◎文/孟仁

我剛退休時,從頭到腳都是大寫的“老態”,那時我的右膝蓋已經疼得不能正常上下樓了,一位經驗豐富的骨科大夫告訴我,上了年齡的人,百分之八十的關節問題并不是骨頭出了問題,而是肌肉不夠強壯,要增加力量訓練。
那時的我,心想這把年紀了,肌肉早就隨著歲月的推移流失了,鍛煉還有用嗎?但心里又有一個不服輸的聲音,難道你剛退休就想躺平嗎?不鍛煉老得更快。
我請兒子幫忙,從網上下載了一些資料,才得知我以前的想法存在誤區,雖說肌肉的流失與年齡有關,可是肌肉的生長卻與年齡無關,只要我認真堅持鍛煉,肌肉量、肌肉耐力、肌肉力量都會有所提高。
力量訓練,尤其是軀干和下肢的力量訓練,有助于保持骨密度。隨著年齡的老去,身體里的骨質會逐漸流失,骨頭越來越脆,骨折的風險越來越大——年輕人骨頭結實,跌個跟頭,爬起來拍拍屁股就沒事了,可是老年人骨頭脆,同樣跌個跟頭可能就骨折了,而力量訓練就能延緩骨質的流失。
有了健身知識的儲備,心里便有了譜,我開始嘗試著做力量訓練,刺激肌肉增長。
工欲善其事必先利其器。我首先為自己準備了一張瑜伽墊,還加入了一個“老年快樂健身”微信群,群里的健身達人們告訴我,力量訓練不是想象中那么“高不可攀”,我可以從最簡單的平板支撐做起。
他們讓我不要小看平板支撐,平板支撐是最有效的鍛煉核心肌群的辦法,把核心練好,才可以提高其他動作的表現。
在做平板支撐之前,我還自以為是地想:就這么在瑜伽墊上“撐”一會,又有何難?十秒鐘后,我就想收回這句話。老伴在旁邊掐著秒表,鼓勵我不要放棄:“加油啊,咱們第一次,沖刺一下撐足30秒!”
這大概是我人生最漫長的30秒,撐到15秒后,兩只足尖已經在不受控制地打顫,身體更像是風雨中即將坍塌的房梁……聽到老伴大赦天下地說“好了”,我頓時癱在墊子上,喘得像剛剛跑了幾百里路的老戰馬。
累也不是一件壞事,讓我找到了“肌肉的感覺”。如果人總是不鍛煉松松垮垮地躺平,是無法感受身體肌肉的用力,長此以往,用進廢退,肌肉也會越來越疲軟的。第一天,我使出吃奶的勁兒才撐足30秒,咬牙練習兩周后,我開始給自己“加碼”,每天做一組平板支撐,三個30秒,中間休息10秒,調勻呼吸后再繼續。當從“一個30秒”加到“三個30秒”時,身體雖然更累,但也更有成就感,覺得自己這個“風雨中搖搖晃晃的老房子”撐住了,撐穩了,在看不見的地方,肌肉從虛軟的贅肉底下,正在悄悄地生長。這種驚喜大大鼓舞了我,我開始跟著網上的教學視頻,練習深蹲、硬拉等,從徒手的力量訓練到借助一些器械,慢慢地走進了力量訓練的大門。
我想對目前還徘徊在“增肌”大門外的老年朋友說一句:不要將力量訓練想象得太“極端”了,提到力量訓練,仿佛就看到健身房的大杠鈴,令人心生恐懼。對于普通人來說,循序漸進,跟隨自己身體的節奏進行,讓自己身體慢慢“醒過來”。
直到現在,我已堅持了三年的力量訓練,雖然不能與網上的健身達人相提并論,但長時間下來,我上下樓已經完全不成問題,偶爾周末還能和老伴去爬個山,這些都是運動給我的饋贈,讓我受益無窮。