核心力量訓練在籃球體能訓練中的有效運用

林梓鑫 陳煥澄

摘要：核心力量訓練能夠提升籃球運動員的身體協調能力，優化各肌群力量的傳導效果。因此，在籃球體能訓練中強化核心力量訓練已經成為籃球訓練新的發展方向。基于這一現狀，文章闡明了籃球運動員核心力量訓練的意義，對當前籃球體能訓練中核心力量訓練存在的問題進行了整理，并對核心力量訓練的思路和方法進行了探究，為優化籃球運動員的體能訓練模式提供參考。

關鍵詞：核心力量訓練；籃球；體能訓練

與傳統力量訓練相比，核心力量訓練更強調身體各個肌群的協調與配合。科學的核心力量訓練能夠幫助籃球運動員在賽場上表現得更優異。因此，如何提升核心力量訓練的應用效果成為籃球體能訓練中的研究重點。

1籃球運動員核心力量訓練的意義

為了更好地理解和掌握核心力量訓練的重要性，要先了解核心力量訓練與傳統力量訓練的區別。核心力量訓練和傳統力量訓練的不同之處有以下幾個方面：首先，傳統力量訓練多是針對單個肌群進行針對性的訓練。在各自肌群孤立的訓練中，肌肉的協調配合度難以提升，而核心力量訓練則更傾向于對多個肌群進行協調配合訓練，各肌群的協調性會顯著提升。其次，在傳統力量訓練模式中，多數訓練內容屬于單關節訓練，而大部分核心力量訓練則會調動運動員的多個關節進行協調訓練。除此之外，傳統力量訓練以動態訓練為主，靜態訓練為輔，靜態訓練只是對動態訓練起到輔助作用。而在核心力量訓練中，靜態動作與動態動作同樣重要，其訓練過程“動靜結合”，訓練內容更加多元化。最后，傳統力量訓練的動作進程更加平穩，而在進行核心力量訓練時，運動員則更需要在不穩定的身體狀態下尋找身體平衡。因此，將核心力量訓練融入籃球力量訓練中，則能夠有效彌補傳統力量訓練的不足之處，并與傳統力量訓練協同配合，實現籃球運動員爆發力、肌肉耐力、身體協調能力的綜合訓練，優化籃球運動員的競技表現。

2當前籃球核心力量訓練中存在的問題

首先，缺乏健全的訓練體系。目前，有很多籃球運動員依舊沿用傳統的訓練模式，單純通過不斷地重復分解動作來進行訓練，這種單一的訓練框架導致了訓練效果難以得到有效的提升。

其次，重技術而輕體能。從目前籃球運動的發展現狀來看，我國很多籃球運動員在技術上的表現可圈可點，但是身體素質較差。究其原因，許多教練認為技術是取勝的關鍵因素，常常忽視運動員的體能也是決定比賽勝負的關鍵因素這一事實。

最后，忽視核心力量訓練。有許多籃球教練和球員并不清楚核心力量訓練對于運動員身體素質的影響，也有部分教練和球員雖然意識到了核心力量訓練的重要性，但是依舊沿用傳統的訓練模式，所以在實際訓練過程中，核心力量訓練的使用頻率并不高，籃球體能訓練的效果也難以得到有效的提升。還有一些教練和球員雖然開始將核心力量訓練納入訓練流程中，但訓練方式和內容都比較單調，并沒有制訂一套完整詳細的核心力量訓練計劃，訓練過程也存在許多不合理之處，使得核心力量訓練難以真正發揮出相應的作用。

3核心力量訓練在籃球體能訓練中的應用思路

第一階段為基礎階段。這一階段被看作軀體激發期，旨在激活人體核心肌肉的本體知覺，為后期的訓練打下良好的基礎。基礎階段也可以被看作訓練熟悉階段，這個階段的主要目標是讓籃球運動員對核心力量訓練有清晰的認識，并逐漸熟悉和掌握核心力量訓練的內容和方法。此階段應以穩定狀態下的各類靜態訓練為主要內容，訓練方法以各類徒手訓練為主。

第二階段為進階階段。與第一階段相比，這一階段的訓練不僅加大了訓練難度、訓練負荷和對訓練器械的使用，而且為運動員構建了非穩定狀態的訓練環境，使其在尋求穩定性的過程中強化身體的平衡性。相對于第一階段的基礎訓練夯實神經一肌肉系統的基礎，第二階段的進階訓練能夠提升對神經一肌肉系統的刺激效果，還能夠提升運動員的身體控制能力和平衡能力。

第三階段為鞏固階段。這一階段的目標是鞏固核心力量訓練的成果，促進籃球運動員身體核心肌群本體感覺和肌肉力量的發展，加強對神經肌肉系統的控制。在訓練肌肉強度的同時，第三階段更主要的目標是提升運動員對肌肉的控制能力。因此，在該階段要盡量減少器械訓練帶來的限制，盡量采取多樣化的訓練方法來增加訓練的靈活性，與此同時，還要加大對各類動力性動作的練習，在訓練過程中，從多方位、多角度進行動作訓練，從而保證籃球運動員的身體協調性能夠得到鍛煉。在本階段，可以嘗試進行健身球平底提臀、仰臥瑞士球抬腿等訓練。

4核心力量訓練在籃球體能訓練中的運用方法

4.1善于運用運動器械

在籃球運動中，運動員身體的平衡性會對投籃成功率產生重要影響，而借助運動器械進行核心力量訓練則能使運動員在比賽中保持身體平衡。相對于不借助器械的訓練來說，器械訓練的肌肉發力進程更加固定，在基礎訓練階段，借助單腳轉盤、瑞士球等器械能夠有效鍛煉身體的平衡性，長時間的重復練習可以提高肌肉的活躍度，從而強化肌肉的平衡和耐力，提升運動員對籃球技術的掌握程度，幫助球員在比賽中取得更好的表現。此外，懸掛練習也是一種行之有效的體能訓練方式，借助龍門架等大器械進行懸掛訓練，能夠通過提高身體肩、背、腹等部位的肌肉強壯程度，提高身體的綜合素質，幫助球員在賽場上擁有更強的耐力、爆發力，而這也正是籃球體能訓練的核心目標。

4.2創新核心力量訓練方式

器械訓練能夠有效鍛煉運動員身體各肌肉群的力量，提高運動員的身體協調性，提升訓練效果。但無器械訓練則因不受器械限制、訓練方式更加多樣化、訓練的肌群更多、拉伸效果更好，成為體能訓練中必不可少的訓練內容。籃球教練不應該將訓練內容拘泥于器械訓練或非器械訓練中的任意一種方式，可以在訓練計劃中綜合考慮運動員的訓練需求，積極創新融合多元化的訓練模式，只要明確是可以提高綜合素質和核心力量的動作，都可以被列入訓練計劃的備選清單中，借助多元化的訓練模式來綜合提升運動員的訓練效果。除此之外，教練還需要持續地對核心力量的訓練方式進行研究與創新，并在實際的訓練過程中，對新訓練方式的可行性與有效性進行測試，從中挑選出最有效果的核心訓練方式并進行不斷的融合創新，以此來切實提升籃球運動員的核心力量訓練效果。

4.3融合多種訓練方式

核心力量訓練的方式有很多種，在制訂具體的訓練計劃時，需要根據場地條件、器械條件以及運動員的身體條件來進行規劃。多器械力量訓練模式能夠讓籃球運動員在分解動作時清楚地認識到自己的不足之處，并逐漸提高自己的綜合素質，以滿足籃球比賽對身體各項素質的要求，保證籃球運動員即使在賽場上較為緊張的環境中也能發揮出較強的身體潛力，提升籃球運動員的賽場表現。教練也可以安排運動員進行對抗訓練。對抗訓練是多器械訓練模式中的一種，指的是兩人一組借助器械進行對抗阻力訓練。對抗訓練可以在一定程度上模擬賽場上的實戰環境，能夠有效改善籃球運動員在實戰中的對戰策略。

4.4優化核心力量訓練模式

適當的核心力量訓練能夠幫助運動員提升肌肉耐力和爆發力，但如果持續時間過長，運動員的身體和心理就會產生較大的疲倦感，會打消運動員的訓練積極性，進而影響籃球訓練的效果。對此，籃球教練要采用不同的方法來提高自己的教學水平，定期復盤自己的訓練模式與訓練目標，在深入研究現行的籃球訓練模式和訓練內容的基礎上，學習先進的籃球核心訓練方法，并結合籃球運動員的表現水平對籃球訓練模式進行創新，設計有針對性的訓練內容，以此真正提高籃球運動員的訓練效果，調動運動員的訓練積極性，進而提高運動員的籃球的技術水平與身體素質。

4.5優化核心力量訓練邏輯

為了提高籃球訓練的效率與質量，教練還需要對核心力量的訓練邏輯進行優化，從宏觀上提高運動員的籃球技能水平與整體運動素質。第一，要提高籃球教練員對核心力量訓練的認識，使籃球運動員能夠給予核心力量訓練足夠的關注，改變傳統的籃球訓練觀念，將核心力量訓練作為主要訓練手段。第二，籃球教練員需要對核心力量訓練進行深入的了解，并且主動對訓練模式進行優化，在不斷的嘗試中探尋最適合運動員的訓練模式。第三，在進行核心力量訓練時，教練員要綜合考慮球員的身體狀況和最近在比賽中的表現，根據比賽中出現的問題和亮點，及時修改訓練方式和訓練內容，并對接下來的比賽中運動員修改后的訓練方式進行測試，檢驗效果是否達到了預期要求，借助優化訓練來提高運動員的實戰水平，再借助實戰來檢驗訓練效果，最終形成良性的循環。

4.6堅持以人為本的訓練原則

對于籃球運動員來說，其身體素質、運動損傷、在球隊中的位置等都會對他們賽場上的表現產生顯著的影響。人與人之間存在一定的差異，運動員之間的個體差異同樣非常明顯。單一的核心力量訓練方法并不適合所有的運動員。因此，籃球教練員在制訂核心力量訓練計劃時，要注意到每一名運動員的個體差異，并堅持以人為本的訓練原則，根據運動員的自身特點來進行個性化的核心力量訓練規劃，使運動員能夠在科學的訓練規劃中逐漸形成科學的訓練認知，并基于科學的訓練成果加強訓練信心。除此之外，在展開核心力量訓練時，教練要對每一名運動員的訓練狀況給予持續關注，對訓練方案和訓練內容予以實時調整，給運動員提供更具有針對性的科學訓練規劃，并用實踐來檢驗訓練方案的合理性與可行性，在長期的訓練過程中打造良性循環的效果，從而科學地提高籃球運動員的身體素質和籃球競技水平。

5總結

科學的核心力量訓練是提高籃球運動員綜合素質的重要渠道。教練在訓練過程中要強化籃球運動員對核心力量訓練的認知，幫助運動員制訂科學的核心力量訓練計劃，從而提升運動員的核心力量訓練效果，幫助運動員提升籃球技巧，提高體能素質，從而在賽場上取得更好的表現。