如何預防及處理青少年運動損傷

文/劉斌 江蘇省體育局訓練中心康復中心

據有關研究報道，運動損傷易造成青少年長期甚至終身活動障礙。因此，正確引導廣大青少年群體進行科學、合理的體育鍛煉或運動訓練，保證青少年體質健康水平的提高以及競技能力的提升十分重要。

一、造成青少年運動損傷的常見因素

1.準備活動不合理

準備活動不合理主要有4 個方面：一是不做準備活動或準備活動不充分。青少年處于生長發育的特殊時期，身體協調性相對較差，中樞神經系統參與度低，容易發生運動損傷。二是準備活動的內容缺乏針對性，與正式訓練內容適應性較差，缺乏專項準備活動的指導。三是過度的準備活動反而會消耗青少年大量精力，導致身體過早出現疲勞，從而妨礙后續正常鍛煉。四是做準備活動時強度控制不當，肌肉在未達到理想狀態時突然用力和加速引發損傷。正確的準備活動可幫助青少年減少運動時的肌肉僵硬和運動后的肌肉酸脹感，并可提高身體柔韌度，避免運動損傷。

2.運動安排不合理

當青少年身體的某些部位長期受到運動刺激時，該部位的運動負荷大幅增加，甚至超過其所能承受的生理承載極限，從而導致嚴重的損傷。

3.缺乏運動技術與技巧

當下青少年運動技能的發展雖有所進步，但不少青少年在運動時仍缺乏技巧，動作技術不合理，致使身體各系統不能有效協調運轉。運動時缺乏準確性、流暢性及協調性，會嚴重影響動作的正常實施，是造成運動損傷的重要原因之一。

二、降低青少年運動風險的相關措施

1.提高青少年運動傷害防護意識

由于許多青少年運動防護意識薄弱，因此提高青少年運動傷害防護意識尤為重要，主要有4種方法：一是在學校的體育課程中加入相關的理論知識、運動損傷經典案例及出現運動損傷時的緊急處理方式。二是向青少年普及每次運動前、后熱身準備及拉伸的重要性，關節的靈活性是預防損傷的關鍵。三是培養青少年在運動前佩戴與運動項目相關安全護具的習慣，以保護青少年的運動安全。四是學校與家長要注重培養青少年的運動技巧，即使是最基礎的跑步運動，也有很多的專業技巧和運動標準。

2.根據實際情況，科學選擇運動方式

青少年參加健身運動是目前社會的一大趨勢，也是提高青少年體質的必經之路，因此應盡可能根據青少年的身高、體重、性別、愛好、身體素質、心理成熟度及技巧水平為青少年選擇適合的體育運動項目；除此之外，合理安排運動時間、運動量，遵循制訂的運動計劃，根據實際情況，科學選擇運動方式。

3.創建良好、安全的健身環境

為了保證青少年身體健康，所有的運動器材、設施和場所都必須經過嚴格的安全審核；運動場地表面不可有洞、坑、溝及其他凹凸不平之物；運動時不應佩戴易碎、銳利的物品；家長可根據運動的項目、青少年腳的大小、足弓的高低為青少年選擇帶足弓支撐的機能鞋，以免足弓損傷。

4.注重加強全面身體素質的訓練

青少年應特別加強易受損部位的肌肉力量和關節柔韌性練習，這可以有效預防損傷。例如，增強股四頭肌的力量，可以有效減少膝關節損傷的發生。此外，增強小肌肉群的力量，可以使主動肌群和穩定肌群有足夠的力量完成重量練習，從而有效降低損傷風險。

三、常見運動損傷的處理方式

青少年急性損傷以軟組織損傷最常見，如扭傷與撞擊傷，那么對于常見的運動損傷該如何進行處理呢？

1.擦傷處理

錯誤處理：直接貼創可貼。

正確處理：首先，應使用生理鹽水徹底沖洗受損部位，并立即使用消毒劑徹底消毒。如果受損部位比較大，應使用碘伏消毒劑消毒，同時要及時清除滲出的液體，避免使用創可貼，保持受損部位的干爽，如果創口較深，且受損程度比較嚴重，應接種破傷風疫苗。

2.扭傷處理

錯誤處理：立即按摩、熱敷。

正確處理：立即停止運動，24 小時內使用冰袋冷敷，皮膚與冰袋之間可隔一塊毛巾，冷敷時間以15 分鐘為宜，以免凍傷。冷敷的同時墊高患處，使用彈性繃帶加壓包扎，及時送醫。若存在骨傷的情況，應立即前往醫院治療，有手法復位、石膏固定或手術等方法。需要特別強調的是，在受傷后24 小時內，應避免任何形式的按摩和熱敷。在受傷24 小時之后，可根據傷情需要酌情使用外敷、按摩、熱敷等方法對扭傷的關節進行康復訓練。

3.肌肉痙攣處理

錯誤處理：忍痛繼續運動或暴力拉伸。

正確處理：局部肌肉痙攣可通過按摩、牽拉等方法，使痙攣的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋時，用手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉，同時推、捏小腿肌肉，配合熱敷效果更好；過度通氣時，出現雙手抽筋，面部麻木，可用紙袋扣住口鼻，在紙袋內平靜呼吸，穩定情緒，癥狀會逐漸好轉。需要注意的是在運動、大汗后，應注意補充水、電解質，均衡飲食，防止過度疲勞。

4.肌肉拉傷處理

錯誤處理：立刻用溫水沖洗拉傷的肌肉。

正確處理：立即停止運動，24 小時內使用冰袋進行冷敷，使毛細血管收縮，減少出血水腫；48 小時之后，輕中度的拉傷可根據情況使用鹽水熱敷、按摩或貼藥膏，促進患處血液循環、局部消腫，由于肌肉拉傷恢復的周期較長，后期適當的功能鍛煉有利于恢復，可到康復治療門診尋求專業幫助。

5.關節脫位處理

錯誤處理：勉強活動關節。

正確處理：保持安靜，停止任何活動，避免移動受傷關節，及時就醫尋求專業復位，在送醫過程中可用軟墊或繃帶固定關節，同時用枕頭或毯子墊住關節并用冰袋冰敷緩解腫脹和疼痛。需要注意的是，關節脫位時不可揉搓患處以免加重病情。

6.流鼻血

錯誤處理：仰頭讓血液入口腔（易誤入氣管）。

正確處理：用手指捏緊鼻子或將出血側的鼻翼壓向鼻中隔約10 ～15 分鐘，同時冷敷前額和后頸部，一般能夠止血。若仍然無法止血應立刻送往醫院。需要注意的是在流鼻血的時候，尤其血量較大時，不可將頭后仰，因為較多血液進入胃部可能引起惡心、嘔吐的癥狀，而一旦血液誤吸入氣管則會引起嗆咳甚至窒息。