◎文/ 茍波
(西安體育學院運動與健康科學學院教授)
八段錦、五禽戲、太極拳、普拉提……這些筋膜訓練到底好在哪里?本期邀請運動專家解讀,并推薦科學的筋膜練習。
筋膜,是由黏性膠原蛋白組成的結締組織系統。它就像一張交織在身體結構間的黏性組織網,包裹著肌肉、神經、肌腱和韌帶,并賦予它們形狀。筋膜既能傳遞張力,也能儲存張力,同時含有豐富的感覺神經。這張網不僅能牽動全身力量、支撐身體,協助完成跑、跳、蹲等動作,還能靈敏地感覺神經并及時反饋給身體,比如傳遞疼痛。
健康的筋膜就像“富有彈性的彈簧”,是有效運動的關鍵,如果出現損傷,身體就會感覺到各種不適。
比如頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀,主要由于頭頸部過度前伸導致。這種情況下,上背部筋膜被過度牽扯,頸部后方、上背部、中背部肌肉出現勞損。
筋膜訓練一開始是輔助康復訓練的,在日常身體活動中,它自帶4 個優勢。
改善肩背酸痛:缺乏活動時,筋膜可能紊亂,導致其互相粘連,引發疼痛。肌肉活動不足會引發筋膜僵硬,造成腰背酸痛、關節活動受限等。
有研究表明,筋膜訓練能改善筋膜功能、減輕粘連,十分適用于肩頸和背部疼痛。
有助減壓:在筋膜運動緩慢的動作、柔和的節奏里,很多人會不由自主地減慢生活節奏,在一定程度上減少了工作、生活帶來的壓力。
有研究發現,筋膜作為神經接收器的一部分,會影響人的情緒,當舒展筋骨后,心情會變得舒暢。
調整免疫力:筋膜健身是一種低負荷、慢速度的鍛煉方式,身體接受度高,同時通過刺激筋膜也能達到良好的健身目的。
這是因為筋膜與身體所有系統相連,其強大了可以為器官提供營養,對免疫系統產生積極影響。
提高身體機能:對健身愛好者來說,筋膜訓練可作為現有訓練計劃的補充,以增強耐力、提高柔韌性、改善動作流暢性和協調性,從而優化運動成績。

此外,筋膜運動還能加快身體的恢復速度,盡快投入下一階段的訓練,應對更高負荷的挑戰。
筋膜訓練并不限于特定的運動項目,比如以下這4 類訓練。
動態拉伸:利用振動、擺動等進行動態拉伸以刺激筋膜,徒手或負重都行,注意動作幅度不要太大。
彈振練習:以彈跳練習為主,比如原地跳、抬腿跳等。
按摩:運動后如果少了按摩環節,筋膜容易粘連,導致肌肉酸痛,可針對鍛煉部位采用徒手按摩或利用泡沫軸、網球等按摩。
感知練習:缺少運動的人,身體對運動的感知能力較弱,也就是筋膜不夠敏感,可通過冥想、站樁等提高感知能力和身體控制能力,注意練習時要不急不躁。
最后提醒,筋膜健身也要規避風險:1.不熱身就對筋膜進行強力拉伸,會增加肌肉拉傷風險。2.練習時不要使用太多力氣控制動作,自然即可,否則會增加筋膜壓力。3.練習次數不宜太多,每周進行2~3 次。