骨骼健康“好幫手”

人們常用“身子骨硬朗”來形容老年人身體健康。骨骼健康作為身體健康的重要指標(biāo)之一，近年來備受關(guān)注。而骨質(zhì)疏松癥是老年人最常見的慢性骨骼疾病。據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委近期調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示：65歲以上老年人骨質(zhì)疏松癥患病率高達(dá)32%，也就是說有接近約1/3的老年人的骨骼健康狀況不容樂觀。那么，如何維護(hù)骨骼健康呢？鈣和維生素D在維護(hù)老年人骨骼健康方面功不可沒！

1.鈣與維生素D是如何共同維護(hù)骨骼健康的？

鈣和維生素D是維持骨骼健康的密不可分的伙伴，俗稱骨健康“好兄弟”。鈣是骨骼中最重要的元素之一，99%的鈣儲(chǔ)存在骨骼中。然而，僅僅攝入足量的鈣并不能完全保證骨骼健康。這是因?yàn)樯眢w需要足夠的維生素D才能將“鈣”吸收和運(yùn)送到骨骼中。維生素D是一種脂溶性維生素，可以促進(jìn)小腸粘膜對(duì)鈣、磷的吸收，增加腎小管對(duì)鈣的重吸收，促進(jìn)鈣磷沉積到骨骼上。但是，維生素D缺乏會(huì)引起小腸對(duì)鈣的吸收會(huì)減少，同時(shí)導(dǎo)致鈣從尿液中流失，牙齒和骨骼的鈣化無法進(jìn)行，進(jìn)而影響骨骼健康，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。因此，我們需要同時(shí)攝入足夠的鈣與維生素D來維持骨骼健康。

2.含鈣和維生素D豐富的食物有哪些呢？

我們所需的鈣和維生素D主要來源于食物，以下食物可供參考。

①豆制品：豆制品含有豐富的鈣質(zhì)，如：豆腐、豆腐皮、豆腐干等。

②肉類：例如魚肉、牛肉、蝦肉、羊肉等。其中，深海魚的含鈣量比普通的魚肉要高；蝦肉里也含有豐富的鈣質(zhì)，以及鎂、磷等微量元素。

③奶制品：如全脂牛奶、低乳糖奶、高鈣奶等，其中高鈣奶是在純牛奶的基礎(chǔ)上添加了碳酸鈣等成分，含鈣量較純牛奶更高。

④蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋、甲魚蛋等蛋類也含有豐富的鈣元素。

⑤蔬菜：芹菜、菠菜、小白菜、油菜等蔬菜也含有豐富的鈣元素，如：每100克油菜中約含有100毫克的鈣元素。

這些食物雖然含有比較豐富的鈣和維生素D，但我們從飲食中獲取的量往往還不能滿足骨骼健康的每日生理需求量。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg ，50歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000mg 。當(dāng)我們通過食物攝取的鈣和維生素D不足時(shí)，可以通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來進(jìn)行補(bǔ)充。

3.鈣和維生素D的常見補(bǔ)充劑有哪些？（見下表）

4.還有什么途徑可以補(bǔ)充維生素D呢？

維生素D實(shí)際上可通過陽光照射合成，人體表皮和真皮內(nèi)含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽光或紫外線照射后可于體內(nèi)合成維生素D。一般來說，每天在戶外光照下，暴露雙臂、面部和腿部的皮膚，約15～30分鐘即可合成200～400 IU的維生素D。建議上午9～10時(shí)、下午4～5時(shí)曬太陽比較合適，但應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間日光照射造成皮膚灼傷，以及日光過敏者或服用可以引起日光敏感相關(guān)藥物者需要注意避免日曬。

綜上而言，鈣和維生素D對(duì)于維護(hù)骨骼健康非常重要，那么，我們平時(shí)要注意適當(dāng)多曬曬太陽，選擇含鈣和維生素D豐富的食物，也可以適量服用骨骼營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

編輯/肖丹