排球運(yùn)動(dòng)中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力測(cè)試和訓(xùn)練方法

文/王駿昇 劉 慶 潘迎旭 杜 娟

國家體育總局《“十四五”體育發(fā)展規(guī)劃》指出，要發(fā)展校園排球，深化體教融合，建立全國小排球聯(lián)賽，做大做強(qiáng)全國中學(xué)生排球聯(lián)賽[1]。推廣校園排球既可以拓展競(jìng)技排球后備人才培養(yǎng)路徑，又可以促進(jìn)大眾青少年體質(zhì)健康[2]，北京市教委高度重視“三大球”項(xiàng)目校園推廣，以“學(xué)會(huì)、勤練、常賽”為目標(biāo)[3]，在中考體育改革中，對(duì)排球項(xiàng)目提出了新的要求，設(shè)定了發(fā)球和墊球兩項(xiàng)串聯(lián)比賽的考核技術(shù)，其中，發(fā)球效果涉及技術(shù)熟練程度、鞭打力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性等多種因素影響，難度較高[4][5]。例如，拋球技術(shù)不穩(wěn)定會(huì)影響擊球質(zhì)量，鞭打動(dòng)作不熟練會(huì)導(dǎo)致?lián)]臂擊球時(shí)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的發(fā)力順序不協(xié)調(diào)，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)慢會(huì)導(dǎo)致拋球與擊球動(dòng)作銜接不上[6]，手臂、軀干、全身的鞭打力量弱會(huì)導(dǎo)致無法將球擊出有效高度和距離[7]，上述因素都會(huì)導(dǎo)致發(fā)球不過網(wǎng)，鞭打動(dòng)作的不協(xié)調(diào)和力量弱是影響發(fā)球效果差的主要因素。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力主要是指機(jī)體在旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式下動(dòng)員的肌肉力量，是通過髖關(guān)節(jié)、胸椎旋轉(zhuǎn)，克服自身體重進(jìn)行加、減速度方法通常為人體在矢狀面和水平面空間里的運(yùn)動(dòng)[10]。本文主要介紹藥球、彈力帶等便攜小器械的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法，為中小學(xué)生提高鞭打動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和鞭打力量提供更加豐富的訓(xùn)練方法，進(jìn)而改善排球發(fā)球效果，為校園排球推廣助力。

一、排球發(fā)大力旋轉(zhuǎn)球技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)解析

發(fā)球技術(shù)動(dòng)作可以分解為準(zhǔn)備姿勢(shì)、拋球引臂、揮臂擊球、重心隨擺等四個(gè)主要環(huán)節(jié)：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：以右手發(fā)球?yàn)槔瑑赡_前后開立，左腳在前，右腳在后，重心放在右腿上，左手持球于腹前，成準(zhǔn)備姿勢(shì)站好（圖1）。

圖1 準(zhǔn)備姿勢(shì)

2.拋球引臂：左手將球平穩(wěn)拋至右肩前上方一臂以上高度，在拋球的同時(shí)，右臂屈肘抬起并后引，肘關(guān)節(jié)與肩齊平，手掌自然張開，呈勺形，髖關(guān)節(jié)和胸椎帶動(dòng)軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，抬頭、挺胸、展腹（圖2）。

3.揮臂擊球：擊球時(shí)，兩腳蹬地，迅速向左轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，頂肘、揮臂、壓腕，帶動(dòng)手臂向右肩上方加速揮動(dòng)，在右肩前上方最高點(diǎn)時(shí)手臂充分伸直、以全手掌擊球后中下部，將球擊出（圖3）。

圖3 揮臂擊球

4.重心隨擺：手臂向前擺動(dòng)到底，重心前移由右腿過渡到左腿（圖4）。

圖4 重心隨擺

從發(fā)大力旋轉(zhuǎn)球技術(shù)看，準(zhǔn)備姿勢(shì)和拋球引臂需要通過重復(fù)訓(xùn)練法，反復(fù)提高動(dòng)作熟練度；鞭打擊球和重心隨擺兩個(gè)環(huán)節(jié)既需要?jiǎng)幼鞯氖炀毝取⑸眢w的協(xié)調(diào)性，也需要旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，手臂、上體、全身力量薄弱，轉(zhuǎn)髖不協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)體不充分，都會(huì)導(dǎo)致技術(shù)難以掌握，降低學(xué)生的興趣。在教學(xué)中應(yīng)結(jié)合初中階段的身心特點(diǎn)，設(shè)計(jì)合適的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法，提高學(xué)生的積極性。

二、排球運(yùn)動(dòng)中旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力測(cè)試和訓(xùn)練方法

（一）排球運(yùn)動(dòng)中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力測(cè)試方法

排球發(fā)球技術(shù)的發(fā)力包括蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、手臂末端鞭甩等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練前可以通過坐姿手臂甩實(shí)心球、半跪姿上體甩實(shí)心球、站姿全身甩實(shí)心球的方法，測(cè)試學(xué)生鞭打動(dòng)作的弱環(huán)節(jié)，然后根據(jù)學(xué)生薄弱環(huán)節(jié)選擇訓(xùn)練方法。坐姿手臂甩實(shí)心球反映了手臂速度力量；半跪姿上體甩實(shí)心球反映了上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，主要包括手臂和軀干上段（肚臍以上）部分；站姿全身甩實(shí)心球反映了全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，主要包括下肢、軀干和手臂等部分。

1.坐姿手臂甩實(shí)心球測(cè)試

（1）測(cè)試目的：反映手臂鞭打速度力量。

（2）測(cè)試方法：測(cè)試者正對(duì)投擲方向，坐在木椅上，以右手?jǐn)S球?yàn)槔|干緊靠木椅，膝關(guān)節(jié)保持90°，雙腳并攏著地，軀干和髖關(guān)節(jié)保持與地面垂直，避免軀干代償發(fā)力，手臂鞭甩將球拋出；要求動(dòng)作正確連貫且盡全力，測(cè)試三次取最佳成績(jī)（圖5、圖6）。

圖5 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖6 坐姿手臂甩實(shí)心球結(jié)束姿勢(shì)

2.半跪姿上體甩實(shí)心球測(cè)試

（1）測(cè)試目的：反映上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）測(cè)試方法：練習(xí)者兩腿前后分開呈半跪姿，以右手發(fā)球?yàn)槔笸仍谇埃爸瓮却笸群托⊥葕A角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點(diǎn)地，髖關(guān)節(jié)保持與地面垂直，上體后旋、手臂后引。髖關(guān)節(jié)及以下靜止不動(dòng)，利用胸椎的屈伸和旋轉(zhuǎn)，完成上體鞭打動(dòng)作，將球擲出；要求動(dòng)作正確連貫且盡全力，測(cè)試三次取最佳成績(jī)（圖7、圖8）。

圖7 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖8 半跪姿上體甩實(shí)心球結(jié)束姿勢(shì)

3.站姿全身甩實(shí)心球測(cè)試

（1）測(cè)試目的：反映全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）測(cè)試方法：練習(xí)者呈站立姿勢(shì)，以右手發(fā)球?yàn)槔笸仍谇埃蠹绯驌]臂方向，軀干后旋、手臂后引，依靠下肢蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、揮臂，隨之將球擲出，流暢地完成全身鞭打動(dòng)作；要求動(dòng)作正確連貫且盡全力，測(cè)試三次取最佳成績(jī)（圖9、圖10）。

圖9 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖10 站姿全身甩實(shí)心球結(jié)束姿勢(shì)

（二）排球運(yùn)動(dòng)中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法

針對(duì)排球發(fā)球技術(shù)的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容主要包括手臂鞭打力量訓(xùn)練、上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練及全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練。

1.手臂鞭打力量訓(xùn)練方法

1.1彈力帶手臂鞭甩

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展手臂鞭打力量。

（2）動(dòng)作方法：以右手為例，練習(xí)者右腳踩住彈力帶，右手抓住彈力帶的另外一端，起始時(shí)，身體保持直立，穩(wěn)定不動(dòng)，上臂與前臂夾角成90°，上臂垂直與地面，肱三頭肌發(fā)力，前臂向上拉彈力帶，左手可以微微扶住大臂，肘關(guān)節(jié)伸直抓穩(wěn)，下落時(shí)小臂平行于地面，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖11、圖12）。

圖11 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖12 彈力帶手臂鞭甩結(jié)束姿勢(shì)

1.2坐姿雙手拋藥球

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展手臂鞭打爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者正對(duì)投擲方向，坐在練習(xí)凳上，兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)保持90°，軀干和髖關(guān)節(jié)保持與地面垂直，避免軀干代償發(fā)力，雙手握住藥球，屈肘置于頭后方，手臂充分伸直，迅速將藥球向前方擲出，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)（圖13、圖14）。

圖13 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖14 坐姿雙手拋藥球結(jié)束姿勢(shì)

1.3仰臥姿胸前推藥球

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展手臂鞭打爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者身體呈仰臥姿勢(shì)，雙臂伸直，收緊腹部核心，保持身體穩(wěn)定。搭檔將藥球自由落體給練習(xí)者，練習(xí)者屈肘緩沖藥球，并快速伸直兩臂向上發(fā)力，將藥球推出，傳回搭檔，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)（圖15、圖16）。

圖15 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖16 仰臥姿胸前推藥球結(jié)束姿勢(shì)

2.上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法

2.1上體劈砍

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)彈力帶，兩腿前后分開呈半跪姿，以左腿在前為例，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點(diǎn)地，髖關(guān)節(jié)固定、旋轉(zhuǎn)上體，雙臂向左側(cè)斜下45°快速拉彈力帶，至腰線以下，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖17、圖18）。

圖17 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖18 上體劈砍結(jié)束姿勢(shì)

2.2上體提拉

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)彈力帶，兩腿前后分開呈半跪姿，以右腿在前為例，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點(diǎn)地，髖關(guān)節(jié)固定、旋轉(zhuǎn)上體，雙臂向右側(cè)上方45°快速拉彈力帶，至右肩前上方，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖19、圖20）。

圖20 上體提拉結(jié)束姿勢(shì)

2.3正面墻甩藥球

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者面向投擲墻，距墻約1.5米，兩腿分開略寬于肩，呈半蹲姿勢(shì)，軀干進(jìn)行旋轉(zhuǎn)將藥球置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，形成扭緊姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)固定、旋轉(zhuǎn)上體，帶動(dòng)雙手將球拋向墻面，手臂充分伸直，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖21、圖22）。

圖22 正面墻甩藥球結(jié)束姿勢(shì)

3.全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法

3.1全身劈砍

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)彈力帶，兩腳分開略寬于肩，雙手握住彈力帶置于肩上方，身體向內(nèi)側(cè)扭緊，蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體向斜下方快速下砍，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖23、圖24）。

圖23 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖24 全身劈砍結(jié)束姿勢(shì)

3.2全身提拉

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)彈力帶，兩腳分開略寬于肩，雙手握住彈力帶置于內(nèi)側(cè)腰際，身體向內(nèi)側(cè)扭緊，蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體向斜上方快速提拉彈力帶，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖25、圖26）。

圖25 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖26 全身提拉結(jié)束姿勢(shì)

3.3超級(jí)彈力帶旋轉(zhuǎn)

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)彈力帶，兩腳分開略寬于肩，將彈力帶一端固定在一側(cè)，身體繞彈力帶一圈，身體內(nèi)側(cè)扭緊，以右手發(fā)球?yàn)槔沂殖炙幥颍直酆笠诺亍⑥D(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體快速將藥球向斜下方甩出，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖27、圖28）。

圖27 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖28 超級(jí)彈力帶旋轉(zhuǎn)結(jié)束姿勢(shì)

3.4側(cè)對(duì)墻甩藥球

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展軀干旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者側(cè)對(duì)投擲墻，距墻約1.5米，兩腿分開略寬于肩，呈半蹲姿勢(shì)，軀干進(jìn)行旋轉(zhuǎn)將藥球置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，形成扭緊姿勢(shì)，下肢迅速做蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體動(dòng)作，以軀干旋轉(zhuǎn)來進(jìn)行發(fā)力，帶動(dòng)雙手將球拋向墻面，手臂充分伸直，回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)；換至對(duì)側(cè)，重復(fù)以上步驟（圖29、圖30）。

圖29 準(zhǔn)備姿勢(shì)

圖30 側(cè)對(duì)墻甩藥球結(jié)束姿勢(shì)

3.5騰空隔網(wǎng)甩藥球

（1）訓(xùn)練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動(dòng)作方法：練習(xí)者面向2米球網(wǎng)，采用排球扣球姿勢(shì)，以右手為例，單手持藥球，兩腳分開略寬于肩，做三步助跑，充分伸髖、伸膝起跳，使身體騰空，挺身展腹，手臂后引，成反弓姿勢(shì)，轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、頂肘、揮臂、甩腕做鞭打動(dòng)作，手臂伸直最高點(diǎn)時(shí)將球甩出，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈進(jìn)行緩沖，保持身體平衡；回到動(dòng)作起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)（圖31、圖32）。

圖32 騰空隔網(wǎng)甩藥球結(jié)束姿勢(shì)

通過坐姿手臂甩實(shí)心球、半跪姿上體甩實(shí)心球、站姿全身甩實(shí)心球的方法測(cè)試學(xué)生手臂鞭打力量、上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的弱環(huán)節(jié)。根據(jù)學(xué)生弱環(huán)節(jié)選擇藥球、彈力帶等便攜小器械來對(duì)手臂鞭打動(dòng)作、上體鞭打動(dòng)作、全身鞭打動(dòng)作進(jìn)行分解訓(xùn)練與組合訓(xùn)練，經(jīng)過有針對(duì)性的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練，可以改善鞭打動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和鞭打力量，有效促進(jìn)排球發(fā)球力量和效果提升。