健身 從制定方案開始

□文/薛亮 周瑩 浙江體育科學研究所（浙江反興奮劑中心）

當下，人們身邊的健身組織越來越多，健身活動也越來越豐富。科學制訂健身方案，開展有氧運動、負重練習和伸展練習對增強體質、促進健康、防控慢性疾病等均有重要作用。正值亞運盛會，讓我們一起動起來，向世界展示健康、活力的中國形象。

科學制訂健身方案

制訂健身方案的基本原則是安全性、有效性和可行性。具體要求如下:

●嚴格進行身體檢查，堅持安全第一

運動前進行必要的身體檢查，不僅是對自身體質和健康狀況作出判斷，更為重要的是發現潛在性疾病和危險因素。有部分人群容易過高估計自身運動能力，過分自信或爭強好勝，這些都是引發運動風險的重要誘因，需要高度關注。

●選擇合適的鍛煉方式

一般而言，具有增強體質、促進健康、防控慢性疾病的鍛煉方式分為三類，即有氧運動、負重練習和伸展練習，其中，伸展練習又可以作為其他兩類運動的熱身操，這樣既增強了肌肉伸展性和彈性，又可以增強關節的靈活性、提升心肺功能的適應性等。

●運動強度要突出個性化

健身方案的個性化是指運動強度等要符合個體體質和運動能力的實際情況。由于不同人群身體和心理承受能力差距較大，不能用一個相對統一的標準來確定運動強度。必須根據自身實際測定結果來確定，并以此為依據制訂個性化健身方案。

●合理安排運動負荷

健身鍛煉，必須嚴格掌握適宜的運動強度，這樣才能有效地長期堅持，確保鍛煉安全和獲得健康效益。因此，開始鍛煉時的強度應較小，運動持續時間應較短，要有5～6 周的適應期。尤其是對于老年人來說，鍛煉最關鍵的不是增加運動強度，而是要注意調整運動頻率，直到自身已經獲得足夠的適應能力。

●做好準備活動和整理放松運動

一個安全、有效、科學的健身鍛煉方案，應該包括準備活動、有氧運動、徒手或適當的負重練習以及整理活動。

準備活動一般采用快走、慢跑和原地連續性的徒手體操等全身性活動，時間一般為10分鐘左右。

整理活動一般以放松性的練習為主，例如: 緩步慢跑、步行、下肢拉伸練習、按摩或自我抖動肌肉等練習。

科學開展有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的富有節奏的全身肌肉群都參與的運動，一般情況下，運動時間持續15 分鐘或以上，運動強度常為中等或中上的程度（或最大心率75%～85%）。有氧運動能有效提高心肺功能，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。通常用心率來衡量“有氧運動”，心率保持在150 次/分鐘的運動稱為有氧運動。

●常用的有氧運動方案

對于大多數成年人而言，常用的有氧運動方案為：每周3～4 次，每次20～60 分鐘，采用50%～80%最大吸氧量（或60%～90%最大心率）的強度進行；或者采用每周至少進行5 天的中等強度（如40%～59%心率儲備或最大攝氧量儲備）或每周進行至少3 天的較大強度（如60%～89%心率儲備或最大攝氧儲備）的有氧運動，也可以每周進行3～5 天的中等或較大強度相結合的運動。

可以采用的運動形式有:快走、慢跑或快跑、游泳、自行車、登山、上下樓梯、跳繩、有氧體操等。

科學開展力量訓練

力量訓練是指在健身房、家中廣場或空地等，借助啞鈴、彈力帶、健身器械或者各種自重進行的抗阻練習形式。力量訓練通過改變肌肉圍度或外形，達到增肌減脂、塑性的目的，不僅能使肌肉蛋白增加、肌纖維增粗、橫斷面積增大、結締組織增強，同時也可提高中樞神經系統的興奮水平與調控能力，改善不同肌肉群活動時的相互配合等。

●常用的力量訓練方案

肌肉力量分為最大力量、肌肉耐力和爆發力三類。要想提高其中任何一種肌力，都需要安排科學合理的抗阻訓練計劃和選擇正確的練習動作。

制訂力量訓練方案要遵循超負荷原則和特殊性原則。施加的負荷要超過機體組織、器官所能承受的正常負荷；尤其是當肌肉適應該負荷以后，要循序漸進的遞增負荷（或重量），以促進肌肉功能的進一步提高。同時，要有針對性地進行負重練習計劃。

●常用的力量訓練的動作

常用的提供阻力的器材包括自身的體重、阻力式器材以及彈力帶。力量訓練應包含多關節運動或復合式練習，調動多個肌群參與，如臥推、肩部推舉、下拉、臂屈伸、俯臥挺身、仰臥起坐/屈膝兩頭起、蹬腿和深蹲等；也可以包括單關節練習，如肱二頭肌向心訓練、肱三頭肌離心訓練、股四頭肌離心訓練、小腿彎舉、提踵等；以及核心肌群的練習，如平板支撐和橋式等。

在進行肌肉力量時，要注意避免肌力失衡。所以，在進行抗阻練習的同時應練習對側肌群（主動肌與拮抗?。喝缈梢圆捎酶┡P挺身和仰臥起坐分別鍛煉腰部和腹部肌肉；用蹬腿和小腿彎舉分別鍛煉股四頭肌和腘繩肌。

●訓練頻率

對于無訓練經歷或進行業余訓練（未執行正規訓練計劃）的健身愛好者而言，適宜的力量訓練應該是每周對全身主要大肌群（胸部、肩部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢）進行2～3 天的訓練，并且同一肌群的練習應至少間隔48 小時。

根據愛好者的日程安排，在一次訓練課中可以訓練大肌群，也可以將身體“分化”成若干部分，每次訓練課僅對部分肌群進行訓練。例如，健身愛好者在周一和周四鍛煉下肢肌群，而在周二和周五鍛煉上肢肌群。采用這種分化訓練，愛好者需要每周用4 天的時間將每個肌群訓練2 次，但是每次訓練課的時間要比一次完成全身肌群訓練的時間短。只要愛好者每周對每個肌群訓練2～3 次，分化法和整體法都是有效的。

●運動量(組數和重復次數)

進行力量訓練時，每一個肌群應練習2～4 組。可以采用同一個動作來完成這些組數，也可以采用動員同一肌群的不同動作共同完成。例如，在鍛煉胸肌時，可以進行4 組臥推，也可以進行2 組臥推+2組俯臥撐。合理的組間休息時間為2～3 分鐘。采用不同的動作練習同一肌群可以增加訓練的多樣性。

一般而言，每個肌群完成4 組動作比完成2 組的健身效果更好，但即使只做1 組練習也可以提高肌肉力量。從實際角度出發，為了能夠長期堅持鍛煉，愛好者應該考慮到每次訓練所需的時間，從而確定力量訓練課中每一肌群的訓練組數，采用確實能夠讓愛好者長期堅持的訓練計劃至關重要。

力量訓練的強度和每組動作的重復次數呈負相關關系，練習的強度或阻力越大，需要完成的重復次數越少。如果訓練目的是為了提高肌肉耐力，每組動作的重復次數應該為8～12 次。如果以同一個動作做多組練習，在第1 組練習中，出現疲勞前所完成的重復次數應達到或接近12 次，在最后1 組練習時，這個數值可下降至8 次。如果訓練的目的是為了增加最大肌力，那么隨著運動能力的提高，訓練可以從每次1 組，逐漸增長至每次4 組。

●運動強度

如果在力量練習后，經過一夜的休息，次日早晨起床后無疲勞感，則說明力量訓練的強度比較合適。剛開始進行練習的人可能很難把握這個度，但經過幾次調整練習后，就會找到適合自己的練習強度。

科學開展拉伸訓練

柔韌素質是指人體在完成動作過程中關節的最大活動幅度。它不僅是運動能力的基礎，還是人們完成日常工作和進行鍛煉必備的能力。經常進行拉伸訓練，有助于增強日常生活功能（如走路、彎腰或開車）、預防下背痛、放松肌肉、舒緩壓力、減少焦慮等。

一般而言，所有年齡段的人群都可以通過拉伸訓練提高關節活動幅度或靈活性。于老年人而言更是如此，由于機體內有機物減少，加之退行性病變的出現，老年人的柔韌素質一般較差，這就增加了老年人的跌倒風險，因此，老年人要經常性進行拉伸訓練，如各種伸展操，以提高諸如肩關節、髖關節、軀干等部位關節的靈活性。

●常用拉伸訓練方案

常規的拉伸訓練分為動力拉伸法和靜力拉伸法。動力拉伸法是指有節奏地、通過多次重復同一動作的練習，將軟組織逐漸拉長。靜力拉伸練習是指先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度的時候，暫時保持靜止不動，使這些軟組織得到一個持續被拉長的機會。在進行拉伸練習時，當感覺到肌肉輕微緊張后，保持這一姿勢10～30 秒即可。

此外，在進行有氧練習或力量訓練之前都應該做拉伸訓練。持續堅持3～4 周規律性拉伸訓練之后，關節活動幅度會得到改善。

不過，人體各關節的活動幅度都是有一個限度的，活動范圍太小，對完成動作不利;反之，也容易造成更大的傷害，因為柔韌素質過大，也會造成關節結構不穩，這樣對從事體育鍛煉極為不利。