走出控糖誤區

□文/魯國璋 上海市老年醫學中心

糖，能給我們帶來甜蜜，安撫我們郁悶低落的情緒，然而，攝入過量的糖，同樣也會影響我們體內能量及其他營養素的攝入平衡，甚至導致肥胖、齲齒，誘發多種疾病。因此，我們對糖的態度變得似乎很矛盾，變得既愛又怕。本文將帶你走出控糖誤區，讓你在享受糖帶來的甜蜜的同時又能擺脫它給我們的健康帶來的威脅。

誤區一碳水化合物就是糖

控糖的行為，主要就是指減少甜食和糖水的攝入，養成少糖飲食、關注食品配料表和成分表的好習慣。我們經常會在食品外包裝上的營養成分表里看到“碳水化合物”一項，很多人普遍認為碳水化合物的含量就是糖的含量，控糖就是控制碳水化合物的攝入。這種觀念其實是不對的。營養成分表里的碳水化合物是指糖（單糖和雙糖）、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養素。而無法被人體吸收的纖維也屬于碳水化合物，如有益腸道健康的膳食纖維。因此，我們不能片面地將碳水化合物認定為我們需要控制攝入的糖。事實上，控糖控的是單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中存在的糖，這些糖統稱為游離糖。一方面，由于這些糖味道好，容易造成人們過量食用，從而導致攝入過多的熱量；另一方面，這些糖在人體內易被快速吸收，對血糖波動產生較大影響，刺激胰島素釋放，加速脂肪囤積。

誤區二食物越甜升糖指數越高

升糖指數（GI），是指攝取某種食物后，其中的碳水化合物對人體血糖產生影響的能力和速度。越容易使血糖快速上升的食物，升糖指數的值就越高；反之，越不容易使血糖快速上升的食物，升糖指數的值就越低。食物的升糖指數與其本身的甜度無關。甜的食物，其升糖指數不一定高；不甜的食物，其升糖指數也不一定低。比如蘋果的升糖指數只有36，而土豆的升糖指數卻有65。大家認清這一點，就可以避免陷入“越甜的食物，升糖指數就越高”的誤區。

誤區三少吃主食能控糖

米飯、面食等主食一般都含有大量的碳水化合物，一直被認為是控糖道路上最大的障礙。但是我們卻往往忽視了主食其實是我們身體最主要的能量來源。長期少吃或者不吃主食，可能會對代謝造成嚴重損傷，加重血糖波動和異常。即便對于糖尿病患者而言，治療指南中也指出，每日碳水化合物攝入比例也應在50%～60%左右。

誤區四通過多吃素食控糖

糖能帶來大量熱量，因此一些控糖人士在日常飲食中就只吃素，不吃肉，以達到減少熱量攝入的目的。然而，多種人體必需的B 族維生素廣泛存在于肉類食物中。如果長期吃素，就會導致人體內B 族維生素缺乏，從而引發一系列健康問題，如消化不良、口腔潰瘍、脂肪代謝紊亂等。同時，如果沒有肉類攝入，會導致人體缺乏蛋白質來源，不利于長期健康。

誤區五不吃水果

由于大多數的水果都帶有甜味，一些人就認為水果里含有大量的糖，吃了會導致血糖升高，想要控糖就不能吃水果。其實，水果的甜味主要來自其中的果糖、葡萄糖、蔗糖。即便是糖尿病患者，只要血糖控制在比較理想的情況下，適量食用水果不會對血糖造成較大的影響。并且水果中含有豐富的維生素，對我們身體也是大有裨益的。

誤區六只吃水果 不吃主食

由于主食中富含碳水化合物，一些減肥人士就會用水果替代主食，減少糖攝入。在聚餐中，如果我們食用了較多肉類，吃一點水果而不吃主食是沒什么問題的。但是，如果減肥人士每餐都用水果替代主食，且不攝入肉類食物，就很可能導致蛋白質缺乏。這是因為除了肉類是蛋白質的主要來源之外，我們的谷物主食中也含有10%左右的蛋白質，而水果中的蛋白質含量極少，一般不足1%。此外，谷物主食中的淀粉會在人體內分解成葡萄糖，成為人體主要能量來源，且我們的大腦供能也離不開葡萄糖。雖然水果中也含有葡萄糖，但其中果糖含量更高，果糖在體內主要依靠肝臟代謝，攝入過多會增加肝臟代謝紊亂的風險。