不可不知的膝關節保養小知識

王秀均

膝關節結構特殊并且很脆弱，我們在日常生活中、運動中如果不注重膝關節的愛護，很有可能受傷。

如何保養膝關節

跑步、爬山等都很容易損傷膝關節，特別是對于日常運動量比較少的人。建議日常運動比較少的人運動前要做好熱身活動，在運動中逐漸加大運動強度，盡量不要突然快速跑步。如果長時間坐著，就要避免膝蓋彎曲過大。

我們要盡可能保持標準體重，肥胖會增加膝關節的負荷，保護膝蓋最主要的就是避免超重。有些人認為自己稍微胖幾斤是沒有什么影響的，但其實每走一步，膝蓋的負擔就會增加幾斤，如果是上樓梯或者跑步，膝蓋承受的負擔更大。日常要少做長時間蹲跪動作，避免膝關節內側軟骨受力過大。跪的動作會將髕骨壓到股骨、脛骨的溝凹，加劇膝關節損傷。

膝關節可以靈活運動，然而卻無法旋轉，如果頻繁左右扭動，就會加大半月軟骨、韌帶的壓力。騎自行車時，如果踩踏姿勢不正確，也會導致膝關節左右扭動，從而傷害半月軟骨，還會增加韌帶壓力。正確地踩腳踏板，能夠降低膝關節損傷。X形腿、O形腿會加劇軟骨單側摩擦。O形腿應當注重內側肌群鍛煉，X形腿則要加強外側肌群鍛煉。

日常要注重膝關節的保暖，尤其是中老年人，膝關節慢性勞損比較嚴重，要防止膝蓋受涼。

膝關節的鍛煉方法

繃腿練習在伸直膝關節的同時，主動收縮股四頭肌，使股四頭肌繃緊，保持5秒之后，放松2秒，反復練習。

坐位伸膝?坐在椅子上時，雙腳平放到地上，之后逐漸伸直膝蓋，保持直腿姿勢5～10秒，之后再緩慢放下。雙腿交替練習，重復練習10～20次。

按揉髕骨? 坐在椅子上，雙膝彎曲90度，雙腳平放到地板上，雙手掌心放在膝關節髕骨，五指緊貼髕骨周圍，之后有節奏地按揉髕骨。

直腿抬高練習通過直腿練習，可以鍛煉膝關節周邊肌肉。鍛煉時要呈仰臥姿勢，手肘支撐身體，保持身體平衡，之后伸直右腳，腳尖向上勾起，緩慢將腿向上抬高，使腳后跟高于平面15厘米。保持這種姿勢幾秒之后放下。右腳反復練習幾次，再換成左腳。如果要增加難度，可以在腳踝位置掛沙袋。

夾枕頭練習該練習能夠鍛煉大腿內側肌肉。保持平臥姿勢，之后緩慢彎曲雙腿，將枕頭夾在雙膝之間，使用雙膝用力夾緊，保持3～5秒后放松，重復練習幾次。

側抬腿練習該練習能夠鍛煉大腿外側肌肉。手要抓緊，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒之后放下，重復10次，換左腿練習。在鍛煉過程中，如果感到輕松，可以開展側臥位抬腿練習，在腳踝部位增加負重，加大鍛煉強度。

踮腳尖練習踮腳尖能夠鍛煉小腿肌肉，動作簡單，只需要雙腳同時墊起來，保持幾秒之后雙腳放平。鍛煉下肢肌肉能夠保護膝蓋，但是不管哪種鍛煉方式，都要關注自己的身體情況，咨詢醫生之后再決定。如果膝蓋已經受傷，則要減少鍛煉次數和強度。

阻抗練習阻抗練習可以加強腿部、膝蓋肌肉的力量，減少膝關節受傷機會。如果膝蓋曾經受過傷，則要讓運動損傷康復團隊進行訓練指導，制定科學的增肌方案，從而獲得運動效益。

只有保護好我們的膝關節，才能夠保證身體結構的平衡性，減少運動傷害。

編輯|廖旖晨