慢下來，更快喚醒身體的宇宙

房輝

近幾年，運動成為一種越來越重要的生活方式。這大概是因為，我們能把握的事情越來越來少，而運動可以得到的回報是確定無疑的。當生活被限制在有限范圍內，總得想點辦法讓自己活得好一點。曾經世俗認定的幸福生活被動搖，其實也給了我們一個重新認識自己的機會，幫助我們看清到底什么才是重要的，才是不愿意放棄的。

作為一名體育學的博士，經常會有人問我怎么減脂？怎么塑形？怎么運動才能養生？當被問到這些問題的時候其實我很為難，因為我不了解你的身體情況，不了解你的運動基礎。其實最了解你的是你自己，你所欠缺的部分就是搞清楚自己想通過運動達成的最終目標，然后找到最高效的運動方式。

如何確定運動目標？

大家運動的目的，泛泛來講，就是想身體健康。然而，為了更好地確定目標，我們需要先來明確一下概念，什么才是身體健康？這四個字分別是什么意思。其實從中醫的角度，每個字都有不同的解釋。

“身”“體”是什么意思？

先說“身”和“體”。體育場旁邊有個“健身會”，很多市民熱衷去“健身”，以及我們常說的健身房，其實，應該只能叫作“健體”。因為他們都是只鍛煉四肢，不鍛煉內臟。看到這里，有人會產生疑問：體和身不一樣嗎？兩者確實不一樣。從文字上來講，身，多指內身、內里，如五臟六腑；而體，多指的是外，即體表，如四肢、皮毛等。所以，大家所熟悉和正在進行的很多運動，可能大都是在健體的層面。在健體的過程中，其實是把全身的氣血引向四肢等末梢，結束后再回流的過程，所以，它更適合身體處于發育時期的年輕人，可以把身體的承受能力擴大，以肌肉的形式多儲存能量。但是對于過了30歲，身體氣血已經在走下坡路，或者處于亞健康狀態的人來說，健體可能是不適合的。健體的時候會讓內臟器官處于相對缺血負重的狀態，在四肢得到鍛煉的同時加重了內臟的負擔。因為五臟和四肢相比較，肯定是五臟更重要。因此，這時候更多需要健身了。

那什么樣的鍛煉叫健身呢，比如中國道家養生的站樁，佛家的打坐，一動不動閉目站立或者盤坐在那里，基本就是了。四肢不動，哪里動呢？外在放松后你的腸胃開始蠕動，你的五臟六腑得到運動，內里的氣血開始運動，可以滋養到內臟器官。此時你能感覺到自己心跳的速度，會聽到肚子里面有一股氣在“咕嚕咕嚕”響，而這些，在平常說話、做事的時候是覺察不到的，這才叫“健身”。有人會說，不動還不容易么？其實確實不容易，很多人站個一兩分鐘可能都堅持不了，大家可以閉上眼睛站立試一下，看能保持多久，所以這個也要按照次第鍛煉才行。這就是站樁或打坐的“健身”。那人為什么要“守神”呢？平時我們的心思全在外面，看電視、聽音樂、做事情，可是當我們練站樁或者打坐的時候，要求盡量心無旁騖，要想著怎么去保持平衡，怎么思緒內斂，就顧不上外面那些東西了，心神自然就收回來。心神守住了，你的軀干自然就健康。很多年過七旬的老人依然“動作不衰”，他們的腿、腳、手都很靈便，原因就在于他們的身軀是健康的，氣血是充足的，才會“動作不衰”。所以，“健身”和“健體”哪個更重要？由此可知答案。

“健”“康”是什么意思？

再來說說“健”和“康”。現在人們都在說“健康”，還衍生了“不健康”“亞健康”等詞匯。大多數人模模糊糊知道健康就是好的意思，其他的就不予深究。其實，仔細分析一下“健康”的含義，便能理解有關身體或者心理、精神的理念。“健”，從人從建，含義是有力的，比如健步如飛、健壯、健碩等；“康”的含義是行得通，如康莊大道，指通達各個方向的道路。手腳冰涼的人有兩個問題，一個是不健，另外一個叫不康。不健就是沒有力量，沒有氣，氣打不了那么遠；不康就是指氣在往末梢走的過程中被堵住了。就好像燒鍋爐，你要不好好燒鍋爐，那暖氣末端就是涼的，這屬于沒好好燒，沒有氣。但是如果好好燒了，鍋爐都快燒得爆炸了，而水管、暖氣管還是冰涼的，那就是中間堵住了。中醫認為人不僅有肉眼可見的血在脈管里流動，還有一種無形的能量，也就是氣在有節奏、有規律、有方向地流動。這種能量流動經過的路線稱之為“經絡”，大路叫“經”，小徑叫“絡”。我們常說的“康泰”，就是人體的經絡上下交通，五路旁達的意思。而“康寧”，就是經絡通暢，神魂得歸，能藏于心中的意思。如果經脈不通，或者絡脈不暢，人的氣血運行就會停滯，輕則出現疼痛，重則出現麻痹，久而成患。總而言之，氣足有力為健，經絡通暢順達為康。徒有氣而經絡不通，人會暴躁、疼痛，血溢脈外；經絡通暢而無氣力者，就像缺乏營養的嬰兒。

至此，大家可以嘗試對自己有個基礎的判斷，自己是否健康？還是健而不康？亦或是不健不康？有了這個判斷，我們也就知道自己該選擇健身還是健體，該如何平衡。

如何選擇運動方式？

有了目標，我們再來了解一下方法，也就是運動模式。目前人們可接觸到的運動模式，可以大致分為健體層面和健身運動兩類。

健體層面首先是有氧運動。如快走、慢跑、騎單車、游泳、有氧操等等，如果想達到較好的減脂效果，可參考如下計算方式：（220-年齡）×（60%—80%）。其中60%—70%主要用于減脂、70%—80%主要用于提高心肺功能。這種有氧運動適用于體重基數較大，以減脂為目標、想要提高心肺耐力的人群，但要注意如果體重比較大，有氧次數一周不要超過4次，注意保護膝關節。

其次是抗阻訓練，指人體在短時間內做一些高速、劇烈的運動，比如常見的健身房里的器械、負重或自重訓練等。夢寐以求的馬甲線、人魚線、蜜桃臀，這些漂亮的身體線條，其實全都是靠抗阻運動塑造的。抗阻訓練更適合減脂、塑形、提高肌肉力量、穩定關節的人群，抗阻訓練可以增加肌肉的含量從而提高基礎代謝，加快減脂速度，讓身體更加緊實，在減肥的過程中如果覺得身體開始出現松弛的情況，那你就需要加入抗阻訓練了。

第三種是比較有設計的內容，如普拉提、萊美運動、HIIT、TABATA等訓練模式。在改善或增強鍛煉者的力量、耐力、有氧運動能力、身體協調性方面都會有一定的幫助。相比較前兩種，這種運動方式有一定的運動樂趣，同時也要求習練人群有一定的運動基礎。提示大家選擇時要量力而行，安全第一。

如果說健體層面的運動方式有一定的入門要求，且存在安全風險。那健身運動可以算一種值得一輩子享受的鍛煉方法，因為其不僅從根本上幫助我們身康體健，隨著不斷學習還能幫助我們達到身體與內心、與精神的和諧安康，是一個適合任何年齡段堅持的有文化的運動。那該用什么樣的方法呢？其實，大家可以簡單理解為，凡是慢的、有規律的運動都可以屬于健身的范疇，比如我們前面講到的非常經典的站樁、打坐，再比如慢走、瑜伽、太極，身體雖然慢下來了，但內里的運動變快了，內里有能量了，你才不會覺得虛，你才會覺得踏實。這也就是我們前面所講到的，五臟六腑內在根節好了，外在的四肢百骸也就自然好了。如今，傳統的健身功法已經不再是老年人的專屬運動，越來越多的年輕人也愛上這項運動。比如最近全網爆火的八段錦，就是非常適合大家日常堅持的運動方式。它有什么來歷呢？八段錦源自宋代，至今已有八百多年歷史，是一種流傳于民間的傳統健身術。“八段”是指這一功法由八節動作組成，“錦”是指錦緞，體現功法動作優美柔順、舒展大方。和球類、游泳、健身房鍛煉等對身體要求較高的運動相比，八段錦動作較慢、節奏舒緩，一直以來都被認為是老年人的專屬健身項目。2022年12月10日，八段錦就被國家中醫藥管理局中醫疫病防治專家委員會列為新冠病毒居家中醫藥預防方案之一。作為一種調心、調息、調目相結合的整體性運動，八段錦對增強免疫力、調節情志很有幫助。

其實，從快節奏的暴汗運動到節奏舒緩的八段錦，運動方式的選擇并不存在孰優孰劣，也沒有替代之說。只有找到適合自己的方式并長期堅持，才能達到理想的健身效果。

如何啟動并且堅持下去？

說到這里，可能很多朋友會問，找到了目標，也有了方法，但就是堅持不下來怎么辦呢？此時不妨試試這幾個小方法：

第一，方法要容易。可能是受到市場上營銷手段的影響，很多人會認為任何值得做的日常活動都必須涉及花哨或者專門的裝備。但其實，只需要一個你，就足夠了。比如八段錦，我們從工位上起身就可以習練，非常容易，隨時都可以練習，并且鍛煉周身，非常有效。

第二，目標要簡單。來自美國鮑爾州立大學的運動科學講師Mary Winfrey-Kovell認為：“可以為自己設定一些小目標，有一點動靜總比沒有動靜好。”這些小目標可以是多小呢？這個可以根據個人的日程安排、需求和決心來定。運動科學家建議每周只要花四五十分鐘鍛煉，就能帶來顯著的長期回報，這樣算下來其實每天只要花五六分鐘的時間動一動就好，一首歌的時間。重點是，只要能動起來就好。比如剛開始，我們只要每周跟著視頻，練習三次八段錦，相信身體就會有很好的反饋。

第三，用好“誘惑捆綁”。“誘惑捆綁”是由田納西大學運動生理學教授Kelley Strohacker提出的一個行為經濟學技巧。它的工作原理是這樣的：把我們喜歡和期待的東西（前者）和我們認為具有挑戰性的活動（后者）“捆綁”起來，這樣可以讓我們增加執行后者的機率。比如我們把喜歡穿漂亮的中式服裝和習練八段錦捆綁起來，規定自己只可以在練習八段錦的時候穿漂亮的中式服裝，就可以增加我們練習八段錦的幾率。像是這樣進行簡單配對就可以幫助緩解我們的些許小懶惰。在這個方法里最關鍵的一點是：只允許自己在鍛煉時去享受那份特別的快樂。

當有了目標，有了方法，還能有小技巧幫助大家把程序運轉起來，就只剩下大家起身動起來了。只要開始，其實就已經成功一半了。只要堅持下去，事情幾乎就已經成功了。在健身界有句話：“秋天不運動，一年全白煉”。金秋是豐收碩果的季節，開始御冬的儲存，天高云闊，秋高氣爽，正是強身健體的好時節！讓我們抓住秋季這個運動的“黃金時間”健康快樂地動起來吧！