走路健身，你走對了嗎？

◎文/黃壺

美國范德堡大學科研人員發表在《自然·醫學》雜志上的一項新研究顯示，每天行走8000步，可以降低6種慢性病風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；肥胖癥降低11%；伴有神經系統癥狀的2型糖尿病降低31%；高血壓降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑郁癥降低8%。研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風險更低。不過，要想達到真正的健身目的，走路還要遵循一定的方式方法。對此，運動專家給出了以下建議：

每天至少快走30分鐘

想通過走路來健身，推薦每天累計進行30～60分鐘的中等強度步行運動，即走路時達到微微出汗，每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。

如果心肺水平較低，應從較低的強度和運動量開始，根據個人能力逐步提高步行的速度和時間。有心臟病等慢性病的老年人，最好到醫院或專業機構進行咨詢和檢測，確定運動的適宜心率范圍。

每分鐘快走120步

為達到健身目的，步行需達到一定速度，一般人可選擇每分鐘90～120步的中速走，身體狀態好的，可選擇每分鐘120～140步的快步走。

嘗試多種步行方式組合

除了常規步行，還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。上坡行走時，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時放慢步伐并縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。

負重行走

負重步行鍛煉有許多形式，比如背心負重、小腿負重以及足部負重。相對來說，背心負重在提高能量消耗的同時，不會給關節、肌肉帶來明顯不適，適宜大部分人群。此外，還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達到同時鍛煉上下肢的效果。但有膝骨關節炎的患者，不推薦負重步行鍛煉法，否則會增大膝關節壓力，加重關節退化。

將步行納入生活隨時進行

比如，通勤上下班時少坐幾站公交，然后步行到單位；走樓梯代替坐電梯，但爬樓前建議評估關節情況；飯后步行10分鐘以上等。

掌握技巧減少受傷

步行鍛煉的正確姿勢為：雙眼平視前方，軀干自然挺直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，肘關節彎曲90度；走路時，核心收緊，盡量使用腹式呼吸；落地時足跟著地，蹬地時，臀部發力，保證骨盆的穩定性。鍛煉前后需進行熱身和整理活動，激活全身大肌群，預防運動損傷的發生。選擇有彈性、緩沖力較好的運動鞋，盡量選擇健身步道，其次是草地，再次為柏油路。

下午四五點步行較好

大量研究證明，心血管病發率在早晨比一天中其他時間段高，而晚上光線差，老年人的平衡、協調能力相對較差，容易出現跌倒等意外損傷。因此，專家建議中老年以及體適能相對較弱的人群在下午4～5點進行走路鍛煉。