骨頭最怕冷，入冬如何養骨？

老年人日常最大的困擾可能就是“痛”，而關節痛，如肩頸痛、腰腿痛占據了疼痛的“半壁江山”。進入冬季，隨著氣溫逐漸下降，關節痛急性發作的頻率也隨之增高，寒氣會使經絡中氣血運行的速度變慢，氣血瘀滯，從而出現骨關節麻木、酸痛。寒氣也容易使骨骼、關節周圍的肌肉收縮痙攣，彈性變差。

對此，很多老人都有自己的應對措施，比如貼膏藥、運動、按摩、熱敷等。但相對于等疼痛發作再來做止痛處理，在前期做好預防工作，降低疼痛發作頻率和程度，是更行之有效的辦法。

專家指出，冬季是一年中各種骨關節病最高發的時節，卻也是養骨的黃金期。萬物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態，具有向內吸納的特點，此時補充營養更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強。本期，我們就來看看冬季養骨應該怎么做？

這幾種常見關節病如何對癥下藥

引發關節痛的骨關節病有很多，但老年人最常見的就是以下三種：骨關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏松。大家不妨看看自己屬于哪種，針對性處理。

骨關節炎：軟骨退變，與年齡相關

骨關節炎又叫做“退行性骨關節病”，主要癥狀為關節疼痛和壓痛，以膝、指間及髖關節最常見。此病好發于中老年人，50 歲以后，膝、髖關節骨關節炎的發病率會快速上升，并在 70 歲左右形成高峰。

除了痛，還有這些癥狀

王慶表示，關節炎的初期癥狀為輕度或中度間斷性隱痛，休息后好轉，活動后加重。疼痛常與天氣變化有關，寒冷、潮濕環境均可能加重疼痛。骨關節炎晚期時，可能出現持續性疼痛或夜間痛，關節局部可能有壓痛。

除了痛，關節炎還有這幾類典型癥狀：

1.關節僵硬 常見于膝、髖關節，晨起時關節僵硬及發緊感（俗稱晨僵），持續時間一般小于30分鐘，活動后可緩解。

2.關節畸形 關節腫大以指間關節炎最為常見，膝關節有時也會出現這一狀況。

3.骨摩擦音 常見于膝骨關節炎，由于軟骨破壞，關節面不平整，活動時可能出現骨與骨摩擦的聲音。

4.肌肉萎縮 常見于膝骨關節炎，關節疼、活動能力下降可能導致周圍肌肉萎縮，關節無力。

有以上癥狀的患者，可通過相關檢查確診是否為骨關節炎。如CT 或核磁共振檢查能夠發現關節軟骨及軟骨下骨質的異常磨損改變；X 線平片在關節炎早期一般無明顯異常，當顯示關節間隙狹窄時表明關節軟骨已開始磨損變薄。

預防關節炎，減重保暖是關鍵

1.適當補鈣 積極治療骨質疏松、內分泌異常等疾病，攝入足夠的鈣劑可減少骨質增生的形成。

2.保持正確姿勢 避免長期面對電腦，防止頸椎、腰椎和膝關節長期保持一個姿勢工作。適當活動的同時，避免長時間站立、步行，尤其要避免負重。

3.減輕體重 對于體重超標的人，適當減輕體重能夠預防脊柱和關節的骨質增生。

4.注意保暖 切勿為了美麗而 “凍人”，在寒冷天氣下不要暴露膝蓋，不要穿得太單薄，受寒會引發和加重病情。

5.選擇合適運動方式 可適當進行散步、慢跑、騎自行車、游泳等關節負荷低的運動；也可在坐位、平臥位、俯臥位下，加上力量低于1/2體重的器械，進行膝關節相關的鍛煉。這樣既在避免損傷的狀態下鍛煉了膝關節，又能加強肌肉、肌腱和韌帶的支持作用。

王慶提醒，如果病情嚴重到影響關節功能，可能需要理療、藥物或手術治療，大家不要諱疾忌醫。

類風濕關節炎：重視晨僵和關節腫痛

類風濕關節炎是一種以滑膜炎和血管翳形成為基本病理表現，造成關節軟骨和骨破壞，最終導致關節畸形和功能喪失的慢性、全身性自身免疫性疾病，致殘率高。

冬季濕冷，易誘發炎癥發作

陳恩生介紹，類風濕關節炎起病隱匿，常以對稱性、持續性腕、掌指、近端指間關節腫痛為首發表現，常伴晨僵（晨起后關節發緊，僵硬），晚期病人可出現“天鵝頸”及“紐扣花”樣關節畸形和關節強直。

此外，類風濕關節炎也有關節外表現，如類風濕結節、肺間質病變、類風濕血管炎、貧血等。

當天氣變化，如下雨、降溫時關節疼痛，很多人會想到類風濕關節炎。對此，陳恩生解釋：“一到陰雨天氣，很多人就感覺關節疼痛，這可能是由于寒冷、潮濕環境導致關節周圍神經末梢痛覺高敏感，加上血管、滑膜異常舒縮誘發炎癥反應，兩種因素綜合作用促使關節炎發生。因此，類風濕關節炎的患者需注意氣候與環境變化，及時做好預防。”

自行貼膏藥治標不治本

關節疼痛難受，不少患者自行到藥房買止痛貼等膏藥貼，貼上就能緩解癥狀。

陳恩生表示，部分患者去做針灸推拿、貼膏藥可達到一定的止痛效果，但治標不治本，并不能改善關節骨破壞。其中，針灸/推拿亦可達到一定的療效，對于癥狀很輕的患者，也許可以控制癥狀，但大部分病人必須服用改善病情的抗風濕藥，甚至聯合使用生物制劑才能控制類風濕關節炎病情，減緩疾病進展，降低致殘率。

骨質疏松：警惕不易發現的微小骨折

大約三十多歲以后，人體的骨質就會開始逐漸流失，這是一個正常的生理現象，但如果骨質流失過快，低于該年齡段平均水平，就被稱為骨質疏松。距離平均線越遠，骨質疏松程度越高，也會出現因骨質疏松引發的不適癥狀，比如駝背、變矮、慢性骨痛等。

每年查一次骨密度，警惕微小骨折

張力提醒，一般女性50歲過后，男性60歲過后，如果出現駝背、變矮、腰背或全身骨骼疼痛，就要警惕是不是有骨質疏松。建議這類人群每年查一次骨密度，評估骨量情況。

而對于老年人而言，其骨質情況本身就較年輕人差得多。發生疏松的骨頭受到一點小的外力，甚至無外力也可能發生骨折，比如提個水桶甚至打個噴嚏、咳嗽，都可能會導致胸腰椎骨折。

需要注意的是，嚴重骨折，大家可能能夠第一時間發現，而打噴嚏、咳嗽等引發的胸腰椎骨折往往是微小骨折，起初患者并無明顯不適，只會感覺輕微疼痛，隨著時間推移，疼痛逐漸加劇，有患者可能3個月前就已骨折，被疼痛折磨數月后就醫才發現。

預防骨質疏松，補鈣運動不能少

張力強調，骨質疏松是慢性病，預防措施需長期堅持。

第一，保證充足的營養攝入，特別是要多攝入鈣和維生素D。如食用富含鈣的食物，如牛奶、海產品等，每日堅持飲用500毫升牛奶。在適當的補充鈣劑的同時，口服維生素D，充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化。另外，多曬太陽也有助于身體生成維生素D，建議在有太陽的晴好天氣里，在陽光下暴露至少20分鐘。

第二，加強體育鍛煉，增加骨密度。經常運動的人群發生嚴重骨質疏松及骨質疏松性骨折的概率遠低于不愛運動的人群。因此，建議老年人每周至少有三小時的鍛煉時間，如游泳、快走、平板支撐等運動，增加核心肌肉力量。

第三，戒煙、限酒、避免過度勞累等也是預防骨質疏松的重要措施。攝入過多的咖啡等食物、吸煙和過量飲酒都會增加骨質疏松的風險。

第四，注意基礎疾病的治療。高血壓病、糖尿病等老年人常見疾病，如果控制不好，都可能加速骨質疏松的進展。

守護筋骨溫暖過冬有五妙招

秋冬季氣溫驟降，寒風侵襲，人體易受寒邪影響，尤其是中老年人群更易誘發多種疾病。下面為您提供秋冬日常護理指南，從起床著裝、晨起運動到日常坐姿活動，全方位守護您的筋骨健康。

起床與著裝：溫暖迎接新一天

隨著氣溫逐漸降低，人體的新陳代謝也會相應減緩，因此更要保證充足的睡眠。起床時，切忌猛然掀開被子，應從側面慢慢出被窩，讓身體逐漸適應外界溫度變化。著裝方面，應選擇高領衣物、長褲長襪，避免露膝露腳踝。隨身攜帶一件厚外套，以備不時之需。有頸痛、膝痛等癥狀的人群更需注重保暖，避免寒冷加重癥狀。

日常坐姿與活動：促進血液循環

久坐不動易導致手腳冰涼、血液循環不暢。因此，在秋冬季節，應盡量避免長時間保持同一坐姿。

工作時，可適時起身活動，如做踮腳、蹬腿等動作，以促進下肢血液循環。同時，建議戴手套、穿羊毛襪，使用暖足貼等保暖措施，以緩解手腳冰涼的癥狀。此外，多喝熱水與熱茶，以溫通經絡、緩解疼痛。

泡腳與按摩：舒緩疲勞，溫通經絡

秋冬季節，雙腳容易冰涼且易疲勞。每晚睡前用溫水泡腳，不僅能促進血液循環，還能有效緩解疲勞。

泡腳時，可加入艾葉、紅花等中草藥，以增強溫通經絡的效果。泡腳后，適當按摩腳底和腳踝，有助于進一步放松肌肉，改善睡眠質量。

艾灸護骨：溫陽散寒，強筋健骨

艾灸是中醫傳統療法之一，通過燃燒的艾葉對人體特定穴位進行熱刺激，以達到溫陽散寒、強筋健骨的效果。

在秋冬季節，選擇足三里、關元、腎俞等穴位進行艾灸，可以有效提升身體陽氣，增強免疫力，緩解關節疼痛和肌肉僵硬。建議每周進行1～2次，每次艾灸時間控制在15～20分鐘，注意避免燙傷。

拔罐祛濕：舒筋活絡，緩解疼痛

拔罐療法也是中醫常用的外治方法之一，通過負壓作用在皮膚上形成罐痕，以拔出體內的濕氣、寒氣，達到舒筋活絡、緩解疼痛的效果。

在秋冬季，對于頸肩疼痛、腰背酸痛等癥狀，可以選擇拔罐療法進行緩解。拔罐后避免受涼，以免加重癥狀。建議每月進行1～2次，不宜過于頻繁。

三款養骨佳肴驅寒暖身強體質

食療是秋冬養生的重要一環，通過科學的飲食搭配，不僅能滿足味蕾的享受，更能有效驅寒暖身，增強體質，為來年的健康奠定堅實的基礎。以下是幾款精心挑選的適宜秋冬季節的滋補佳肴，讓您在品味美食的同時，也能達到養生的目的。

當歸生姜羊肉湯：滋補御寒，強健筋骨

當歸生姜羊肉湯，這款經典藥膳源自《金匱要略》，經過現代改良后，更加適合廣大人群的體質需求。羊肉，性溫而燥，能夠大補元氣，是秋冬季節滋補的上佳選擇。

當歸與枸杞的加入，則能補血養顏，提升氣血運行。山藥健脾益胃，有助于營養的吸收。生姜辛溫散寒，能夠有效驅散體內的寒氣。這五味食材相輔相成，共同助力羊肉大補氣血，尤其適合中老年人群中陽氣虛衰、畏寒怕冷者。冬季每周適量飲用一次，不僅能暖身補血，還能強健筋骨，提升身體抵抗力。

材料：羊肉500克、當歸20克、生姜20克、枸杞10克、山藥100克。

制作：羊肉焯水去血沫，與當歸、生姜、山藥一同燉煮2小時，加鹽、枸杞調味即可。

韭菜餃子：溫補驅寒，暖腰膝

韭菜，作為一種常見的蔬菜，其味甘辛性溫，具有“歸腎壯陽，止泄精，暖腰膝”的獨特功效。

在立冬時節，與家人共享一盤熱騰騰的韭菜餃子，不僅能感受到團聚的溫馨，還能有效驅寒暖身，緩解腰膝酸軟的不適癥狀。

然而，需要注意的是，韭菜性溫，陰虛內熱者應謹慎食用，以免上火加重癥狀。此外，韭菜餃子中的餡料可根據個人口味進行搭配，如加入豬肉、蝦仁等，以增加營養與口感。

材料：韭菜300克、豬瘦肉300克、餃子皮適量、調料少許。

制作：韭菜切碎，與剁碎的豬瘦肉混合調味，包入餃子皮，煮熟即可。

黑芝麻湯圓：補血養腎，潤五臟

黑芝麻，被譽為“五谷之首”，富含蛋白質、氨基酸和維生素E等多種營養成分，具有補血養腎、潤五臟的顯著功效。

對于秋冬季節常見的腰膝酸軟、四肢乏力等癥狀，適量食用黑芝麻湯圓具有一定的緩解效果。但需要注意，湯圓表皮含糖量高且不易消化，糖尿病患者及胃腸疾病患者應適量食用或避免食用。此外，在食用湯圓時，可搭配一杯熱茶或熱湯以助消化。

材料：黑芝麻300克、糯米粉300克、白砂糖150克、豬油適量。

制作：黑芝麻炒熟碾碎，與白砂糖、豬油混合為餡，糯米粉和水揉成面團，包餡搓圓，煮熟享用。

寒冷天氣中的運動策略

秋冬季節，人體新陳代謝減緩，我們更容易感受到寒冷與乏力。然而，通過適度的運動，我們能夠增強體質、提高免疫力，還能促進血液循環，有效抵抗寒冷的侵襲。以下是一系列專為秋冬季節設計的運動策略，旨在幫助您在寒冷天氣中保持滿滿的活力與健康。

選擇適宜運動，激活身體潛能

在秋冬季節，推薦您選擇如八段功、太極等舒緩而富有拉伸性的運動，或是戶外平地散步。這些運動有助于促進氣血流通、增強肌肉力量、提高身體協調性，為您的身體帶來溫暖。

開始運動前，請務必做好充分的熱身活動，包括活動關節、拉伸肌肉等，以降低運動損傷的風險。同時，請避免在早晚大風時段外出鍛煉，以防受寒感冒。運動結束后，及時擦汗并穿上衣物，防止寒濕侵入體內。

居家鍛煉，靈活應對多變天氣

晨起鍛煉是增強體質、提升免疫力的有效途徑。在秋冬季節，建議等待陽光明媚時再外出鍛煉。鍛煉前，在家中做好熱身運動，選擇透氣內衣與外套的搭配，確保既保暖又便于活動。

當天氣惡劣或氣溫過低時，居家鍛煉成為理想選擇。您可以嘗試練習“八段錦”等功法。這些功法簡單易學，不受場地限制，堅持練習能夠強健筋骨、提升身體抵抗力。居家鍛煉還能有效避免外出受寒，保護您的身體健康。在鍛煉過程中，請保持呼吸自然、動作緩慢均勻，以達到最佳鍛煉效果。

調整作息與飲食，協同運動效果

良好的作息習慣是秋冬養生的關鍵。建議您早睡早起，保證充足的睡眠時間，以調養氣血、增強體質。

同時，請注意飲食搭配，多攝入富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類、蔬菜和水果等，為運動提供充足的能量和營養。

此外，適量補充維生素D和鈣質有助于強健骨骼、預防骨質疏松。睡前泡腳或飲用一杯溫牛奶，能夠改善睡眠質量，為您第二天的運動做好充分準備。

秋冬室內運動動作推薦

秋冬季節，適當的動作練習能增強體質，緩解筋骨疲勞，提升身體靈活性。下面將為您推薦一些簡單的動作，適合在家中進行。

八段功第一式：兩手托天理三焦

兩足分開與肩同寬，目視前方，兩臂下垂，兩掌交叉于腹前，掌心向上。

兩掌上托至胸前，隨之內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視手背（如左圖）。

肘關節伸直，同時頭后仰，兩眼看天，兩臂向身體兩側緩緩下落，隨之兩掌下按于腹前。重復數次。有頸椎病者可保持頭部中立，不做仰頭動作。

這個動作有助于增強體質，促進氣血流通。

瑜伽貓牛式：靈活脊柱，緩解疲勞

四肢著地，雙手雙膝與肩同寬，保持手腕在肩下方，膝蓋在髖關節下方。吸氣時，背部下沉，頭部抬起，眼睛看向天花板（牛式）。呼氣時，背部拱起，頭部下垂，眼睛看向肚臍（貓式），重復數次。

這個動作有助于靈活脊柱、活動腰部，緩解背部和頸部的疲勞感。但對于既往有腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥等腰椎疾病的人群，練習這個動作需量力而行。

太極云手：舒緩拉伸，調和氣血

站立，兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂。以腰為軸，兩手交替在體前劃圓，雙腳交替邁開。動作緩慢流暢，呼吸深長細勻。

這個動作有助于調和氣血，增強身體協調性。練習過程中注意保持身體放松，避免用力過猛導致受傷。

戶外散步：平坦路面，穩定協調

選擇平坦寬闊、視野清晰的路面進行戶外散步，有助于維持肌肉質量，提高身體協調性和穩定性。散步時保持步伐穩健，呼吸自然，享受戶外清新空氣。

可結合快走、慢跑等有氧運動，增強心肺功能，提高身體耐力。散步結束后，適當進行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。建議穿著氣墊、軟墊的運動鞋以提供緩沖，可避免運動帶來的足跟疼痛等問題。