小學中段50米跑速度素質練習的實踐策略

文/邱曉忠 余鍇麗 何執渝

身體素質是一個人體質強弱的外在表現，速度素質是身體素質的重要組成部分之一。速度素質包括反應速度、動作速度和位移速度，本研究從這三個方面對提高50米跑練習方法進行開發。從神經元的系統訓練提高學生反應速度，從肌肉群的基礎訓練提高學生動作速度，從練習方法的多樣化開發提高學生位移速度，三線合一，最終提高學生的速度素質（圖1）。

圖1 50米跑“三線合一”流程設計圖

一、反應速度練習

反應速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應答的能力。影響反應速度的因素包括：人的感受器（視覺、聽覺）、其他分析器的特征和中樞神經系統與神經肌肉之間的協調關系，它受遺傳的因素影響較大。反應速度=先天遺傳+后天訓練，所以小學中段時期，對學生進行反應速度訓練，將對學生反應能力的提高有所幫助。

（一）融入游戲，提高練習頻次

教師在體育課的熱身環節中，增加反應類的游戲練習，此時學生的身體狀態最好，反應練習效果最佳。如“聽信號搶木塊”游戲：學生聽到指令，同時開始搶木塊，反應快的學生可搶到木塊。在課前熱身環節，通過反應游戲的練習，讓學生在聽到指令后快速做出反應。反應游戲練習可提高學生的學習興趣和注意力，通過游戲練習提升學生的反應能力。

（二）進階式練習，提高練習難度

在教學過程中，學生根據不同的指令做出相應動作，提高學生的反應速度。學生在練習過程中，收到教師的指令，對看到的、聽到的、觸碰到的刺激做出反應，包括簡單動作和復雜動作（表1、表2）。

表1 “看”的練習方法

表2 “觸”的練習方法

上述練習方法中的三種信號是體育課堂教學過程中常用的指令，學生根據指令快速做出反應。實踐證明，多種多樣的反應練習不僅能提高學生的學習興趣，還能提高學生的反應速度。反應速度練習方法的開發始終要遵循由簡到難的原則。

（三）綜合化練習，結合實際，提高練習效果

體育課堂綜合性反應練習包括反應速度、動作速度和位移速度，其中反應速度占主導地位。在練習過程中既練習了反應，也練習肌肉群和學生的持續性，但主要以學生神經元反應為主，最終有利于學生反應速度的提升。

二、動作速度練習

動作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力，表現為人體完成某一技術動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，主要影響因素是肌肉力量以及技術動作。不同部位的肌肉將對應不同的練習方法，通過練習加強肌肉力量的大小、肌肉的收縮能力，提高學生動作速度。

（一）大肌肉群練習

大肌肉群在人體中占著重要的地位。在50米跑的練習中，從練習大肌肉群開始，全面發展學生的肌肉收縮能力。針對大肌肉群的不同部位，教師用不同的練習方法幫助學生加強肌肉力量。

如對學生身體胸部肌肉的練習和學生身體背部肌肉的練習，提高前后大肌肉群的力量以及收縮能力，幫助學生提高肌肉力量。結合小學中段學生身體特點，開發適合學生胸部和背部肌肉的練習方法，前后同步，一同練習。練習方法分為徒手練習和器械類的練習，通過練習提高學生胸背部肌肉的收縮能力。下肢力量的練習能有效提高學生跑的能力，通過對臀部和大腿肌肉的練習，提高下肢大肌肉群的收縮能力，上下一致，一同提高。上述是專門針對小學中段學生的練習方法，根據人體大肌肉群的分布，開發適合小學中段學生的練習方法，主要強化大腿肌肉和臀部肌肉的收縮能力。

（二）小肌肉群練習

小肌肉群的收縮能力是影響50米跑的重要因素之一。提高小肌肉群的收縮能力，將穩定提高學生的速度素質。同樣教師可針對小肌肉群部位的不同，開發不同的練習方法來提高學生的肌肉力量和收縮能力，穩定提高，強化肌肉群的能力。訓練可以分為有器械練習和無器械練習，無器械練習以提踵練習和負重提踵練習為主，有器械類練習需要借助繩梯，通過各種快頻率的繩梯動作練習，鍛煉學生小腿肌肉，從而提高學生小腿肌肉的收縮能力。

三、動作頻率練習

動作速度還包括在單位時間內連續完成單個動作時重復的次數（即動作頻率）。在小學中段50米跑學生動作速度開發過程中，教師可以讓學生針對某一個動作進行重復練習，如起跑啟動動作、跑步擺臂動作等。但是始終要強調動作速度的快慢以及單位時間內的動作頻率，這樣才能有效提高學生動作速度。

（一）原地操練，保障基礎練習

原地快慢交替擺臂：擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。練習方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。要求是肩關節放松，有松動感。前擺時注意向前用力。高抬腿練習要求：手臂擺動迅速，腿抬高。

（二）負重操練，強化身體練習

牽引跑：改善動作頻率，提高刺激度。練習方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大負荷做練習，認真練習。跑樓梯：用高步頻來爬樓梯，距離不要太長，要求短頻速度要快，提高動作速度。

（三）行進操練，提高動作練習

快慢交替小步跑和高頻率短距離跑：縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。練習方法：快慢節奏變化練習逐漸過渡到加速跑練習。練習距離30～50米等。后蹬跑：上體正直或稍前傾，兩臂前后有力擺動。要求腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極后拉、腳掌扒地、手臂上提擺至肩高制動、有明顯的騰空時間。

四、位移速度練習

位移速度是指人在特定方向上位移的速度，以單位時間內機體移動的距離為評定的指標。影響位移速度的因素有很多，包括柔韌性、靈敏性、協調性、力量和耐力等。目前小學中段學生速度練習方法大都是練習位移速度，通過各種跑的練習，提高學生跑的步幅和頻率，提升學生位移速度。本次是對位移速度內容進行整理與開發，整個開發過程由淺入深。跑的練習是在速度練習中最常見的，但是形式單一的跑的練習，往往會讓學生覺得練得無趣并且產生“不想跑，不想練”的情況。讓學生產生這些問題的主要原因是跑的練習方法沒有創新，形式單一。因此，通過改變跑的路線、跑的方向和身體姿勢來豐富跑的練習。

（一）曲直更替，變換運動路線

改變單一直線跑路線，將跑的練習方式變得有趣，形式多樣。通過改變跑的路線有利于學生興趣的提高，有利于位移速度教學內容的開發。如加速跑練習改變路線中，將原本的直線跑改成曲線跑的形式，增加跑的趣味性，同時提高學生跑的能力，改變原先的直線跑設計相關練習，如高抬腿轉加速跑，高抬腿路線改成曲線、加速跑直線。通過改變上述路線將產生大量有關跑的路線的練習方式，同時提高學生的位移速度。

（二）遇物轉向，調整行進方向

教師通過設置標志物，要求學生改變方向來進行練習。通過各種方向的練習，豐富跑的練習方式，有利于位移速度練習方法的開發。如加速跑改變方向練習中，通過改變跑的方向，增強學生學習的興趣。如變速跑練習，改變速度的同時也變化方向。通過改變方向，設計練習方法，將產生大量有關跑的方向的練習方式，最終將提高學生的位移速度。

（三）隨機應變，改變身體姿勢

教師設置一些障礙物，學生通過障礙時，需要改變身體的姿勢來向前跑。通過增加障礙的形式，改變學生的身體姿勢，進行跑的練習。如加速跑改變姿勢練習中，通過改變學生身體姿勢，采用側身跑、后退跑、障礙跑等，讓學生改變身體姿勢，提高學生的位移速度。