長期不吃主食傷大腦

佚名

人是鐵，飯是鋼，這里的“飯”通常指的就是主食。主食是指傳統上餐桌上的主要食物，也是人類維系生命所需能量的主要來源。由于主食是碳水化合物（特別是淀粉）的主要攝入源，因此以淀粉為主要成分的食物如大米、小麥、玉米等便是一般意義上的主食。

近年來，受減肥、控制血糖等觀念的影響，很多人開始少吃或不吃主食，殊不知，吃不夠主食可能造成腦功能衰退。

大腦對主食有個“日均需求”

主食提供人體一天中所需的50%以上的能量，如果主食攝入過少，人體內的碳水化合物不足，就要動用身體中儲存的蛋白質和脂肪來供能。若蛋白質和脂肪被大量消耗，或整體供能不足，組織細胞的修復、免疫抗體的形成、激素酶類的合成，以及肌肉的生長和修復，都難以正常進行，甚至影響代謝。

大腦對主食也有最低需求，每天需要130克淀粉來提供能量，如果長期不吃主食或吃不夠主食，大腦供能不足，可能造成腦功能減退，影響智力、情緒、日常精力，甚至導致身體器官功能間接受損。

晚餐主食質量與壽命相關

有些人常常會因為減肥或控制血糖等，舍棄晚餐主食。實際上，晚餐主食的質量與壽命關聯很大，換句話說，晚餐不僅要吃主食，還要吃高質量主食。

美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病護理》曾刊登一項研究：不論一天中攝入的碳水化合物總量、質量如何，晚餐攝入較多低質量碳水化合物，糖尿病死亡風險會很高；如果晚餐吃的高質量碳水化合物多，則全因死亡和心血管疾病死亡風險較低。

營養專家給主食評級

不管從健康角度還是從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。

A級減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。優點：飽腹感很強，消化速度非常慢，血糖升高特別平緩。

B級減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。優點：飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍。（提醒：市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是精白面粉多、全麥粉少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。）

C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。優點：飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中沒有的維生素C。

特殊人群吃主食有講究

孕婦一定要吃主食：懷孕初期，一些人會出現食欲不振、惡心嘔吐等癥狀，即使這樣，也得堅持吃主食，原因在于，碳水化合物攝入不足會引發酮癥酸中毒，進而對胎兒的大腦和神經發育造成損害。

老人不能戒主食：高齡、衰弱、消化能力差的老人，可減少粗糧攝入，多吃一些粥、米糊、米漿等，也可以粗糧細做。

（袁容薦自《生命時報》）