同學，你也有拖延癥嗎

未泯

你有沒有過這樣的經歷，每每心里暗下決定要好好學習，并給自己制定了一個周密、詳細的復習計劃，還包括了背誦、默寫、記錯題等，但總是剛堅持了沒幾天就放棄，總想著日子還長，之后可以多做一些補上，結果越拖越久，日積月累，最終還是沒抵擋住“時間殺手”的狙擊，導致計劃徹底擱淺。在心理學上，我們把這種現象稱為拖延。

拖延，是指盡管了解其消極結果，但還是對既定的行為活動進行有意推延，通常會導致不滿意的表現。據調查，75%的大學生認為自己是拖延者，其中有50%的大學生認為自己的拖延很成問題，超過95%的拖延者想減輕他們的拖延習性。而今，拖延已經成為個體身上普遍存在的現象，本期，我們就來聊一聊“拖延”。

我們為什么會拖延？

每一件事情都有因果，每一種行為都有理由，拖延也是如此。我們可能貪圖短期的愉悅和刺激；可能討厭要做的任務，即便每次告誡自己要按時完成任務，還是會一拖再拖。理性地分析拖延產生的原因，主要由以下幾個方面構成。

1.情境因素

人是社會動物，每個人都無可避免地受到所處的社會環境的影響。當整個社會都對拖延習以為常的時候，身處其中的你是否也會隨波逐流？當你的同學勸你再玩一把游戲，再聊一會天，告訴你“人生苦短，及時行樂”的時候，你是否會贊同他的觀點？短視頻、小說、游戲、音樂等信息化時代的多種誘惑，讓我們理所當然地從既定目標中抽離開來，最后以“都是手機太好玩了”為理由，就此形成拖延。

2.任務本身太多太難

有時任務太多、太難且枯燥乏味，會讓我們有一種無從下手的感覺。面對山一般高高壘起的任務，我們選擇了逃避和暫時放棄，只為追求短暫的愉悅。有時任務所限制的時間比較久，我們可能覺得反正時間還充足，于是就選擇了拖延。有時我們估計完成任務后得到的即時滿足太少，或需要很長時間才能看到效果，自然就降低了積極性。一般而言，任務本身的枯燥性和難度、限制時間的長短、對個體的滿足程度等，都會導致不同程度的拖延。

3.任務完成后的獎懲

如果完成一項任務可以獲得豐厚的回報，那么我們就有了去完成的動力；如果完成不了一項任務會面臨嚴峻的懲罰，那么為了避免懲罰，我們也只能趕緊去做。人都是趨利避害的，希望得到獎勵，避免懲罰，獎懲的大小與我們的拖延程度總是成反比。

4.個人的性格

如果你是一個富有責任心的人，那么出于責任感，你會盡力地去承擔某項任務，并且使它最終完成；如果是在一個小組或團隊里，你可能還會去幫助其他人完成任務，因為你想要一個好的結果。相應地，責任心缺失的人就會導致思想行為上的拖延。另外，如果本身自尊心較弱，又非常在乎別人的評價，在面對那些體現自身能力的任務時，我們很可能會以沒有努力這種表面的不足來進行掩飾，使自己或他人將任務的失敗歸結于投入精力的不足，而非能力的缺乏，從而維護自己的自尊，避免受到消極反饋的傷害，從而導致拖延行為。

5.自我效能感

自我效能感是指人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作的自信程度。一般而言，如果我們的自我效能感低，就會覺得自己對任務的勝任力不足，那么我們就會產生強烈的畏難情緒，會頻頻感到焦慮和無助，進而一再地推延任務開始的時間。但也有人因為過分自信而故意拖延，覺得自己有足夠的能力可以在有限的時間內完成任務。

拖延會給我們帶來什么？

1.影響心情

我們通過拖延而得到的娛樂時間會讓我們在玩樂的過程中有負罪感，失去盡情享受生活的輕松。當任務的截止日期到來時，我們會產生焦慮、惆悵、不安等消極情緒，感覺被待辦事情所拖累，不能進行當下想做的活動，或者完成任務到精疲力竭的狀態，甚至產生失眠等睡眠問題。

2.喪失斗志

拖延或許還會直接打擊我們完成任務的意志力，一拖再拖，容易導致最后不能按時完成任務，使全盤計劃落空，目標推進困難，最終可能會產生成績下降、錯失良機、喪失誠信等后果。

3.性格不夠果斷

研究還發現，拖延也有一定的積極意義。拖延帶來的壓力會使一些人在工作和學習中更有效率，在拖延中做出更為深思熟慮的決定。另外，在非常有限的時間內完成非常重的任務所獲得的成就感和刺激感確實足以令人興奮和自得，但這也容易養成優柔寡斷、猶豫不決的性格。

如何拯救“拖延癥”患者？

拖延所帶來的不良后果遠大于積極意義，許多人在為自己的拖延行為發愁，迫切地想要克服拖延的習慣，在這里我也給大家一點建議。

1.立即行動

當你拿到某項任務后，最好立即行動起來，馬不停蹄地開始著手。一旦拖延，再想重新撿起來就難了。比如有個同學在制定計劃后，看了下表，才6點20分，心想，我玩10分鐘，6點半再開始寫。結果可能會玩著玩著停不下來，好幾個10分鐘就這樣倏忽而逝，拖延癥就這樣自然而然地產生了。

2.分解目標

將你的一個大目標分解成短小、細微的迷你目標，并預估完成的時間。不要想著我能一下子做完這一大攤子事，而是每次先邁出一小步，畢竟“千里之行，始于足下”。例如，你打算完成語文老師布置的作文，不要念叨著“我要把作文寫完，我要把作文寫完”，而是想一想，我可以采取的第一個行動是什么？我的第一個目標是什么？假設是先定下作文的題目，那么就要思考定一個怎樣的作文題目？然后開始執行下一個目標或行動。例如，我要在8點整花半個小時進行整體構思、想論據、寫開頭，在8點半的時候開始動筆寫作文。這樣一步一步地推進目標，會讓你的行為變得更加主動。

3.捆綁策略

這里的“捆綁”指的是將未來的懲罰和獎勵捆綁到現在，給自己設定完成任務后的獎勵和完成不了任務的代價。如果當天順利完成任務，就獎勵自己一些小零食或者一頓美餐；如果當天沒能按時完成任務，就懲罰自己減少周末的娛樂時間或者去操場跑三圈。當然，我們也可以自己給自己制定獎勵和懲罰的規則，但更需要嚴格遵守。