運動員都是獨立的個體，其身體素質千差萬別，對田徑訓練的接受程度和承受程度也各不相同。因此，在實際田徑訓練學中，教練應當因人而異，根據不同運動員的需求來開展不同程度的訓練，確保每個運動員的運動水平都得到提升。具體來說，教練可采用以下兩種方法：一是結合運動員的實際情況，制定不同的田徑訓練計劃，根據教學目標和經驗選擇最佳方案；二是采用分層訓練策略，將運動員分成不同等級，依據等級選擇相應的訓練目標和方法，安排合適的訓練量和訓練強度。對重要訓練要點開展集中訓練，再依據運動員的身體素質分組進行訓練。采用這種訓練方法，既滿足了不同水平運動員的訓練需求，又實現了田徑訓練的目標，從而使田徑訓練的價值得以充分體現。

3、傳統田徑運動訓練中的主要問題

3.1、田徑訓練認知模糊

社會對田徑訓練的認知是模糊的，媒體報道通常只在意運動員獲得金牌的數量，而對其日常訓練鮮有提及。而我國體育協會也沒有對運動員的日常訓練量與訓練強度做出明確的規定，這使得國內的田徑運動訓練一直是摸著石頭過河，教練只能根據自身經驗來開展對學生或運動員的田徑訓練，沒有相應的參考和借鑒，這正是社會對田徑訓練不重視的表現。而許多家庭對田徑訓練也極不重視，即使有所關注，也是因為孩子需要走運動員方向，才相對重視起來。這部分家長往往對田徑知之甚少，即使重視田徑訓練，也無法為之作任何貢獻。社會和家庭對田徑訓練的忽略在很大程度上阻礙了田徑教學的發展，對培養優秀的運動員儲備人才極為不利，也對田徑訓練學科的進一步發展有害無利。因此，唯有全面提高社會及家庭對田徑訓練的科學認知，才能促使我國田徑事業登上新臺階。

3.2、訓練計劃缺乏科學性

運動員的優異成績雖然與其天賦和體質關系緊密，但后天訓練的重要性也不可忽視。科學、合理的訓練能全面激發運動員的潛能，使其水平得到較高提升，取得更優異的成績。但現階段我國部分田徑運動教練員的訓練觀念還停留在傳統的教學階段，訓練時只強調對運動員身體素質的加強，并未綜合考慮其他因素，且在制定訓練計劃時，缺乏邏輯清晰的訓練遞進關系，只做一些田徑項目的日常訓練，這種強度的訓練自然無法取得良好的訓練效果。此外，一些教練一旦發現某訓練方式能培養出優秀的運動員，就不顧運動員的實際情況，生搬硬套同一套訓練方式，要求所有運動員按照這一方式進行訓練，這種忽略個體差異性的訓練計劃，效果必定和期盼的南轅北轍。唯有采取科學的訓練計劃，才能保證運動員取得良好的訓練效果，確保其在不受運動損傷的情況下充分發揮自身運動潛力，在比賽中取得優異成績。

3.3、教練作用未充分發揮

運動員在參與田徑訓練時更加關注是否掌握了基本的技術要點，對一些基本的生物學改造知識了解得并不透徹。例如，運動員雖能意識到機體的血液、肌肉中發生的理化反應并努力適應，但對其中隱藏的規律并不完全了解，需要借助教練的訓練安排，在不斷的日常訓練中逐漸理解。從這一角度來說，訓練質量與教練員的經驗和能力有著十分緊密的聯系。田徑運動訓練時，教練要設計、指導并執行訓練計劃，指揮調度運動員，使其在潛移默化的過程中得到鍛煉，充分發揮自身作用，這就對教練計劃的科學性以及經驗提出了較高要求。唯有出色的教練，才能設計出合理的訓練內容和科學的訓練目標，并制定出可操作性強的訓練計劃，使運動員具備過硬的專業知識和良好的職業素養，而這些正是運動員取得優異成績的核心因素，對其職業生涯的發展有著舉足輕重的作用。但現階段優秀的教練員并不十分多見，或是其作用未被重視，因此難以帶領運動員開展有效訓練。

4、田徑運動訓練量與訓練強度有效提升的途徑

4.1、訓練計劃要更加科學合理、循序漸進

田徑訓練中，教練的訓練計劃應當結合運動員的身體機能狀況來制訂，并階梯性地增加運動量和運動強度，給運動員的身體一個逐漸適應的過程，以防發生訓練事故。在訓練過程中，教練應當平衡好訓練量和訓練強度間的關系，合理安排訓練時間。一般情況下，田徑訓練多在某段時間某地點集中訓練，且日常訓練的主要目的是累積運動量，只在比賽前才開展強度較高的突擊訓練，以實現運動員水平的快速提升。這種訓練方式缺乏合理性和科學性，運動員每日訓練強度不夠，肌肉過度放松，運動員水準會始終維持同一水平；突擊訓練又會使運動員肌肉疲勞，體力不支，不僅對其身體健康有害無利，且較短的訓練時間也并不能真正發揮訓練的作用。因此，田徑訓練計劃應當循序漸進，采用周期性訓練計劃，在運動員力量、速度都達到一定水平時，逐漸增加運動量、運動頻率，為后續更高強度的訓練做好足夠的身體準備。舉例來說，短距離田徑訓練中，運動員的極限速度訓練時間以不高于8s為宜，賽道距離不可大于50m，每次訓練安排3組即可，每組訓練間休息3min。在開展重復田徑訓練時，兩組間的休息時長相應減少，訓練次數增加，保證運動員鍛煉積極性的同時，避免因重復的動作對身體造成不可逆的損傷。

田徑周期性訓練計劃能夠使運動員在持續的運動中感受運動形式和強度的變化，在訓練初期注重短距離、低頻次的練習，隨后逐漸提升訓練頻次，結合訓練環境及場地，及時調整運動負荷量，注重運動技巧和細節的傳授，50m、800m 以及1000m 田徑跑對運動員的持久力、爆發力都有不同的要求，在訓練時也要注重鍛煉技巧，加強運動員的四肢協調能力練習，注意發揮其肌肉群和腹部核心力量，保證訓練的有效性。表1 為某田徑隊周期訓練計劃范例。

表1 某田徑隊周期訓練計劃范例

具體來說，周期性訓練可采取以下操作：田徑訓練前先借助慢跑或者空蹲熱身，慢跑時間一般不超過5min，且跑后要進行動態拉伸，同時結合以下訓練動作，增加身體適應性。（1）跪步轉踢走。運動員自然站立，雙臂交叉置于胸前，昂首挺胸，一只腳邁步屈膝，另一側腿自然彎曲，髖關節和膝關節逐漸向正下方落下，小腿和地面呈90°，作弓步姿勢，下肢膝關節垂直地面，在向下時同時轉動上半身，重復該動作4 次，每次持續30s 左右；（2）最大拉伸。運動員自然站立，雙臂交叉置于胸前，昂首挺胸，一只腳邁步成弓步，身體另側手臂做支撐，向弓步壓腿的內側靠近，同時旋轉身體，保持重心向上并直起身來，隨后換腿重復練習，重復該動作4 次，每次持續30s 左右；（3）斜抱腿。運動員自然站立，雙臂交叉置于胸前，昂首挺胸，一側膝關節抬至胸部，手放在膝部下方，緩慢拉伸使膝關節逐漸位移至肩膀處，重復該動作四次，每次持續20s 左右；（4）側弓步。運動員雙腳比肩寬，一側腳從側方邁步，身體重心向邁步方向轉移，同時將髖關節向下，保持膝關節呈90°，上身自然挺直，足尖向前，雙臂交叉置于胸前，重復該動作四次，每次持續3s 左右。通過這些動作練習，可有效提升運動員的下肢力量，奔跑速度以及爆發力也能得到相應增強。以某田徑運動團隊周期性訓練為例，男女組體能前后對比效果如表2、表3 所示。

表2 田徑訓練隊男子周期訓練前后素質指標對比

表3 田徑訓練隊女子周期訓練前后素質指標對比

4.2、訓練量與訓練強度要平衡，重視訓練恢復

除了進行日常訓練外，田徑訓練也要重視訓練量和訓練強度的平衡，這也是田徑訓練效果的核心所在。具體來說，可從以下三個方面來入手。

（1）將專項訓練與強化訓練充分結合。

專項訓練和強化訓練雙管齊下，可在有效激發運動員身體潛能的同時使身體處于較高機能狀態中。目前我國田徑專項訓練通常陷入過于專項或者過于寬泛的誤區。過于專項的訓練只強調局部肌肉的鍛煉，對身體全方位機能開發并無協助作用，而過于寬泛的專項訓練則會使身體多處肌肉起反應，且教練無法有效安排訓練日程，不利于訓練開展。因此，專項訓練務必和強化訓練充分結合，在進行專項訓練后及時借助強化訓練來加強訓練效果，幫助運動員挖掘身體極限。強化訓練的動作設計應當以配合專項訓練為目的，將二者互相融合，方能事半功倍，實現運動員整體水平的提升。值得一提的是，專項訓練的分解動作應當合理，不能過于分散或過于繁瑣，否則會降低訓練效果，起不到相應的訓練作用。

（2）結合運動員情況采取針對性訓練。

即使是有一定鍛煉基礎的運動員，其身體素質也存在個體差異，因此田徑訓練切忌“一刀切”，不能要求所有人按照相同的訓練量和訓練強度展開練習，否則會對部分基礎體能差的運動員產生一定的機體損傷。教練應當結合運動員的實際情況，因人而異開展針對性訓練，真正發揮出田徑訓練的作用。舉例來說，受男女生理特點不同的影響，教練應當安排強度較高的訓練給男生，而女生的訓練計劃則更注重訓練總量，以保證男女運動員不至于因過度或過少訓練而降低對運動的積極性。

（3）注重田徑訓練后的身體機能恢復。

田徑運動本身對機體的消耗是巨大的，尤其在進行高強度、高負荷的訓練后，身體趨于穩定也需要時間恢復?，F階段的訓練計劃不重視運動員的恢復過程，這對其身體潛能是一種潛在的隱患。唯有在訓練后及時恢復，才能保證以更好的身體狀態進入下次訓練。通常情況下，機體恢復有人為恢復和自然恢復兩種方法，前者耗時較長，后者效率較高。但需要注意的是，高強度田徑訓練后，不可過量補充身體能源以達到快速恢復日常水平的目的，這種方法會損害身體原有的恢復機能，長此以往會陷入不借助外力就無法恢復體能的困境，最終給身體帶來巨大損失。因此，教練應當多加研究，制定出科學、合理的訓練恢復方案，確保運動員身體的長期運動技能。在設計恢復計劃時，要結合運動員的身體恢復情況來設置，而不能以訓練目標為參照物，這種恢復方式和訓練的初衷背道而馳，應當竭力避免。

5、結語

綜上所述，田徑運動的日常訓練對運動員有著十分重要的影響，科學、合理、有效的訓練計劃是運動員能否取得優異成績的關鍵因素。因此，田徑訓練要遵守適度性、合理性和針對性原則，擯棄以往錯誤的訓練方法，平衡好訓練量和訓練強度的關系，根據不同運動員的身體素質來開展不同的訓練方式，并重視高強度訓練后的機體恢復訓練，方能保證訓練取得良好效果，進一步提高田徑運動員的整體水平，促使我國田徑運動發展開啟新篇章。