體育鍛煉的那些“坑”你踩了嗎

□文/周瑩 薛亮 浙江體育科學研究所（浙江省反興奮劑中心）

如今，參加體育鍛煉的人數越來越多，但在日常的鍛煉中，不少人一不小心就踩到一些“坑”里，不僅達不到運動效果，還有可能對健康造成傷害。

運動量越大越好？

錯誤。體育鍛煉需要保持合理的運動量，運動量太小達不到鍛煉效果，但過大的運動量會導致過度疲勞，甚至會引發運動損傷。

體力勞動者不用參加體育鍛煉？

錯誤。體力勞動常常重復相同的動作，容易使局部肌肉負擔過重。體力勞動者參加體育鍛煉可以緩解局部肌肉疲勞，同時鍛煉勞動時沒有使用到的肌肉。

家務勞動可代替體育鍛煉？

錯誤。輕微活動比完全不活動好，家務勞動是活躍生活方式的一部分，但經常多次重復相同動作，會引起局部肌肉負擔過重。而且，過于繁重的家務反會讓人感覺身心疲憊。因此，除家務勞動外還應單獨進行體育鍛煉，特別要針對不常用到的部位進行鍛煉。在家務勞動的基礎上增加體育鍛煉可以使身體更獲益。

力量練習會導致動作僵硬？

錯誤。力量練習能改善肌肉的收縮力，增加動作范圍，進而提高身體的靈活性。在練習過程中，要注意身體各部位肌力的平衡和協調發展，并在練習后進行適當的拉伸放松，如此，就不會導致肌肉僵硬。

力量練習一旦停止，練出的肌肉就會變成脂肪？

錯誤。肌肉和脂肪是人體內兩種截然不同的組織。停止鍛煉后身材之所以迅速變形，一方面是由于缺乏運動導致肌肉逐漸萎縮，另一方面是由于新陳代謝率降低，但攝入的熱量并未相應減少，因而導致體內脂肪含量增多。

力量練習會將脂肪轉變成肌肉？

錯誤。“脂肪變肌肉”與“肌肉變脂肪”的說法均不正確。在改善體型的訓練過程中，身體也許會同時經歷兩個變化——脂肪減少和肌肉增多，但絕不是一種轉變成另一種。

力量練習練哪兒就減哪兒的脂肪？

錯誤。人體脂肪的增長和消減是全身性的，鍛煉身體任何一個部位，都能起到全身減脂的作用。

力量練習都要補充蛋白粉？

錯誤。肌肉用力收縮會導致肌肉中的蛋白質分解消耗，補充蛋白粉可以補充在運動中被消耗的蛋白質，幫助肌肉恢復到運動前的水平。但一般健身人群進行力量練習，并非以健美為目的，并非追求肌肉圍度的增大。因此，練習后并不需要額外補充蛋白粉，只要膳食營養均衡即可。

運動減肥不需要做力量練習？

錯誤。力量練習對減肥和保持理想體重都很有意義。力量練習不僅能消耗能量幫助減肥，還能提高基礎代謝，即使在不運動的安靜狀態下，能量消耗也比之前要大，可進一步幫助減肥。

力量練習后一定要肌肉酸痛才算達到練習效果？

錯誤。力量練習后肌肉的酸痛程度是肌肉細微結構改變的結果，并非是評價練習效果好與壞的標準，且肌肉酸痛的程度取決于練習時的負荷，高強度訓練在刺激肌肉生長的同時，也容易造成肌肉酸痛。